Liebe und Partnerschaft aus Sicht der Positiven Psychologie

Wie wir lieben und uns freundschaftlich verbinden, hat viel mit der Familie zu tun, in der wir gross wurden. Eine Familie ist eine Schicksalsgemeinschaft mit nachhaltiger Wirkung für die individuelle Entwicklung. Wir können sie nicht auswählen, wir werden in ihre sozialen Umstände hineingeboren und von ihr geprägt - unabhängig von unserer genetischen Ausstattung, die rund 30 Prozent ausmacht. Die Familie gibt die Werthaltungen und Verhaltensweisen vor.

Die Bedeutung von Bindungen

Warum sind nahe zwischenmenschliche Beziehungen eigentlich von so elementarer Bedeutung für uns? Wir sind soziale Wesen, kurzum. Allein können wir nicht überleben, als Kleinkinder sowieso nicht. Familiale Bindungen haben seit je unser Fortbestehen garantiert. Das Vertrauen ineinander, wenn ein Kind den Eltern vertrauen kann und die Eltern dem Kind, ist das schon die halbe Miete für das weitere Leben. Und natürlich positive Emotionen, insbesondere Liebe. Liebe ist ein weiter Begriff und umfasst Zuwendung, Fürsorglichkeit, ein warmes Klima des Verständnisses, des Sichzuhörens und Sichkümmerns.

Drittens Reziprozität und Verbindlichkeit, also ein Geben-und-nehmen-Können. Zu wissen, dass etwas zurückkommt, wenn ich etwas gebe, und was ich dafür erwarten kann. Kinder mit sicheren, also mit starken, verlässlichen und vertrauensvollen Bindungen zu ihren Eltern oder anderen primären Bezugspersonen weisen als Erwachsene in der Regel ein besseres Wohlbefinden und eine bessere Gesundheit auf. Sogar ihre Lebenserwartung ist im Mittel höher als bei Menschen, die als Kinder keine sichere Bindung entwickeln konnten.

Wie die Herkunftsfamilie Beziehungen prägt

Wie prägt die Herkunftsfamilie die eigenen Beziehungen im späteren Leben? In der Familie üben wir von klein auf unser Bindungsverhalten ein. Die Eltern leben uns dieses vor, sowohl beim Umgang mit uns als Kindern sowie mit sich als Paar. Diese Bindungsmuster werden nachweislich in der Regel an die nächste Generation weitergegeben. Die Forschung zeigt zudem eindrücklich, dass die negativen Vorbilder stärker und nachhaltiger wirken als die positiven. Menschen, die als Kinder unsicher gebunden waren, haben später mit grosser Wahrscheinlichkeit mehr Mühe in Liebesbeziehungen als sicher gebundene. Und Kinder, deren Eltern eine schlechte Beziehung hatten und sich scheiden liessen, haben ein grösseres Scheidungsrisiko.

Veränderungen im Bindungsverhalten

Lassen sich denn keine Veränderungen im Bindungsverhalten über die Lebensspanne hinweg beobachten? Die Lebenslaufforschung zeigt, dass wir die in der Kindheit erlernten Bindungsmuster mitnehmen, als Schemata, wie Beziehungen funktionieren. Sie prägen unsere sozialen Beziehungen im beruflichen und im privaten Leben - unsere berufliche Laufbahn, unsere Freundschaften, unsere Partnerschaften und unser Verhalten gegenüber den eigenen Kindern.

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Allerdings muss ich gleich beifügen: Es ist nicht einfach. Ein Mensch mit schlechten Startbedingungen muss schon ein gutes Umfeld antreffen und emotional so intelligent sein, dass er mögliche Angebote aus dem Umfeld zur eigenen Entfaltung nutzen kann. Er braucht zum einen eine tragende soziale Umgebung, eine Partnerin oder einen Partner, Freundinnen und Freunde. Weiter braucht es eine Gesellschaft, die wie die Schweiz die Rahmenbedingungen dafür bietet. Wer in einem Kriegsgebiet aufwächst, hat wenig Chancen. Und es braucht - und das ist das Entscheidende - ein selbstverantwortliches Wesen. Menschen sind kein Spielball des Schicksals oder der Umstände, sondern können ihre Entwicklung weitgehend selbst gestalten.

Auch wenn zumeist eine gewisse Verletzlichkeit bleibt, können wir Charakterstärken entwickeln, welche die negativen Erfahrungen aus der Kindheit wettmachen können - etwa Selbstvertrauen, Dankbarkeit, Hoffnung, Weitsicht, Mitgefühl, Spiritualität oder Humor. Der springende Punkt ist die Selbsterkenntnis und damit das Wissen um diese Vulnerabilität. Die Krisen in unserem Leben bieten uns die Chance dazu: Sie lehren uns, wo wir verletzlich sind, aber auch, was unsere Stärken sind und wie wir Hoffnung schöpfen können. Im besten Fall lernen wir dabei eine bessere Selbststeuerung. Diese ermöglicht es uns, alte Muster zu überwinden und neue zu erlernen. Aus der Forschung wissen wir, dass mit zunehmendem Alter die Selbststeuerung besser wird.

Familienformen im Wandel

Die klassische Familie aus Vater, Mutter, Kind steht heute einer Vielfalt moderner Familienformen wie Patchwork-, Eineltern- oder Regenbogenfamilien gegenüber. Schauen Sie, Familien gab es schon immer in den verschiedensten Formen und Schattierungen. Und Patchworkfamilien gab es häufiger als heute, weil viele Mütter früh verstarben und die Väter wieder heirateten. In welcher Form auch immer sich Familien zusammensetzen, ist es interessant, dass der Mensch immer wieder dasselbe sucht: Verlässlichkeit und Fürsorge durch Bindung.

Eine positive Entwicklung sehe ich darin, dass es keinen normativen Zwang mehr bezüglich Familiengründung und Familienform gibt. Viele bleiben bewusst kinderlos oder Single. Wir leben in einer Gesellschaft, die nicht nur zunehmend individualisiert, sondern auch singularisiert ist - haben dafür aber Wahlfamilien, enge Beziehungen zu nicht blutsverwandten Bezugspersonen. Die grössere Wahlfreiheit wird Wahlverwandtschaften wichtiger werden lassen. Ich sehe kein Ende der Familie, sondern ein Revival. Wenn wir genau hinschauen, sehen wir neben einer grösseren Vielfalt an Familienformen auch zunehmend viele Menschen, die wieder in einer traditionellen Familie leben wollen. Dieser wissenschaftlich bestätigte Trend spiegelt sich auch in den Daten des Bundesamtes für Statistik wider.

Viele Frauen in der Schweiz reduzieren ihr Arbeitspensum oder verzichten ganz auf Erwerbsarbeit, wenn sie Mutter werden, um sich um die Kinder und den Haushalt zu kümmern. Die Männer haben zwar nachweislich zunächst die Absicht, sich vermehrt in Familie und Haushalt einzubringen, wenn sie Vater werden. Zumeist bleibt es aber bei den guten Vorsätzen. Die Retraditionalisierung zeigt sich auch beim Heiratsverhalten. Neben Paaren, die ganz aufs Heiraten verzichten, gibt es solche, die Verlobung und Heirat sehr traditionell zelebrieren.

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Geschlechterrollen im Wandel

Sind wir denn hinsichtlich der Geschlechterrollen nicht flexibler geworden? Auch die neue Sichtbarkeit der LGBTQI*-Community trägt doch dazu bei. Und junge Menschen scheinen sich weniger über die Kategorie Geschlecht zu identifizieren. Bezüglich der Definition der Geschlechteridentität ist bei jungen Leuten vieles im Umbruch. Anders als in früheren Generationen wird das binäre Geschlecht - Mann oder Frau - vermehrt infrage gestellt und öffentlich thematisiert.

Das ist begrüssenswert, denn das enttabuisiert ein Thema, das eine Community betrifft, die es schon immer gab und die schon immer diskriminiert wurde - auch heute noch. Die Liberalisierung des Diskurses hat dazu geführt, dass immer mehr Jugendliche ärztliche Hilfe aufsuchen, weil sie bezüglich ihrer Geschlechtsidentität unsicher sind. Fakt ist, dass sich das Geschlechterrollenverständnis auch im weiteren Lebensverlauf verändert. So werden beispielsweise im mittleren Lebensalter Geschlechterrollen vermehrt infrage gestellt. Frauen wie Männer brechen aus gewissen Zwängen und dem Geschlechtsrollenstress aus, die Interpretation von «männlich» und «weiblich» wird breiter.

Liebe und Freundschaft

Wie lassen sich Liebe und Freundschaft eigentlich voneinander abgrenzen? Freundschaft zeichnet sich durch eine enge zwischenmenschliche Beziehung aus, die auf Sympathie, gemeinsamen Interessen und Gegenseitigkeit beruht. Bei der Liebe kommen romantische Gefühle, Verliebtheit, Leidenschaft und der Wunsch nach Verbindlichkeit hinzu. Die Liebe verändert sich aber mit den Jahren. Wenn sich aus der Verliebtheit Vertrauen entwickelt und Beständigkeit und gegenseitige Unterstützung hinzukommen, kann sich das dem annähern, was wir unter Freundschaft verstehen. So etwa im höheren Alter, wenn die Sexualität keine zentrale Rolle mehr spielt, aber ein Paar füreinander da ist.

Wir leben in einer Zeit, in der sich die Grenzen zwischen Liebesbeziehung und Freundschaft tatsächlich auflösen. So etwa beim Modell «Freundschaft plus», das Freundschaft und ein sexuelles Verhältnis einschliesst. Dieses Modell scheint mir unverbindlicher zu sein. Wir Menschen sind aber psychologisch gesehen nicht für Unverbindlichkeit geschaffen. Das kann eine Zeit lang funktionieren, wenn es uns gut geht. Aber wenn es uns schlecht geht, kann aus der Unverbindlichkeit eine Ambivalenz werden - was sind wir denn füreinander? -, und die möchten wir dann vielleicht nicht aushalten.

Heisst das im Umkehrschluss, dass uns Liebe verpflichtet? Im psychologischen Sinne, ja. Mir wird oft die Frage gestellt, ob wir unseren Eltern etwas schuldig seien. Meine Überzeugung ist, dass wir unseren Eltern im Grunde genommen gar nichts schuldig sind. Wir wurden ja nicht gefragt, als wir in die Familie hineingeboren wurden. Dennoch verpflichtet uns die Liebe, aber nicht im moralisch-ethischen Sinn, sondern im Sinne eines psychischen Bedürfnisses: Ich muss nicht, aber ich möchte etwas zurückgeben. Wenn ich gar nichts muss, bin ich eigentlich noch viel stärker gefordert. Denn dann habe ich die Freiheit und kann mich einbringen.

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Die 5:1-Regel für glückliche Beziehungen

Langjährige glückliche Beziehungen basieren laut dem Psychologen John M. Gottman auf einer einfachen Regel: Auf jede negative Interaktion sollten mindestens fünf positive folgen. Diese Erkenntnis, die er gemeinsam mit Robert W. Levenson in den 1970er-Jahren gewonnen hat, hat das Verständnis von Beziehungen nachhaltig verändert. Die beiden Forscher konnten mit über 90-prozentiger Genauigkeit vorhersagen, ob Paare zusammenbleiben oder sich trennen - allein durch die Beobachtung, wie sie ihre Konflikte lösen.

Auch in stabilen Beziehungen gibt es negative Momente. Der Schlüssel liegt jedoch darin, wie du darauf reagierst. Gottman betont, dass negative Emotionen wie Wut nur dann schädlich sind, wenn sie von Kritik, Verachtung oder Abwehrverhalten begleitet werden. Positive Gesten und Interaktionen hingegen können helfen, Spannungen abzubauen, Empathie zu zeigen und eine wertschätzende Atmosphäre zu schaffen.

Acht Tipps für mehr Positivität in einer Partnerschaft

1. Humor einsetzen: Lachen und spielerische Neckereien helfen dir, Spannungen zu lösen und die Bindung zu deinem Partner zu stärken.
2. Interesse zeigen: Höre deiner Partnerin aufmerksam zu und zeige echtes Interesse an ihren Gefühlen, besonders in schwierigen Momenten.
3. Kleine Gesten im Alltag: Kleine Aufmerksamkeiten wie ein liebevoller Blick, ein Kompliment oder eine kleine Überraschung haben eine grosse Wirkung und stärken eure Beziehung nachhaltig.
4. Sich entschuldigen und einfühlsam sein: Eine ehrliche Entschuldigung und Empathie zeigen deinem Partner, dass du seine Gefühle ernst nimmst und schätzt.
5. Gemeinsamkeiten betonen: Hebe in Diskussionen die Punkte hervor, in denen ihr euch einig seid. Das schafft eine Basis, um Probleme leichter zu lösen.
6. Andere Perspektiven akzeptieren: Auch wenn du ihr nicht immer zustimmst, ist es wichtig, den Standpunkt deiner Partnerin zu respektieren und zu akzeptieren.
7. Bewusste Wertschätzung: Fokussiere dich auf die Stärken und positiven Eigenschaften deines Partners, um Kritik auszugleichen und die Beziehung zu stärken.
8. Zuneigung ausdrücken: Gesten der Nähe wie eine Umarmung, ein sanftes Lächeln oder beruhigende Worte können Stress reduzieren und die Verbindung zwischen euch stärken.

Lob und Anerkennung sind essenziell für eine erfüllte Beziehung. Arthur C. Brooks, Experte für zwischenmenschliche Beziehungen, betont, dass Menschen durch positives Feedback wachsen und sich wertgeschätzt fühlen. Wenn du deiner Partnerin oder deinem Partner also regelmässig Anerkennung zeigst, schaffst du eine liebevolle und unterstützende Atmosphäre.

Gesunde Beziehungen und Glück

Wir Menschen wollen glücklich sein. Das Bedürfnis nach Glück ist so bedeutend, dass selbst die Vereinten Nationen es als grundlegendes menschliches Ziel definiert haben. Doch was macht uns glücklich? Eigentlich gibt es dazu eine einfache Formel: Wenn unser Leben viel von dem enthält, was wir für wichtig halten, dann sind wir glücklich. Gemäss der Glücksforschung gibt es unterschiedliche Faktoren, die uns nachweislich glücklich machen. Dazu zählen gute Gesundheit, ein gesundes Familienleben, eine sinnstiftende Arbeit, Freiheit, die Abwesenheit von Krieg und Gewalt, ein hoher Lebensstandard, Religion und gute Bildung. Ein Faktor wird jedoch oft unterschätzt - gute romantische, freundschaftliche und familiäre Beziehungen.

Dass gute Beziehungen wichtig in unserem Leben sind, wurde auch von der Langzeitstudie «Grant Study of Adult Development» erkannt. Die Studie untersucht seit 1938 das Leben von 268 Männern auf Einflüsse, die ihr Leben und ihre Entwicklung beeinflussen. Die Erkenntnisse der Studie zeigen, dass gute Beziehungen sowohl zu mehr Glück bzw. Gesunde Beziehungen beeinflussen unsere körperliche und psychische Gesundheit.

Die Auswirkungen von Beziehungen auf die Gesundheit

• Psychisches Wohlbefinden: Fühlen wir uns sozial eingebunden und können uns über unsere Gefühle austauschen, senkt dies das Risiko für depressive Verstimmungen und stärkt unsere Belastbarkeit.
• Altersdemenz: Anhaltende Einsamkeit führt dazu, dass unser Gehirn weniger aktiv ist, als Folge steigt die Gefahr im Alter an Demenz zu erkranken.
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Gesunde Beziehungen und positive soziale Kontakte helfen uns Stress abzubauen.

Bindungen zu anderen Menschen und ihre Wirkung auf unser Wohlbefinden hängen stark mit einem Hormon zusammen: Oxytocin, auch Kuschel- oder Liebeshormon genannt. Wenn wir anderen Menschen auf positive Weise näherkommen, dann schüttet unser Körper Oxytocin zusammen mit dem Glückshormon Serotonin aus. Als Resultat verlangsamt sich unsere Atmung und die Herzfrequenz. Oxytocin spielt eine massgebende Rolle in unserem Körper. Berührungen und körperliche Nähe sind wichtig. Die Ausschüttung des Kuschelhormons braucht aber nicht unbedingt eine Partnerin oder einen Partner. Oxytocin hemmt die Ausschüttung von Cortisol (Stresshormon).

Positive soziale Bindungen sind grundlegend für unsere Gesundheit und Zufriedenheit, so viel ist nun klar. Doch wie genau funktionieren gesunde Beziehungen? Eine der zentralen Erkenntnisse von «The Good Life» ist, dass es nicht bedeutend ist, wie viele Beziehungen oder Freundschaften wir führen, sondern wie qualitativ unsere Bindungen sind. Tiefgründige und qualitative Beziehungen haben den grössten Effekt auf unser Wohlbefinden.

Merkmale gesunder Beziehungen

• Positive Kommunikation: Für gesunde Beziehungen ist offene und positive Kommunikation wichtig. So können wir Missverständnisse vermeiden und Kritik einordnen.
• Vertrauen: In einer glücklichen Beziehung können wir uns auf unser Gegenüber verlassen und haben gegenseitiges Vertrauen.
• Emotionale Unterstützung: Wir haben ein tieferes Verständnis für unsere Partnerin oder unseren Partner und unterstützen uns auch in emotional anstrengenden Situationen.
• Respekt und Wertschätzung: In gesunden Beziehungen schätzen und respektieren wir unseren Partner oder unsere Partnerin.

Glückliche Beziehungen dürfen auch Höhen und Tiefen haben. In diesen Momenten entwickeln wir uns weiter und oft auch die Beziehung. Ein gelegentlicher Streit ist kein Problem und bedeutet nicht, dass wir in einer ungesunden Beziehung leben, solange wir unserem Gegenüber vertrauen und uns gegenseitig unterstützen. Ungesunde Beziehungen sind geprägt von ungelösten Konflikten und Spannungen.

Beziehungspflege im Alltag

Aus Verliebtheit wird Alltag, Routine ersetzt Ekstase - das geht fast allen Paaren so. Coach Amel Rizvanovic zeigt, wie wir die Beziehungspflege in den Alltag integrieren können. Konflikte, Alltag und Routinen zehren an unserem Beziehungspuffer. Beziehungspuffer ist der Dünger, von dem sich eine Beziehung nährt. Deshalb ist es von fundamentaler Wichtigkeit, dass wir diesen Beziehungspuffer gezielt auf- und ausbauen.

Der Paarforscher John Gottman beobachtete bei unglücklich-instabilen Partnerschaften ein deutliches Übergewicht negativer Interaktionen. Das heisst: Eine negative Interaktion wie ein Streit kann durch fünf positive Interaktionen ausgeglichen werden. Um Beziehungspuffer aufzubauen, sollte Negatives eingerahmt werden durch möglichst viele kleine (und gerne auch ein paar grosse) schöne Momente und Gesten: ein gutes Gespräch, eine Umarmung, gemeinsames Lachen, ein Dankeschön, etwas Nachsicht.

Ein weiteres Instrument zur Pflege des Gartens ist das Kultivieren der Stärken einer Paarbeziehung. Was ist dagegen mit den Stärken unserer Paarbeziehung? Was können wir besonders gut? Was zeichnet uns aus - vielleicht gerade auch in schwierigen und widrigen Umständen? Diese Fragestellungen lenken den Fokus bewusst auf die Stärken und helfen dabei, Dinge zu sehen, die wir allzu oft im Laufe der Zeit einfach als selbstverständlich hinnehmen und nicht genug wertschätzen.

Eine gemeinsame Vision ist ein weiteres Hilfsmittel, das Wärme und Licht spendet und Beziehungspuffer aufbaut. Wir wissen aus wissenschaftlichen Untersuchungen, dass gemeinsame Visionen Menschen extrem stark verbinden, sich dementsprechend positiv auf die Beziehungsqualität auswirken und helfen, Widerstände und Hindernisse zu überwinden. Ausgangsbasis für die gemeinsame Vision ist, dass sich jeder Partner zunächst Gedanken über seine eigene, individuelle Vision macht und diese zu Papier bringt.

In einem späteren Schritt werden die beiden individuellen Varianten zusammengeführt. Unsere Beziehung ist also wie ein Garten. Wenn wir wollen, dass sie wächst und gedeiht, müssen wir ihr beständig Zeit, Zuwendung und Leidenschaft widmen. Ansonsten verkommt sie - im schlimmsten Fall zu einer Steinwüste. Die gute Nachricht ist: Wir haben es - zumindest bis zu einem gewissen Grad - in der Hand, können unseren Garten selbst gestalten und zum Erblühen bringen.

Zusammenfassung der wichtigsten Aspekte für eine erfüllte Partnerschaft

Aspekt	Beschreibung
Bindungsmuster	Sichere Bindungen in der Kindheit fördern das Wohlbefinden im Erwachsenenalter.
Positive Interaktionen	Die 5:1-Regel (fünf positive Interaktionen für jede negative) ist entscheidend für eine stabile Beziehung.
Gesunde Kommunikation	Offene, ehrliche und wertschätzende Kommunikation ist unerlässlich.
Gemeinsame Visionen	Gemeinsame Ziele und Träume verbinden und stärken die Beziehung.
Beziehungspflege	Kontinuierliche Investition von Zeit, Zuwendung und Leidenschaft ist notwendig.
Wertschätzung	Anerkennung und Lob fördern eine liebevolle Atmosphäre.

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