Yoga bei Burnout Symptomen: Wege zur Erholung und Prävention

Immer müde, zunehmend erschöpft und innerlich leer - so fühlt sich jemand mit Burnout.

Stress, hoher Druck und ständige Erreichbarkeit treiben viele Menschen an ihre Grenzen. In diesem Artikel erfährst du, wie du Burnout rechtzeitig erkennst und was du dagegen tun kannst.

Was ist Burnout?

Burnout bedeutet ausgebrannt. Keinen Zugang zum inneren Antrieb, keine Motivation und Energie zu haben - sich für nichts mehr begeistern zu können. Die innere Glut ist erloschen. Man schafft es nicht, das Feuer neu zu entfachen.

Burnout - oder Burnout-Syndrom - ist ein Zustand tiefer Erschöpfung, der sich körperlich, geistig und emotional zeigt. Betroffene fühlen sich im wahrsten Sinne des Wortes „ausgebrannt“.

Der Begriff «Burnout» wurde in den 1970er-Jahren vom amerikanischen Psychologen Herbert Freudenberger geprägt und lehnt sich an das englische Verb «to burn out» (auf Deutsch: «verbrennen» oder «ausbrennen») an.

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Das Bild eines Feuers, das ohne frisches Brennholz langsam erlöscht, bringt es auf den Punkt: Bei anhaltender Überlastung brennen unsere Ressourcen aus.

Burnout hat mit unserer Informations- und Reizüberflutung zu tun. Burnout geht und alle an!

Wer ist besonders gefährdet?

Besonders gefährdet sind Menschen, die:

• Mit grosser Begeisterung und Engagement arbeiten
• Viel Kraft und Energie haben - längere Zeit über ihre Grenze hinausgehen
• Hohe Anforderungen an sich selbst haben - das Gegenteil von faul sind
• Wenig Vertrauen in Andere haben - glauben, alles selbst machen zu müssen
• Niemanden belasten wollen - sich deshalb zu viel zumuten
• Extrem fürsorglich sind - es Allen recht machen wollen
• Wenig Selbstvertrauen haben - sich ständig beweisen müssen

Symptome des Burnout-Syndroms

Das Burnout-Syndrom entsteht nicht von heute auf morgen, sondern entwickelt sich schleichend über längere Zeit. Die Symptome des Burnout-Syndroms wirken sich auf das Arbeitsleben, die sozialen Beziehungen und das allgemeine psychische und körperliche Wohlbefinden aus.

Typische Warnsignale des Burnout-Syndroms sind:

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• Ständige Müdigkeit
• Schlafstörungen
• Reizbarkeit
• Konzentrationsprobleme
• Ein Gefühl der Überforderung
• Innere Leere oder Gleichgültigkeit
• Rückzug von Familie und Freunden
• Motivationsschwierigkeiten und Lustlosigkeit in der Freizeit
• Körperliche Beschwerden wie Kopfschmerzen, Muskelverspannungen, Herzrasen oder Magenprobleme

Bei Frauen können psychische Burnout-Symptome wie Reizbarkeit, Überempfindlichkeit sowie Gefühle der Niedergeschlagenheit stärker ausgeprägt sein. Frauen, die an einem Burnout leiden, haben eher Kopfschmerzen, Magenschmerzen oder Schlafstörungen.

Wichtig: Die hier genannten Symptome müssen nicht zwingend mit einem Burnout in Verbindung stehen und können auch bei anderen psychischen und körperlichen Erkrankungen auftreten. Kontaktieren Sie deshalb Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.

Phasen des Burnout

Ein Burnout und die damit verbundenen Symptome entwickeln sich schrittweise:

1. Erste Phase der Erschöpfung: In dieser Phase zeigen sich Müdigkeit und Erschöpfung.
2. Desillusionierung: In dieser Phase des Burnouts treten vermehrt negative Emotionen und Frustrationen auf. Die Betroffenen verlieren das Interesse an der Arbeit und fühlen sich überlastet. Motivation und Leistungsfähigkeit nehmen ab, während Zynismus und Distanzierung zunehmen.
3. Chronische Erschöpfung: In dieser Phase erreicht die Erschöpfung einen chronischen Zustand.

Ursachen des Burnout-Syndroms

Das Burnout-Syndrom ist die Folge eines komplexen Zusammenspiels von individuellen Faktoren sowie beruflichen und sozialen Einflüssen.

Prinzipiell kann jeder Mensch, der durch seine berufliche oder private Situation extrem belastet ist und keine Möglichkeit findet ausreichend zu entspannen, ein Burnout-Syndrom entwickeln.

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Überproportional sind vom Burnout betroffen Menschen mit sozialen und pädagogischen Berufen bzw. Tätigkeiten wie bspw. Lehrer, Erzieher, Ärzte, Pflegekräfte, Coaches, Trainer, Berater.

Unser Leben ist geprägt von Leistung. Unsere Gesellschaft ist eine Leistungsgesellschaft: Alles muss schneller, besser, cooler sein. Leider ist dies auch im Yoga zu beobachten.

Anstelle sich auf die wesentlichen Dinge des Yoga-Weges zu besinnen - bewusste Atmung, Zurückziehen der Sinne (Pratyahara), ein beruhigter Geist, Achtsamkeit und eine Körperpraxis ohne Leistungsdruck und Stress werden immer neue Richtungen, neue „Stile“ kreiert.

Man wird durch die Yogastunde gehetzt, für behutsames Ankommen und eine ausführliche Endentspannung bleibt oft keine Zeit. Natürlich sind kraftvolle und schweisstreibende Yoga-Stunden wunderbar, ein Auslosten der eigenen psychischen und physischen Grenzen gehört zum Wachstum dazu. Aber nur unter achtsamer Anleitung. Und wenn in die Yogapraxis auch ruhige Einheiten einfliessen, die wieder erden, die beruhigen. Die Kraft und Energie schenken.

So wie der Ayurveda, das Wissen vom Leben, nach Harmonie und Einklang mit der Natur strebt, verhält es sich auch im Yoga: Wie alles im Leben ist es die goldene Mitte, die gesund ist. Nicht nach einem anstrengenden Tag schnell ins Yoga-Studio hetzten um „effektiv zu entspannen“.

Burn-on vor dem Burnout

Burn-on ist ein relativ neuer Begriff und bezeichnet eine Vorstufe des Burnouts. Betroffene sind zwar chronisch belastet, manchmal über Jahre hinweg, schaffen es dennoch, im Alltag zu funktionieren.

Behandlung von Burnout

Ein Burnout ist ein ernstes, aber gut behandelbares Gesundheitsproblem. Die Behandlung eines Burnouts zielt darauf ab, die psychischen und körperlichen Symptome zu lindern und die betroffene Person zu stärken. Dafür wird ein individueller Behandlungsplan erstellt.

• Ruhe und Erholung: Bei einem Burnout besteht die erste Massnahme oft darin, eine Auszeit von der Arbeit oder anderen belastenden Verpflichtungen zu nehmen.
• Therapie: Eine Psychotherapie hilft, die zugrunde liegenden psychischen Belastungen und Herausforderungen zu identifizieren und zu bewältigen (vgl. Stressmanagement). Die Psychotherapie bietet einen strukturierten Rahmen, um das psychische Wohlbefinden zu verbessern und den Genesungsprozess zu unterstützen. Die geeignete Form von Psychotherapie wird je nach Diagnose und individuellen Bedürfnissen bestimmt. Die kognitive Verhaltenstherapie ist häufig die erste Wahl.
• Stressmanagement: Es gibt zahlreiche Techniken, um besser mit Stress umzugehen. Dazu gehören z.B. Entspannungsübungen, Atemtechniken, Meditation oder Yoga.
• Medikamente: In bestimmten Fällen kommen Medikamente zur Linderung der Symptome und zur Förderung der Genesung zum Einsatz.
• Arbeitsplatzintervention: Wenn das Burnout-Syndrom im Zusammenhang mit der Arbeit steht, sollte die Rückkehr in den Berufsalltag sorgfältig geplant werden. Gezielte Massnahmen zur Vermeidung von Stress sind zentral.

Spätestens wenn die Erschöpfung anhält, der Alltag kaum noch zu bewältigen ist oder depressive Symptome auftreten, solltest du ärztlichen Rat einholen.

Die Behandlung des Burnout-Syndroms reicht von Entspannungstechniken über Psychotherapie bis hin zu einem stationären Aufenthalt in einer Klinik - je nach Schwere der Symptome. In vielen Fällen helfen Achtsamkeitsübungen, eine Veränderung der Lebensweise und eine kognitive Verhaltenstherapie.

Die Genesung von einem Burnout erfordert Zeit, viel Geduld und eine ganzheitliche Herangehensweise. Die Psychotherapie hilft, die zugrunde liegenden Ursachen des Burnouts zu verstehen, negative Denkmuster zu verändern und neue Wege im Umgang mit Stress zu erlernen.

Yoga als Unterstützung bei Burnout

Entspannung am Abend kann nun durch eine sanfte Asana-Praxis z.B. mit lang gehaltenen Vorbeugen, durch kühlende Atemübungen und durch Meditation erzielt werden. Yoga hilft nachhaltig gegen Stress.

Allgemein kann empfohlen werden, die Ausatmung zu verlängern und dabei sanft zu tönen (z.B. ein tiefes „U“ oder „O“) oder die Bienenatmung (Bhramari; die Ausatmung ähnelt dem summen einer Biene) welche auf das vegetative Nervensystem wirkt.

Das Tönen von Mantras - eine fortgeschrittene Yoga-Technik - hilft ebenfalls wunderbar Stress abzubauen und Burnout vorzubeugen. Mantras wirken auf der feinstofflichen, energetischen Ebene und können nur schwer rational kognitiv erklärt werden.

Empfohlen werden können z.B. „so ham“, (»Er ist ich« bzw. »Ich bin Er«; symbolisiert die Einheit der Individualseele mit dem Absoluten) oder „om namo narayana“ (fördert das innere Gleichgewicht; Narayana ist der Beiname Vishnus, der für den erhaltenden Aspekt innerhalb der hinduistischen Schöpfung steht.

Gemäss der Yogalehre sind Körper, Gedanken und Psyche in einer ständigen Wechselwirkung und beeinflussen sich gegenseitig. Dies nutzen wir bewusst.

Die stärkenden Körperübungen wirken tief in der Psyche - das Wahrnehmen der inneren Bedürfnisse hilft den Körper zu entspannen - mit der gewonnenen Klarheit im Geist verarbeiten wir Erlebtes, bauen den Selbstwert auf - gehen unseren Lebensweg innerlich gestärkt.

Mir ist es wichtig, jede Yogastunde oder Meditation mit achtsamer Selbstwahrnehmung zu beginnen. Wir erkennen, wo sich Druck in Körper und Psyche befindet - Zusammenhänge zum Alltag werden uns bewusst. Durch gezielte Hinterfragung finden wir heraus, welche Tätigkeiten und Menschen uns Energie rauben. Mit den Körper-, Atem- und Entspannungstechniken (Selbsthypnose) bauen wir neue Kraft und Energie auf.

Die gewonnene Kraft brauchen wir, um eigenes Verhalten zu ändern oder aus der unbefriedigenden Situation herauszukommen, wie zum Beispiel …Zeiträume für sich schaffen

Wenn wir eine schwierige Situation als Herausforderung bewusst annehmen ist es wichtig, im Alltag zentriert und energetisch geschützt zu bleiben. Ein hoher Energiepegel gibt natürlichen Schutz. Genau dies gilt es mit Yoga weiter aufzubauen und zu stabilisieren.

Tief Durchatmen - langes Ausatmen wirkt wie ein Ventil, durch das wir Druck rausnehmen können. Im Alltag helfen die mentalen Übungen. Geistig einen Schritt zurücktreten. Durch diese Losgelöstheit erkennen wir das Wesentliche - hören auf, uns in Details zu verlieren.

Ich empfehle Yoga und Meditation regelmässig für sich oder in Gruppen zu üben. Wir waschen uns täglich und genauso wichtig ist eine Psychohygiene - das Loslassen von negativen Emotionen und körperlicher Anspannung - für eine tiefere Regeneration im Schlaf.

Prävention von Burnout

Die nachhaltigste und zu empfehlende Behandlung von Burnout liegt allerdings in der Prävention. Einerseits sind diese Möglichkeiten sehr individuell. Andererseits haben auch Arbeitgeber die Möglichkeit, durch das Anpassen von Strukturen, die Förderung einer konstruktiven Arbeitsatmosphäre und womöglich die Einführung von gezielten Entspannungsprogrammen (zum Beispiel Yoga) das Risiko von Burnout zu reduzieren.

Prävention beginnt damit, sich selbst zu beobachten sowie Stressfaktoren zu erkennen und zu hinterfragen. Diese Strategien können dir dabei helfen:

• Setze klare Grenzen: Lerne, Nein zu sagen. Du bist nicht für alles zuständig.
• Delegiere: Überlege, welche Aufgaben du abgeben kannst. Oft sind es mehr, als du denkst.
• Perfektionismus ade: Niemand ist perfekt und Fehler zu machen ist menschlich. Versuche, diese Tatsache zu akzeptieren. Verabschiede dich vom Perfektionismus, auch und gerade, wenn du Aufgaben delegierst.
• Arbeite mit einer Prioritätenliste: Nicht alles muss sofort erledigt werden, auch wenn es auf den ersten Blick so scheinen mag. Frage dich, was wirklich wichtig ist.
• Mach mal Pause: Plane immer wieder bewusst kurze Pausen und längere Erholungsphasen ein. Nimm in dieser Zeit dein Handy nicht hervor.
• Gönne dir ausreichend Schlaf: Versuche, früher ins Bett zu gehen, um eine halbe Stunde länger zu schlafen. Entwickle ein Schlafritual, das dir hilft, besser ein- und durchzuschlafen.
• Nimm deinen Konsum von Social Media kritisch unter die Lupe und versuche, ihn zu reduzieren, falls nötig.
• Gemeinsam stark: Pflege soziale Kontakte und tausche dich mit Familie und Freunden aus.
• Iss dich fit: Nimm dir bewusst Zeit für deine Mahlzeiten und vermeide Fertiggerichte und Junk Food. Setze stattdessen auf eine bunte, vitaminreiche Ernährung mit viel Gemüse und Früchten.
• Bewegung tut gut: Sport und jede Form von Bewegung helfen, abzuschalten und die Ausschüttung von Stresshormonen zu reduzieren. Versuche, dich so oft wie möglich ohne Leistungsdruck zu bewegen.
• Loslassen: Entspannungstechniken wie sanftes Yoga, Autogenes Training, Atemübungen oder progressive Muskelrelaxation helfen dir, runterzukommen und abends besser zu schlafen.
• Führe ein Dankbarkeitstagebuch: Notiere dir jeden Abend kurz, was heute besonders schön war.

Tipps zur Burnout-Prävention

• Kenne die Auslöser (Stressoren) und achte auf Veränderungen in deinem Körper und bei deinem Verhalten. Schlafprobleme, ständige Erschöpfung oder Gereiztheit können Vorboten eines Burnouts sein.
• Befreie dich vom monotonen Alltagstrott und gönn dir bewusste Auszeiten. Reflektiere, ob deine Ziele und Aktivitäten wirklich zu deinen Werten passen. Vermeide dabei Aktivitäten und Verpflichtungen, die nicht nur unwichtig sind, sondern auch dein Wohlbefinden stören.
• Es geht nicht um Perfektion, sondern darum, eine gesunde Balance zu finden. Trenne Arbeit und Freizeit voneinander.
• Reden ist Silber, Schweigen ist Gold - das mag für viele Lebenssituationen zutreffen, aber nicht, wenn es um Burnout oder dessen Prävention geht. Teile deine Gedanken und Gefühle mit Freunden oder Familie.
• Sei im Hier und Jetzt. Versuch dich in Meditation, probiere Atemübungen aus oder lege bewusst Pausen ein, in denen du dein Smartphone zur Seite legst und deine Umgebung aktiv wahrnimmst. Tipp: Starte den Tag mit einer kurzen Meditation und lenke während des Tages bewusst deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung.
• Es ist völlig in Ordnung, ab und zu «Nein» zu sagen. Übernimm nicht mehr Verantwortung, als du tragen kannst.
• Ein Spaziergang im Grünen oder ein Ausflug in die Natur vollbringt wahre Wunder.
• Gönn dir regelmässig kreative Auszeiten. Tipp: Setze dich bewusst einem neuen kreativen Impuls aus, sei es durch Kunst oder Literatur.
• Smartphones, Computer und soziale Medien nehmen uns rund um die Uhr in Beschlag. Mach regelmässige «Digital Detox»-Tage, an denen du bewusst offline gehst. Nutze auch keine digitalen Geräte vor dem Schlafengehen.
• Gönn dir kurze Power-Naps (Schlafsequenzen) während des Tages, um deine Batterien aufzuladen. Tipp: Finde einen ruhigen Ort, stelle eine Wecker und schalte kurz ab.
• Erkenne die kleinen Glücksmomente des Alltags und lerne diese zu schätzen. Etabliere bewusste Entspannungspausen in deinem Alltag: Nimm ein entspannendes Bad am Abend, mach einen Spaziergang in der Mittagspause oder praktiziere Yoga vor dem Schlafengehen.
• Trainiere deinen Geist, indem du positive Sätze in deinen Alltag einbaust.
• Gestalte deinen Arbeitsplatz ergonomisch.
• Musik hat eine positive Wirkung auf die Stimmung.
• Aktive Pausen im Freien helfen dir, den Kopf zu durchlüften. Tipp: Steige zum Beispiel ein paar Mal pro Woche zwei Tramstationen früher aus und geh den Rest des Weges zu Fuss.
• Lachen ist bekanntlich die beste Medizin.
• Was macht dich glücklich? Was möchtest du erreichen?
• Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten und konzentriere dich bewusst auf das Essen. Tipp: Deck den Tisch schön, spiel deine Lieblingsmusik ab und geniesse jeden Bissen bewusst. Spüre die Aromen und Texturen, das entspannt.
• Regelmässige Auszeiten freuen die Psyche. Tipp: Mach einen Wochenendausflug, geniesse einen Tag im Spa oder besuche ein Konzert.
• Wenn die Erschöpfung überhandnimmt, zögere nicht und nimm professionelle Hilfe in Anspruch. Jeder Mensch hat individuelle Bedürfnisse und Präferenzen. Experimentiere und finde heraus, welche Ressourcen und welche Unterstützung am besten zu dir passen.

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