Das Yerkes-Dodson-Gesetz enthüllt: So steigert Stress deine Leistung

Die Beziehung zwischen Erregung (auch Aktivierung) und Leistung ist seit langem bekannt und geht auf das 1908 präsentierte Yerkes-Dodson-Gesetz zurück.

Definition des Yerkes-Dodson-Gesetzes

Dieses Prinzip legt nahe, dass es ein optimales Erregungsniveau für Spitzenleistungen gibt.

Die Auswirkungen von Erregung auf die Leistung

Wenn wir akutem Stress ausgesetzt sind und die Erregungswerte zu hoch sind, können wir uns überfordert fühlen. Dies kann es schwierig machen, sich zu konzentrieren und Aufgaben effektiv zu erledigen, da unser Geist rast und wir uns möglicherweise ängstlich fühlen. Auf der anderen Seite kann es für uns schwierig sein, konzentriert zu bleiben, wenn die Erregung zu niedrig ist, und wir können uns von der aktuellen Aufgabe lösen, was zu einer schlechten Leistung führt. Wenn das Erregungsniveau jedoch genau richtig ist, sind wir konzentriert und voller Energie, was uns hilft, Aufgaben effizient und effektiv auszuführen. Daher ist es entscheidend, das optimale Erregungsniveau zu finden, um Spitzenleistungen zu erzielen.

Ein hohes Erregungsniveau kann in bestimmten Situationen die Leistung steigern. Eine übermäßige Erregung kann jedoch zu einem Rückgang der Feinmotorik oder der Reaktionsfähigkeit führen, was sich negativ auf die Leistung auswirkt. Umgekehrt können niedrige Erregungswerte zu Trägheit und verkürzten Reaktionszeiten führen. Durch die Optimierung des Erregungsniveaus können Sportler:innen ihr Leistungspotenzial in verschiedenen Sportdisziplinen maximieren. Zusammen mit dem Eidgenössischen Institut für Sport in Magglingen führen wir laufend Studien durch, um diese Effekte weiter zu validieren.

Wie funktioniert Pupillen-basiertes Neurofeedback?

Veränderungen der Pupillengröße deuten auf Veränderungen der Erregung hin, die von mehreren Regionen im Gehirn gesteuert werden, einschließlich des noradrenergen Locus coeruleus. Wenn wir uns beispielsweise in einem stark erregten oder wachen Zustand befinden, erweitern sich die Pupillen. Umgekehrt verengen sich die Pupillen in Zuständen der Entspannung oder niedriger Erregung.

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Durch die Überwachung dieser Veränderungen der Pupillengröße in Echtzeit können Nutzer:innen von unserem Neurofeedback Einblicke in das Erregungsniveau ihres Gehirns gewinnen und sogar lernen, es durch Feedback-Mechanismen zu modulieren. Da das Erregungsniveau des Gehirns für die wichtigsten kognitiven und Verhaltensfunktionen von entscheidender Bedeutung ist und das psychische Wohlbefinden beeinflusst, kann das Erreichen eines optimalen Erregungszustands die Aufmerksamkeit, Leistungsfähigkeit und emotionale Regulierung verbessern. Somit bietet Neurofeedback auf Pupillenbasis einen Weg zur Regulierung des Erregungsniveaus des Gehirns. Dies birgt ein enormes Potenzial für die Verbesserung der kognitiven Funktionen und des emotionalen Wohlbefindens.

Wissenschaftliche Erkenntnisse zum Locus Coeruleus und zur Erregungsregulation

Der Locus coeruleus, ein Kern im Hirnstamm, spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung des Erregungszustands des Gehirns. In einer Studie lernten Teilnehmende mithilfe pupillenbasierten Biofeedbacks, gezielt Einfluss auf diese erregungsregulierenden Hirnzentren zu nehmen. Die Kombination dieses Ansatzes mit Hirnaktivitätsmessungen zeigte, dass die Selbstregulation der Pupillengröße Gehirnmarker wie die kortikale Erregbarkeit, das Erregungsniveau und phasische (kurzzeitige) Aktivität des Locus coeruleus modulieren kann - allesamt fundamentale Aspekte der Gehirnfunktion. Diese Erkenntnisse eröffnen vielversprechende Perspektiven für Interventionen bei Erregungsstörungen im neurologischen und psychiatrischen Bereich.

Mentale Stärke, Resilienz und optimaler Leistungszustand

Aufbauend auf der langjährigen Praxiserfahrung der angewandten Sportpsychologie lernen Sie, wie sich High-Performer stärken, um dauerhaft leistungsfähig und gesund zu bleiben. An Beispielen aus dem Spitzensport erfahren Sie, wie Sie Ihr Leistungspotenzial gezielt nutzen und auf den Punkt abrufen können. Ebenso lernen Sie den positiven Umgang mit Niederlagen und wie Sie durch solche an mentaler Stärke gewinnen. Sie verstehen mentale Denk- und Wahrnehmungsprozesse, die Leistung und Effizienz beeinflussen, Ihnen den Umgang mit Leistungsdruck erleichtern und Ihren Durchhaltewillen stärken.

Ihr Praxis-Nutzen

Sie lernen bewährte psychologische Grundtechniken aus dem Spitzensport kennen, welche Ihre mentale Stärke fördern: Atmen, Denken, Visualisieren. Sie können Ihr Denken gezielt steuern und verstehen mentale Denk- und Wahrnehmungs-Prozesse. Sie wenden schnell wirksame und langanhaltende Entspannungstechniken an, um Ihren optimalen Leistungszustand gezielt zu nutzen und dadurch Ihre Leistung nachhaltig zu steigern. Sie kennen individuelle Methoden und Techniken, die Sie einfach umsetzen können, um Verhalten gezielt anzupassen und Ihre Leistungen zu verbessern. Sie diskutieren individuelle Fragestellungen und reflektieren sich als Führungsperson.

Inhalte des Seminars Mentale Stärke, Resilienz und optimaler Leistungszustand

Wissenserwerb der psychologischen Konzepte: Optimaler Leistungszustand (Yerkes-Dodson-Gesetz), 7 Säulenmodell der Resilienz, neurologische Erkenntnisse des Denkens etc.
Reflexion des eigenen optimalen Leistungszustandes
Mentale Strategien und psychologische Grundtechniken wie Denken, Atmen, Visualisieren
Psychologische Techniken und Methoden kennenlernen
Umsetzung: Entwicklung individueller Strategien, um leistungsfähiger und fokussierter zu werden sowie zu verlässlichem Abrufen von Leistung und zur Persönlichkeitsentwicklung.
Ressourcen stärken mit Entspannungsverfahren
Kennenlernen und umsetzen eines Entspannungsverfahrens zur Optimierung des persönlichen Ressourcenmanagements. Sie steigern dadurch Ihre Resilienz und bleiben gesund und leistungsfähig.
Stärkung der eigenen Ressourcen
Steuerung des optimalen Leistungszustandes mit Aktivierung und Entspannung
Umsetzung und Transfer

Sie entwickeln individuelle Strategien zur nachhaltigen Implementierung der kennengelernten mentalen Strategien und psychologischen Grundtechniken. Sie erreichen dadurch einen nachhaltigen Transfer der kennengelernten mentalen Strategien und psychologischen Grundtechniken in den persönlichen bzw. beruflichen Alltag. Nutzen: Druck- und Leistungssituationen können Sie entspannter meistern; gleichzeitig sind Sie besser in der Lage, Ihre optimale Leistung zum richtigen Zeitpunkt zu erbringen.

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Das Mindset

Das Mindset meint die vorherrschenden psychischen Persönlichkeitseigenschaften und Glaubenssätze. Es ist ausschlaggebend, wie wir Entscheidungen treffen. Das Mindset ist die mentale Einstellung eines Individuums. Es ist der Prozess, durch den eine Person Wissen und Überzeugungen erwirbt. Das Mindset ist sozusagen die Sammlung von Einstellungen, Überzeugungen oder Denkweisen, die eine Person hat. Das Mindset meint die im Vordergrund stehenden psychische Persönlichkeitseigenschaften. Das Wort Mentalität wird oft als Synonym verwendet.

Das Mindset ist ein sehr weit gefasster Begriff, er entsteht aus diversen Narrativen, jahrtausendealten alten Annahmen darüber, wie die Welt funktioniert, wer wir als Menschen sind uns was unsere Rolle sein sollte. Die Denkweise eines Menschen beeinflusst, wie dieser Mensch Dinge betrachtet und bewertet. Demzufolge ergibt sich aus unserer Denkweise unsere gesamte Einstellung zum Leben. Wenn nun jemand denkt, er könnte etwas nicht, dann wird sich diese Tatsache in seinem Denken bei tausenden Entscheidungen durchsetzen und manifestiert sich so zur äusseren Tatsache. Die Einstellung gegenüber allem im Leben gibt vor, wie wir Dinge betrachten, wie wir mit diesen umgehen und welche Schlussforderungen wir zeihen. Jeder Mensch entwickelt sein Mindset aus all seinen Erfahrungen und Prägungen, welche er in seinem Leben durchlebt. Dazu gehören die positiv und negativ bewerteten Erfahrungen. Aus diesen positiven und negativen Erfahrungen herausentwickelt sich eine Einstellung gegenüber alltäglichen Dingen.

Der Verstand ist ein mächtiges Werkzeug, mit dem wir unsere Ziele erreichen können. Eine positive Einstellung ist für den Erfolg in jedem Lebensbereich unerlässlich, sei es privat oder beruflich. Eine positive und zielführende Einstellung hilft Dir, Deine Ziele zu erreichen. Die Denkweise einer Person ist der wichtigste Faktor für ihren Erfolg. Hast Du ein Ziel, brauchst Du ein Mindset, welches es Dir ermöglicht, mit den jeweiligen Herausforderungen und Hindernissen umzugehen. Wenn das Wertesystem eines Menschen gegen den Beruf arbeitet, in welchem eine Person tätig ist, wird diese zwangsläufig um glücklich und frustriert sein.

Das Mindset bildet sich aus verschiedenen Aspekten: Wie wurden wir erzogen? Welche Überzeugungen haben die eigenen Eltern? Welche Erfahrungen haben wir gemacht? Wie haben wir diese Erfahrung bewertet? Was sehen wir als Wahrheit an? Welche Werte sind uns wichtig?

Die meisten Probleme im Leben eines Menschen können mit einer bestimmten Geisteshaltung gelöst werden. Mit anderen Worten: Lässt ein Mensch sein Mindset aus all den Meinungen und Ansichten in seinem Umfeld und seinen Erfahrungen zufällig entstehen, ist dies selten seinen Wünschen dienlich. Daraus lernen wir, möchten wir ein bestimmtes Ziel erreichen, müssen wir unsere Denkweise bzw. Der Mensch als zur Ratio fähiges Wesen kann seine Denkweise bewusst entwickeln, die Kontrolle über seine Gedanken erlangen und sich nicht vom Zufall steuern lassen. Wenn das Mindset einer Person völlig zufällig entsteht - aus allen Erfahrungen, welche er gemacht hat - wie sollte diese Denkweise den jeweiligen Zielen und Wünschen dienen können?

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Carol Dweck, eine berühmte Motivationspsychologin und Professorin an der Stanford Universität. Ihrer These nach gibt es zwei Formen des Mindsets: das Growth Mindset und das Fixed Mindset. «Growth» ist englisch für Wachstum und wird häufig mit dynamisch und wachstumsorientiert übersetzt. So zeigten Dwecks Studien beispielsweise, dass Kinder, deren Anstrengungen gelobt worden waren, dazu tendierten, ein Growth Mindset zu entwickeln. Diejenigen, die zur Kategorie des Fixed Mindset gehören, neigen dazu, bestimmte Fähigkeiten als angeboren zu betrachten. Wenn solche Menschen also bei einer Aufgabe scheitern, die mit dieser bestimmten Fähigkeit verbunden ist, nehmen sie dies hin und führen das Scheitern darauf zurück, dass ihnen die bestimmte Begabung fehlt. Veränderungen lösen für Menschen mit einem Fixed Mindset Unsicherheiten und Ängste aus. Wenn Eltern ihren Kindern ein Geschenk machen wollen, ist das Beste, was sie tun können, ihren Kindern beizubringen, Herausforderungen zu lieben, sich von Fehler neugierig machen zu lassen, sich gerne anzustrengen und immer weiterzulernen. Auf diese Weise müssen ihre Kinder nicht zu Sklaven des Lobes werden. Wer zur Kategorie Growth Mindset gehört, ist der festen Überzeugung, dass alles erreichbar ist, solange genügend Einsatz gebracht, trainiert oder gelernt wird. Es besteht also die Ansicht, dass durch Lernen die bisherigen Fähigkeiten und Talente weiterentwickelt werden können - in welchem Lebensbereich auch immer.

Wir sehen unsere Champions und Idole gerne als Superhelden, die anders als wir geboren wurden. Möchtest Du herausfinden, wie jemand denkt, höre der Person einfach gut zu. Auch, wenn Du wissen möchtest, wie es um Dein eigenes Mindset bestellt ist.

Wie kann nun ein Mensch seine Denkweise - sein Mindset - positiv beeinflussen und dieses ändern?

Dafür gibt es diverse Wege, welche auch sehr abhängig davon sind, was ein Mensch erreichen will. Möchtest Du Deine Denk- und Verhaltensweise ändern, muss sich Dein Gehirn aktiv damit beschäftigen.

Hinderliche Denkweise aufschreiben - Schreibe nieder, welche Deiner Gedanken Dich besonders stören. Meist handelt es sich um negative Glaubenssätze. Beispiel: «Was ist, wenn meine Kunden das nicht mögen?»
Sekundären Gewinn notieren - Notiere nun, welche Belohnung Du hast, behältst Du dieses Mindset. Etwas kontraintuitiv, doch Du wirst Dein Verhalten nicht ändern können, solang Du von Deinem bisherigen Verhalten etwas hast. Beispiel: «Wenn ich nicht hingehe, muss ich mir keine kritischen Kommentare anhören.»
Triff eine Entscheidung - Eine Entscheidung bedeutet, allen anderen Möglichkeiten zu entsagen. Achte darauf, dass Du klar die Entscheidung triffst und die hinderliche Denkweise wirklich loslässt.
Gegengewicht mit einer Affirmation schaffen - Das Gehirn muss den Teil des alten Mindsets, den Du loslassen möchtest, mit etwas ersetzen. Dafür eignet sich ein positiver Satz in Form einer Affirmation oder Suggestion. «Beispiel: Ich bin ein Geschenk für die Welt.»
Das neue Mindset verankern - Mithilfe von Visualisierungen kannst Du die neue Denkweise verstärken und im Unterbewusstsein verankern. Hierzu eignen sich einige Techniken aus dem Neurolinguistischen Programmieren (NLP).
Neue Gewohnheit etablieren - Nach der Verankerung im Hirn, muss das neue Mindset auch im Verhalten etabliert werden. Hierfür sind die nächsten 90 Tage entscheidend.

Wie alles im Leben, kann der Prozess das eigene Mindset zu ändern effizient oder ineffektiv durchgeführt werden. Wenn Du an Deinem Denken etwas ändern willst, ist es essenziell, das richtige Umfeld zu haben. Je mehr man sich mit Leuten umgibt, welche schon das Mindset haben, welches man gerne hätte, je einfacher wird es dieses erfolgreich zu adaptieren. Nehmen wir als Beispiel einen Menschen mit einem Suchtproblem mit Alkohol. Möchte dieser Mensch weniger trinken, ist nicht hilfreich, sich mit Leuten zu umgeben, welche viel Alkohol konsumieren. Die konstante Stimulation des Gehirnes macht es für das Gehirn viel schwieriger in die alte Denkweise zu verfallen.

Die Einführung von Computern am Arbeitsplatz hat zum Beispiel dazu geführt, dass die Menschen sich an Computern weiterbilden müssen, um Aufgaben effizienter zu erledigen. Menschen, welche in ihrem Leben viele Änderungen hinnehmen mussten oder diese bewusst herbeigeführt haben, sind in ihrem Mindset sehr viel flexibler und können sich so anderen Denk- und Betrachtungsweisen anpassen. Oder dadurch keinen Reiseplan zu erstellen. Eine gute Übung ist auch das Improvisieren bei einem 2 Tage Survival Trip in der Wildnis.

Eine Vision ist ein sehr machtvolles Instrument für den Visionär. Eine Vision ist eine treibende Kraft, welche Menschen und Unternehmen jeden Tag antreibt. In Momenten in welchen man sich verloren fühlt, kann man zu diesem aufblicken und sich fragen, bin ich noch auf dem richtigen Weg? Die Studie «Corporate Culture and Performance» von Professoren John P. Kotter und James L. Heskett ergab, dass Unternehmen mit einer klaren Unternehmensvision gegenüber Unternehmen mit einer schwachen Vision sehr viel besser abschneiden.

Ziele sind wie ein Kompass, welcher uns die richtige Richtung weist. Ohne Ziele ist ein Bewusstsein verloren, denn es weiss nicht, welche Aufgaben Priorität haben, es verirrt sich im Dschungel der Zweifel, der Langweile und der kurzfristigen Ablenkungen. Ein zielorientiertes Mindset findet Lösungen für Probleme und nicht die Probleme selbst. Eine US-amerikanische Feldforschungsstudie zeigt den Produktivitätsunterschied zwischen Zielsetzern und Wunschträumern. beruflichen Pläne befragt. 3 % von ihnen hatten Ziele. 25 Jahre lang wurden beide Gruppen in ihrem beruflichen Werdegang betrachtet. Vermögen erwirtschaftet, als die 97 % der Wunschträumer.

Sein Mindset und seine Einstellung zu ändern ist ein langer und steiniger Prozess, für welchen Bereitschaft und auch das Durchhaltevermögen essenziell ist. Man kann ein altes Haus innerhalb von wenigen Tagen abreissen, aber es dauert ein Jahr, um ein neues Haus zu bauen. Der beste Weg, eine positive Einstellung zu bewahren, ist zu wissen, dass Du die Macht hast, erfolgreich zu sein. Auch wenn äussere Umstände nicht zu kontrollieren sind, kannst Du wählen, wie Du auf diese reagierst. Jeder Mensch ist für sich und seine Handlungen verantwortlich. Ausreden sind das Gegenteil von Verantwortung, wer für Dinge stetig Ausreden sucht, kann keine Verantwortung für sein Handeln übernehmen.

Es gibt einen Merksatz: «Where Focus goes Energy flows». Konzentriere Dich auf die Dinge, die Du zu tun willst. Unser RAS - retikuläres Aktivierungssystem - funktioniert wie ein Filter und gibt den Dingen Aufmerksamkeit, welche uns wichtig sind bzw. Worüber denkst Du nach, wenn Du nichts zu tun hast? Zu welchem Thema schweifen Deine Gedanken immer wider ab? Beschäftigst Du Dich vor allem damit, dass Du keine Zeit hast, wirst Du keine Zeit haben. Hinterfrage Dein Denken und Handeln stetig. Suche nach Denkmustern, welche nicht förderlich für die Dinge sind, welche Du gerne erreichen möchtest. Suche nach limitierenden Annahmen in Deinem Glaubenssystem, welche Dich davon abhalten Dinge zu ändern und Dein Mindset stetig zu verbessern. Spiele Deine letzte gedankliche Konversation mit Dir selbst nochmals durch. Welche Aussagen hast Du getroffen? Hast Du Dich wegen eines Fehlers beschuldigt?

Einfach gesagt, ist die Visualisierung von Zielen die Vorstellung davon, Dein Ziel erreicht zu haben. Du versuchst es Dir möglichst realistisch vorzustellen. Auf diese Weise gibst Du Deinem Unterbewusstsein ein Signal, dass es sich um einen besonders erstrebenswerten Zustand handelt. Mit der Zeit programmierst Du Dein Unterbewusstsein darauf, was Du möchtest. Fiktional und real machen für die Emotionszentren im Gehirn kaum einen Unterschied. Dazu gibt es verschiedene Studien. Ob Video oder Text: In allen Fällen werden die gleichen Hirnregionen aktiv. Wenn wir ein Buch lesen - selbst wenn es Fiktion ist - sind dieselben neuronalen Schaltkreise aktiv, die in realen Erfahrungen sind. Unser Hirn kann demnach Vorstellung von Realität gewissermassen nicht unterscheiden.

Nach dem Yerkes-Dodson-Gesetz gibt es zwei Zustände, die hinderlich sind. Entweder sind wir zu gelangweilt und inaktiv oder wir sind überaktiv und können uns aus Angst oder Überforderung nicht auf die wichtigen Dinge konzentrieren. Das bedeutet, dass wir am Produktivsten sind, wenn wir uns in der Mitte der Kurve befinden. Zwischen Aktivationsniveau und Leistungsfähigkeit besteht eine umgekehrte U-förmige Beziehung. Je mehr wir uns zu den Extremen bewegen, desto weniger Leistung erbringen wir. Daraus resultiert, dass man selbst sich weder unterfordern noch überfordern sollte.

Wer ein bestimmtes Ziel erreichen möchte, braucht ein bestimmtes Mindset. So herrschen in bestimmten Themen und unter bestimmten Berufsgruppen gewisse Narrative und Glaubenssätze, die die erfolgreichen Individuen teilen. Die Denkweise eines Unternehmers ist anders als die anderer Menschen und Unternehmer sind sich der Bedeutung ihres Mindsets besonders bewusst. Unternehmer werden von Leidenschaft, Visionen und dem Wunsch angetrieben, etwas Neues zu schaffen. Sie sind auch bereit, Risiken einzugehen, um erfolgreich zu sein. Gründer haben oft eine einzigartige Mentalität, die sie von anderen Menschen unterscheidet.

Investoren bewerten Chancen und Risiken anders als Menschen mit anderem Mindset. Sie sind bereit, kalkulierte Risiken einzugehen. Jemand mit Investor Mindset weiss, dass alles eine upside sowie downside hat - auch wenn es sich um das aktuell vorherrschende Narrativ handelt. Die Denkweise von Investoren ist davon geprägt, wie viel Wert etwas hat und welcher Preis dafür gezahlt wird.

Marketing-Verantwortlichen obliegt das gesamte Marketing einer Organisation. Sie kümmern sich um Vertrieb, Preis- und Produktpolitik sowie die Kommunikation. Das Mindset ist die innere Einstellung, die unsere Entscheidungen lenkt. Unser Mindset bestimmt, wie wir mit Gegebenheiten umgehen und wie wir emotional reagieren. Es ist ebenso ausschlaggebend, ob wir zielführend auf ein Ziel hinarbeiten oder uns diesbezüglich selbst im Weg stehen. Damit kommt dem Mindset eine grosse Bedeutung zu.

Die Denkweise bezieht sich auf psychologische Persönlichkeitsmerkmale, die in einer Person oder Gesellschaft am weitesten verbreitet sind. Das Wort Mentalität bedeutet oft gleichbedeutend mit Haltung, was auf die Lebensphilosophie oder den Denkprozess einer Person hinweist. Ein Mindset ist das Verhalten, die Gedanken und die Einstellungen einer Person. Die Denkweise bestimmt, wie Menschen mit ihren Herausforderungen und Probleme umgehen.

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