Panikattacken Vorbeugen: Maßnahmen und Strategien

Panikattacken sind plötzliche Stürme in der Seele, die unerwartet überfallen und eine Welle intensiver Angst entfesseln. Sie können bereits bei Kindern und Jugendlichen auftreten und sich nach aussen sehr dramatisch äussern - mit Schreien, Weinen oder Hyperventilation.

Was ist eine Panikattacke?

Eine Panikattacke ist eine plötzlich auftretende, heftige Angstreaktion, die sich gelegentlich bis zur Todesangst entwickeln kann. Neben dem Angstgefühl gehören auch automatische und nicht willkürliche Gedanken dazu (zum Beispiel «Ich werde kollabieren!»). Praktisch immer treten auch körperliche Reaktionen auf.

Das sind meist Zeichen des stressaktivierten vegetativen Nervensystems wie:

• Herzrasen
• Heisser Kopf
• Schwitzen
• Zittern
• Druck auf der Brust
• Klossgefühl im Hals
• Hoher Blutdruck
• Schwindel

Oft stehen diese körperlichen Symptome derart im Vordergrund, dass die Betroffenen die Notfallstation aufsuchen mit dem Gedanken, dass eine schwere körperliche Krankheit, zum Beispiel ein Herzinfarkt vorliegt.

Definitionsgemäss treten Panikattacken ohne Auslöser auf. Dies im Gegensatz zu den Phobien, also den gerichteten Ängsten, bei denen ein Auslöser bekannt ist. Sowohl die Panikstörung als auch die Phobien zeichnen sich durch Vermeidungsverhalten aus.

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Soziale Phobie als Auslöser

Soziale Phobien sind keine Seltenheit: Von Schweissausbrüchen, Atemnot und Herzrasen bis hin zu Panik und Erröten - all das kann in sozialen Situationen auftreten. Menschen, die an einer sozialen Phobie, auch Soziophobie genannt, leiden, haben eine starke Angst davor, unangenehm aufzufallen, sei es durch ihr Verhalten oder durch die Symptome ihrer Angst. Sie haben Angst vor Beobachtung, Abwertung oder Spott durch andere und der Kontakt mit Menschen wird für sie zu einer belastenden Herausforderung. Die Angst kann mit körperlichen Symptomen wie Erröten, Zittern oder Herzrasen einhergehen.

Sozialphobiker vermeiden zwischenmenschliche Kontakte. Selbst Smalltalk zu führen oder in ein Restaurant zu gehen, kann für sie unangenehm sein, weil sie befürchten, negativ beurteilt oder beobachtet zu werden. Darüber hinaus vermeiden die Betroffenen häufig, mit Behörden zu telefonieren, Waren umzutauschen oder Unbekannte nach Informationen zu fragen, z.B. nach dem Weg.

Ursachen und Risikofaktoren

Panikattacken gehören zum «Repertoire» möglicher Reaktionsweisen des Menschen und sind Ausdruck eines grundsätzlich intakten, aber überreagierenden Stresssystems. Wenn die Panikattacken häufiger und anhaltend sind, oben erwähntes Vermeidungsverhalten auftritt und ein grosser Leidensdruck vorhanden ist, bezeichnet man dies als Panikstörung.

Statistisch erfasst werden sie nicht. Zusammen mit den Phobien und der generalisierten Angststörung gehört sie zur Gruppe der Angststörungen. Circa 10 Prozent der Männer und 20 Prozent der Frauen erfüllen irgendwann innerhalb eines Jahres die Kriterien irgendeiner Angststörung.

Neben dem Geschlecht gibt es verschiedene andere statistischen Risikofaktoren, namentlich andere psychischen Krankheiten. So gehen Depressionen meist mit Angstsymptomen einher, oft auch in Form von Panikattacken. Diese verschwinden nach Abklingen der Depression in der Regel wieder. Auch anhaltender Stress kann sich in Form einer Panikstörung äussern. Zudem sind Persönlichkeiten mit grossem Bedürfnis nach Kontrolle und hohem Leistungsanspruch an sich selbst häufiger betroffen.

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Die Entwicklung sozialer Ängste hat keine einzelne Ursache. Vielmehr sind es verschiedene Faktoren, die zusammenwirken und zur Entwicklung einer sozialen Phobie beitragen, wenn auch nicht zwangsläufig.

Forschungsergebnisse legen nahe, dass die genetische Veranlagung eine Rolle spielen könnte. Kinder von Eltern, die unter Sozialphobie leiden, haben ein erhöhtes Risiko, selbst soziale Ängste zu entwickeln. Auch die Persönlichkeit hat einen Einfluss.

Eine Rolle spielt auch die Erziehung. Kinder, die ständig kritisiert, wenig geliebt oder gestört fühlen, können ein geringes Selbstwertgefühl entwickeln. Dies kann zu einer Verunsicherung führen, die sich auch auf andere Bereiche des Lebens auswirken kann. Auf der anderen Seite können Kinder von überbehütenden Eltern nicht lernen, mit negativen Erfahrungen und Fehlern umzugehen. Oft spielen auch belastende Erfahrungen in der Kindheit oder Jugend eine Rolle, wie z.B. gehänselt, abgelehnt werden oder das Gefühl, in der Schule etwas Falsches gesagt zu haben.

Begleitende psychische Störungen

Sozialphobiker sind häufig von anderen psychischen Störungen wie Angststörungen, Essstörungen, Depressionen oder Suchterkrankungen betroffen. Sie neigen dazu, unverheiratet zu bleiben, und die Phobie beeinträchtigt sowohl berufliche als auch private Beziehungen erheblich.

Erste Hilfe bei Panikattacken

Auch wenn Panikattacken oft aus dem Nichts auftreten, ist man ihnen nicht hilflos ausgeliefert. Überkommt Sie das Gefühl von Angst, können Ihnen folgende Tipps helfen, eine akute Panikattacke zu überwinden:

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Atemübungen

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und zählen sie dabei bis vier. Halten Sie die Luft an und zählen Sie wieder bis vier. Atmen Sie anschliessend tief durch den Mund aus und zählen Sie bis acht. Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrere Male bis Sie sich entspannen. Bewusstes Atmen beruhigt das Nervensystem und gibt Ihnen das Gefühl von Kontrolle zurück.Wenn Sie hyperventilieren hilft es, in eine Tüte zu atmen.

Gedankenkontrolle

Machen Sie sich zunächst bewusst, dass Sie gerade eine Panikattacke haben. Rufen Sie sich in Erinnerung, dass Ihr Körper gerade auf Stress reagiert und dieser Zustand bald wieder vorbei geht. Entscheidend ist, wie Sie die Situation bewerten. Anstatt von lebensbedrohlichen Ursachen auszugehen, versuchen Sie sich klarzumachen, dass die Symptome zwar unangenehm sind, Sie aber nicht in Lebensgefahr bringen.

Entspannung

Versuchen Sie sich bereits beim Anflug einer Panikattacke zu entspannen. Dazu eignet sich zum Beispiel die progressive Muskelrelaxation, bei der man bestimmte Körperteile bewusst anspannt und anschliessend entspannt. Alternativ hilft es auch, einzelne Körperteile sanft zu dehnen oder sich den Nacken selbst zu massieren.

Akzeptanz

Versuchen Sie, die Panikattacke zu akzeptieren und kämpfen Sie nicht gegen sie an. Das verstärkt unter Umständen die Symptome nur noch zusätzlich. Lassen Sie Ihre Gefühle zu, aber fixieren Sie sich nicht auf sie. Machen Sie sich bewusst, was gerade passiert, ohne sich hineinzusteigern. Oft hilft es auch, mit einer vertrauten Person wie einem guten Freund offen über die Panikattacken zu sprechen.

Notfallnotizen

Schreiben Sie sich auf, was Ihnen bei einer Panikattacke hilft (z.B. Atmung, Entspannung etc.). Das kann zum Beispiel eine Notiz auf dem Handy oder ein Zettel sein, den Sie im Portemonnaie immer bei sich tragen. Auf diese Weise können Sie in einer akuten Paniksituation schnell reagieren und die Symptome abschwächen.

Behandlung von Panikattacken

Die Behandlung einer isolierten Panikstörung ist die Domäne der Verhaltenstherapie, die auf einem lernpsychologischen Ansatz beruht: Betroffene sollen «lernen», dass Panikattacken zwar äusserst unangenehm, aber völlig ungefährlich sind und immer spontan wieder abklingen. Je häufiger erlebt wird, dass die Angst vorbei geht und nichts von dem passiert ist, was in der Attacke befürchtet wurde, desto eher zieht sich die Angst zurück und die Attacken werden seltener. Dies setzt aber voraus, dass die Panikattacken erlebt und gewissermassen durchgestanden werden. Sobald sie unterbrochen werden, zum Beispiel durch Ablenkung, Vermeidung oder die Einnahme einer Notfallmedikation wird dieser Lernprozess unterbrochen.

Auch viele anderen Therapieansätze sind erfolgsversprechend. Neuere Methoden arbeiten beispielsweise mit akzeptanzbasierten Ansätzen, bei denen es um das möglichst wertfreie Annehmen der verschiedenen Gefühle, Gedanken und Körpersensationen während der Angst geht.

Psychotherapie

Vielen Menschen mit Panikattacken hilft eine kognitive Verhaltenstherapie (KVT). Sie ist eine Form der Psychotherapie, bei der es darum geht, erlerntes Denken und Verhalten zu überprüfen, neu zu bewerten und gegebenenfalls umzulernen.

Dabei setzen Therapeuten auch die sogenannte Konfrontationstherapie (auch Expositionstherapie) ein. Sie dient dazu, den Patienten direkt mit seiner Angst zu konfrontieren. Unter Anleitung des Therapeuten ruft der Betroffene dann Körperempfindungen (z.B. schnelles Atmen) bewusst hervor, die bei ihm Angst auslösen.

Medikamente

Medikamentös kann die Attacke mit Notfallmedikamenten unterbrochen werden. Gewisse Antidepressiva oder auch Lavendelölpräparate sind hingegen etablierte und gut wirksame Basismedikamente, um die Frequenz und Intensität der Attacken zu senken.

Der Arzt behandelt Menschen mit Panikattacken in der Regel mit Antidepressiva. Dazu setzt er meist sogenannte selektive Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer (SSRI) ein. Wirken SSRI nur unzureichend, setzt der Arzt gegebenenfalls andere Antidepressiva oder angstlösende Medikamente wie Buspiron, Moclobemid oder Opipramol ein.

Weitere hilfreiche Maßnahmen

Neben den genannten Behandlungsansätzen gibt es weitere Maßnahmen, die helfen können, Panikattacken vorzubeugen oder zu lindern:

• Sport: Untersuchungen zufolge reduziert bereits 30-minütiges Laufen drei Mal in der Woche die Angstsymptome.
• Symptomtagebuch: Auf diese Weise lassen sich Situationen und Ursachen ermitteln, die die Ängste auslösen.
• Meditation: Auch regelmässiges Meditation eignet sich, um Stress zu vermindern und damit Angstzuständen vorzubeugen.
• Hausmittel und pflanzliche Wirkstoffe: Dazu geeignet sollen etwa Kältereize wie zum Beispiel auf dem Handgelenk aufgelegte Eiswürfel oder Massagen mit einem Igelball sein. Bestimmte pflanzliche Mittel wie Baldrian oder Lavendel wirken zudem beruhigend.

Was können Angehörige tun?

Wenn Sie jemandem mit einer Panikstörung unterstützen möchten, beachten Sie folgendes:

• Informieren Sie sich über die Erkrankung.
• Zeigen Sie Verständnis und nehmen Sie den Betroffenen ernst.
• Motivieren Sie ihn, sich von einem Arzt oder einer Selbsthilfegruppe helfen zu lassen.
• Erinnern Sie den Betroffenen in Angstsituationen an Bewältigungsstrategien.
• Zeigen Sie dem Betroffenen, dass Sie für Ihn da sind und fragen Sie ihn in Angstsituationen, wie Sie ihm am besten helfen können.
• Achten Sie auf sich selbst.

Vorbeugung von Panikattacken

Eine Panikattacke lässt sich nicht immer vermeiden. Allerdings gibt es einige Massnahmen, mit denen Sie einem Anfall vorbeugen können:

• Suchen Sie sich professionelle und fachkundige Unterstützung.
• Vermeiden Sie dauerhafte Anspannung.
• Treiben Sie regelmässig Sport.
• Achten Sie darauf, ausreichend zu schlafen.
• Essen Sie regelmässig kleinere Mahlzeiten, um eine Unterzuckerung zu vermeiden.
• Reduzieren Sie Koffein und Alkohol.
• Verzichten Sie möglichst auf Nikotin und andere Drogen.

Stressbewältigung

Stress kennt eigentlich jeder Mensch im Alltag oder Beruf. Es dürfte kaum einen Menschen geben - ob jung oder alt - der noch niemals im Leben Stress hatte. Er gehört einfach zum Leben dazu.

Es gibt unzählige Stressauslöser (Stressoren) im Alltag, Beruf, in der Schule oder Freizeit. Am häufigsten nennen Menschen Zeitmangel, Termindruck, zu viele Aufgaben, ständige Erreichbarkeit oder Doppelbelastungen in Beruf und Familie. Zu viel negativer Stress kann krank machen.

Auch das Umgekehrte gilt: Eine bestehende Erkrankung kann Stress hervorrufen. Gut bekannt ist dies zum Beispiel von Krebspatienten, die sich oft plötzlich wie aus dem Nichts heraus mit einer schweren Krankheit, einschneidenden und monatelangen Behandlungen und eventuell mit der Endlichkeit ihres Lebens konfrontiert sehen. Zudem erleben viele Menschen mit chronischen Schmerzen negativen Stress.

Bei Stress hilft oft ein Gespräch mit einem Arzt, einer Psychologin oder Psychotherapeutin. Gemeinsam können Sie auch mögliche Stressauslöser identifizieren und überlegen, ob und wie sich diese abstellen lassen. Vertrauen Sie sich also einem Experten oder einer Expertin an.

Sie können selbst etwas dazu beitragen, dass der Druck nachlässt und Sie den Stress dauerhaft lindern. Auch zur Vorbeugung (Prävention) von Stress eignen sich solche Strategien zur Stressbewältigung.

Entspannungstechniken

Überlegen Sie gemeinsam mit Ihrem Arzt oder der Ärztin, welche Anti-Stress-Technik am besten zu Ihnen passt. Vielleicht müssen Sie auch mehrere ausprobieren, um eine geeignete Methode nach Ihren Vorlieben und Möglichkeiten zu finden.

• Autogenes Training: Eine Art Selbsthypnose, durch die Sie körperliche Funktionen wie die Durchblutung, den Puls und die Atmung in einen ruhigeren Zustand versetzen.
• Progressive Muskelrelaxation: Diese Entspannungstechnik basiert darauf, verschiedene Muskelgruppen nacheinander anzuspannen und wieder zu entspannen.
• Achtsamkeitstraining: Es geht darum, Ihre Aufmerksamkeit auf den Moment und ins Hier und Jetzt zu lenken.
• Imagination: Ziel ist es, positive Empfindungen und Gefühle auszulösen.
• Yoga: Besitzt viele positive Wirkungen auf Körper und Psyche.
• Tai Chi und Qigong: Zählen zu den sanften Bewegungsformen, die den Körper und Psyche zur Ruhe bringen.

Kognitive Stressbewältigung

Bei der kognitiven Stressbewältigung spielen Ihre Gedanken, Einstellungen, Überzeugungen, Sicht- und Handlungsweisen eine Rolle. Sie erlernen dabei, stressauslösende Denkweisen und Verhaltensmuster aufzuspüren.

Pflanzliche Helfer

Sehr bekannt in der Naturheilkunde ist die angstlösende Wirkung von Lavendel. Das ätherische Öl des Lavendel sorgt dafür, dass die Botenstoffe, mit denen unser Reizfilter arbeitet, wieder ins Gleichgewicht kommen. Die Ängste lassen nach.

Auch die gelbe Blume Johanniskraut wirkt angstlösend. Die Inhaltsstoffe Hypericin und Hyperforin bewirken, dass der Spiegel bestimmter Botenstoffe im Gehirn ansteigt.

Baldrian lindert ausserdem nervöse Erregungszustände. Das kann auch bei verstärkter Ängstlichkeit von Nutzen sein. Verantwortlich für diese Effekte sind ätherische Öle, die in der Wurzel reichlich vorkommen.

Aus Nordamerika stammt die Pflanze Helmkraut, der in einer englischen Studie eine sehr gute angstlösende Wirkung bescheinigt wurde. Verantwortlich für den positiven Effekt ist die Substanz Scutellarin.

Flavonoide sind verantwortlich für die beruhigende Wirkung der Passionsblume.

Iranische Wissenschaftler haben an Studenten die Wirkung des Küchenkrautes Rosmarin getestet. Nach einem Monat hatte sich in der Rosmarin-Gruppe die Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnisleistung gebessert. Ängste und depressive Verstimmungen wurden hingegen gelindert.

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