Was tun gegen psychischen Stress

Der Alltag kann hektisch sein: Termine, Verpflichtungen, Haushalt. Stress kann in allen Lebensbereichen entstehen. Beruf, Arbeit und Studium sind dabei die häufigsten Auslöser (Stressoren). Gut dosierte Stressoren steigern die Leistungsfähigkeit.

Dauerhafter Stress aber kann schnell zur Gefahr für Ihre Gesundheit werden. Der Körper ist überlastet, es gibt kaum Phasen der Entspannung und Stress abzubauen gelingt nicht mehr: Die Rede ist dann von negativem Stress oder Distress. Mit der Zeit gerät das innere Gleichgewicht immer mehr aus der Balance und stressbedingte Erschöpfungssymptome häufen sich. Eustress fordert heraus und treibt uns an.

Chronischer Stress erhöht ausserdem die Anfälligkeit für (grippale) Infekte. Erkennen wir viele der Symptome wieder, sollten wir also handeln. Stress ist subjektiv - was den einen noch längst nicht aus der Ruhe bringt, empfindet der andere als belastend oder stressig. Stressauslöser können also vielfältig und ganz individuell sein. Nicht alle Stressoren lassen sich vollständig beseitigen. Gerade dann ist es besonders wichtig, Stress abzubauen.

Arten von Stress

Gemäss seiner Definition tritt Stress immer dann auf, wenn die zu bewältigenden Anforderungen unser Stressmanagement überfordern und die vorhandenen Ressourcen aufbrauchen. Dabei unterscheidet man zwischen zwei Arten von Stress: dem Eustress und dem Distress.

• Positiver Stress (Eustress): Grosse Freude, Aufregung und die Erwartung positiver Ereignisse können Menschen beflügeln, antreiben und ihnen Energie verleihen. Eustress fordert heraus und treibt uns an. Eustress ist eine positive Art von Stress, der sogar leistungssteigernd wirken kann.
• Negativer Stress (Distress): Sorgen, Nöte und Ängste, etwa aufgrund einer Erkrankung, aber auch die digitale Dauererreichbarkeit oder zu hohe Belastungen in Beruf und Familie können negativen Stress verursachen. Der Distress hingegen wird als negativ empfunden und kann zu körperlichen und psychischen Beschwerden führen.

So einfach ist diese Unterscheidung zwischen positivem und negativem Stress allerdings oft nicht. Denn Eustress kann sich nach einiger Zeit auch in Distress umwandeln. Ob etwas stressig ist oder nicht - dabei spielen auch die individuelle Wahrnehmung, Haltungen und Einstellungen sowie die Fähigkeit eines Menschen, mit Stress umzugehen, eine Rolle.

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Denn längst nicht alle Menschen leiden in den gleichen Situationen und im selben Ausmass unter Stress. Während der eine schnell unter Druck gerät, bleibt der andere auch in schwierigen und herausfordernden Situationen noch entspannt und gelassen. Es gibt aber Situationen, die für die meisten Menschen Distress auslösen wie z.B.

Ursachen von Stress

Die Ursachen von Stress können sehr verschieden sein. Es gibt unzählige Stressauslöser (Stressoren) im Alltag, Beruf, in der Schule oder Freizeit. Am häufigsten nennen Menschen Zeitmangel, Termindruck, zu viele Aufgaben, ständige Erreichbarkeit oder Doppelbelastungen in Beruf und Familie.

Auswirkungen von Stress auf Körper und Psyche

Bekannt ist, dass negativer Stress erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit von Körper und Psyche haben kann. Auch die kognitiven Leistungen lassen oft nach, wenn ein Mensch akut unter Strom steht. Ärztinnen und Ärzte bringen Stress heute mit verschiedenen Erkrankungen in Verbindung, zum Beispiel mit Magen-Darm-Krankheiten wie dem Reizdarmsyndrom (RDS) oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Herzinfarkt.

Aber auch das Umgekehrte gilt: Eine bestehende Erkrankung kann Stress hervorrufen. Gut bekannt ist dies zum Beispiel von Krebspatienten, die sich oft plötzlich wie aus dem Nichts heraus mit einer schweren Krankheit, einschneidenden und monatelangen Behandlungen und eventuell mit der Endlichkeit ihres Lebens konfrontiert sehen. Zudem erleben viele Menschen mit chronischen Schmerzen negativen Stress.

Dauerstress bedeutet wiederum ein erhöhtes Risiko für Erkrankungen wie das Burnout-Syndrom oder Depressionen. Besonders gestresst fühlen sich jüngere Menschen. Prinzipiell gilt: Wer keine geeigneten Strategien zur Stressbewältigung hat, kann körperlich und seelisch krank werden, sofern der Stress länger andauert.

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Auch wenn ein Zuviel an Stress Menschen krank machen kann - in der Regel ist Stress nicht der alleinige Auslöser einer Erkrankung ist, sondern eher ein Risikofaktor, der Erkrankungen begünstigen kann.

• Psychische Erkrankungen
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Magen-Darm-Erkrankungen
• Infektionen: Dauerstress setzt die Abwehrkräfte des Körpers herab - er wird anfällig für Infektionen mit Keimen aller Art: Bakterien, Viren, Pilze und Parasiten.
• Krebserkrankung: Der Zusammenhang zwischen Stress und einer Krebserkrankung ist zwar nicht ausreichend wissenschaftlich belegt. Auch die Diagnose einer schweren oder chronischen Krankheit verursacht bei den meisten Menschen enormen Stress. Die Diagnose „Krebs“ versetzt wohl alle Menschen in einen „Alarmzustand“ und löst Stress aus. Das gilt besonders, wenn die Krebserkrankung weiter fortgeschritten und lebensbedrohlich ist.
• Chronische Schmerzen - wer ständig Schmerzen hat, leidet meist unter Stress. Bei Menschen mit chronischen Schmerzen hat sich der Schmerz verselbstständigt und ist zu einer eigenständigen Krankheit geworden.

Wenn der Körper unter Stress gerät, setzt er verschiedenste Prozesse in Gang. Diese können Sie nicht willentlich steuern, sondern sie laufen autonom ab. Das Hormon Kortisol steigert ebenfalls den Blutdruck und Blutzucker und beeinflusst den Gehirnstoffwechsel. Wenn Sie Dauerstress haben und keine geeigneten Gegenmassnahmen ergreifen, etwa Entspannungsmethoden oder Sport, schüttet der Körper kontinuierlich Kortisol aus.

Stress wirkt auf vielerlei Ebenen und betrifft den Körper, die Psyche, den Geist und das Verhalten.

• Körperlich: z. B.
• Psychisch und emotional: z. B.
• Geistig (kognitiv): B.
• Verhalten: z. B.

Was tun gegen Stress?

Stress müssen Sie nicht einfach so hinnehmen. Sie können selbst etwas dazu beitragen, dass der Druck nachlässt und Sie den Stress dauerhaft lindern. Auch zur Vorbeugung (Prävention) von Stress eignen sich solche Strategien zur Stressbewältigung. Überlegen Sie gemeinsam mit Ihrem Arzt oder der Ärztin, welche Anti-Stress-Technik am besten zu Ihnen passt. Vielleicht müssen Sie auch mehrere ausprobieren, um eine geeignete Methode nach Ihren Vorlieben und Möglichkeiten zu finden.

1. Sport für deinen körperlichen Ausgleich

Sport ist ein effektives Mittel zur Stressbewältigung und bietet dir dabei viele Möglichkeiten: ob Laufen oder Walken im Wald, Fahrradfahren, Schwimmen, Fitness oder Gymnastik. Ein ideales Bewegungspensum beträgt ca. 30 Minuten pro Tag am besten im Freien und bei Tageslicht. Der körperliche Ausgleich ist wichtig für deinen Alltag, um den Kopf frei zu bekommen und Stress abzubauen.

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2. Progressive Muskelentspannung zum Stressabbau

Bei der progressiven Muskelentspannung nach Edmund Jacobson handelt es sich um ein aktives Entspannungsprogramm, das beim Stressabbau helfen soll. Das Erlernen und das Prinzip dieser Methode ist einfach: In kurzen Einheiten werden einzelne Muskelgruppen nacheinander von Kopf bis Fuss für einige Sekunden angespannt, danach lässt man locker und spürt dem gelösten Zustand nach. Dabei sollte die Anspannung zwischen fünf bis zehn Sekunden und die Entspannungsphase zwischen 30 und 45 Sekunden dauern.

3. Gesunde Ernährung bei Stress

Eine gesunde Nervennahrung ist der Antriebsstoff für den menschlichen Organismus und ein gutes Mittel gegen Stress. Über die Ernährung kannst du deine körperliche und mentale Leistungsfähigkeit erheblich beeinflussen. Nervenstark zu essen bedeutet hierbei, viel Obst und Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte sowie ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen.

Essen Sie viel frisches Obst, Gemüse und Nüsse - das liefert wichtige Nährstoffe für alle Körperzellen. Ausgewogene Ernährung! In hektischen Zeiten verbraucht unser Körper besonders viele Mineralstoffe und Vitamine.

4. Kräuter für mehr Entspannung am Abend

Die richtigen Kräuter können dir helfen, den stressigen Alltag hinter sich zu lassen und schneller zu entspannen. Dazu zählen zum Beispiel Melisse, Baldrian, Lavendel und Johanniskraut. Bereits der Duft einiger Kräuter kann dir helfen, den Alltagsstress herunterzufahren. Viele dieser Kräuter lassen sich auch in getrockneter Form als Teeaufguss dazu nutzen, Körper und Geist zu beruhigen.

Gut geeignet zum Entspannen sind Teemischungen mit Melisse, Lavendel, Kamille, Johanniskraut oder Hopfenblüten. Nimm dir am besten jeden Tag bewusst etwas Zeit für sanfte Entschleunigung und lasse deinen Abend entspannt mit einer Tasse Kräutertee ausklingen. So sorgst du gleichzeitig für einen erholsamen Schlaf und mehr Energie am nächsten Tag.

5. Genügend Schlaf für deine Erholung

Neben körperlicher Aktivität und gesunder Ernährung bei Stress ist ein Punkt besonders wichtig: ausreichend Schlaf für deinen Körper und deine Ausgeglichenheit. Ein berufstätiger Mensch braucht genügend Schlaf, um beispielsweise seine Leistungsfähigkeit am Tag aufrechtzuerhalten. Zudem trägt ein gesunder Schlafrhythmus dazu bei, den Cortisolspiegel zu senken.

Vor allem aber in stressigen Situationen solltest du auf deinen Körper hören und dir Erholungsphasen gönnen. Du kennst deinen eigenen Körper schliesslich am besten und weisst wie viel Schlaf gut für dich ist.

Meiden Sie direkt vor dem Schlafengehen aufputschende Aktivitäten, TV-Sendungen oder Computerspiele. Sorgen Sie stattdessen für einen harmonischen Tagesausklang, z.B. mit einem Abendspaziergang. Das hilft Ihnen, das Gedankenkarussell beim Einschlafen zu vermeiden. Sie finden schneller zur Ruhe und der Körper kann sich so schneller auf den Schlaf einstellen.

6. Prioritäten kennen, Ziele setzen und Multitasking vermeiden

Wenn du deine Prioritäten kennst, vermeidest du, Zeit für unnötige Dinge zu verschwenden. Möchtest du Stress abbauen, solltest du lernen das Wichtige vom nicht so Wichtigen zu unterscheiden und dann erst das Wichtigste zu erledigen. Der Rest kann beziehungsweise muss warten.

Für den Stressabbau ist es weiterhin bedeutsam auf ein klares Ziel im Leben hinzuarbeiten, da ein Mensch ohne konkrete Ziele immer gegen Stress kämpfen wird. Um Stress zu reduzieren solltest du es ausserdem vermeiden, mehrere Aufgaben gleichzeitig erledigen zu wollen. Konzentrierst du dich stattdessen auf nur eine Sache, arbeitest du wesentlich fokussierter und ergebnisorientierter.

7. Zeit für Hobbies, Familie und Freunde

Neben dem Beruf und dem Alltagsstress kommen die Familie, Freunde und Hobbies oftmals viel zu kurz. Viele Menschen versuchen daher all‘ ihre Freizeitaktivitäten, für die sie unter der Woche keine Zeit hatten, in das nächste Wochenende zu quetschen und vergessen dabei die Erholung und Entspannung.

Doch den Stress auf der Arbeit oder im Alltag mit „Freizeit-Stress“ zu ersetzen, ist auch keine gute Alternative. Während deiner Freizeitgestaltung kommt es nicht darauf an wie viel du schaffst, sondern vielmehr ob du die Dinge machst, die dir Freude bereiten.

8. Kaltes Wasser als Soforthilfe gegen Stress

Kaum zu glauben, aber kaltes Wasser hilft wirklich gegen Stress. Zudem ist es einfach und fast überall anwendbar. Dazu lässt du das kalte Wasser eine Weile über deine Handgelenke laufen oder du gibst ein paar Tropfen hinter deine Ohren und du wirst merken, wie die Anspannung nachlässt.

9. Weitere Tipps zur Stressbewältigung

• Raus in die Natur! Wandern, Spazierengehen, Radfahren - regelmässige Bewegung an der frischen Luft baut Stresshormone ab und lässt entspannen.
• Licht in der dunklen Jahreszeit! Gerade in der dunklen Jahreszeit kann sich der Rhythmus der Hormone verändern, die den Tag-Nacht-Rhythmus steuern. Dunkle Gedanken und Müdigkeit können zunehmen.
• Genussgähnen! Bei nervlicher Anspannung mehrmals täglich genussvoll gähnen, sich dabei strecken und räkeln.
• Work Life Balance! Verbringen Sie, etwa bei der Arbeit, viel Zeit vor dem Bildschirm? Beim Stress abbauen hilft dann das Gegenteil: Machen Sie einen digitalen Detox. Gehen Sie stattdessen einem handwerklichen Hobby nach oder pflegen Sie soziale Kontakte.
• Resilienz stärken! Die „innere Stärke“ ist eine hervorragende Methode zur Stressbewältigung. Optimismus und Akzeptanz helfen Ihnen z.B.
• Stress abbauen mit warmen Bädern! Warme Bäder helfen zu entspannen und von den Alltagsgrübeleien loszulassen. Natürliche Badezusätze mit harmonisierenden und entspannend wirkenden ätherischen Ölen unterstützen diesen Effekt. Versuchen Sie es mit einer Aromatherapie: Lavendelöl kann den Stressabbau fördern.
• Die „innere Stärke“ ist eine hervorragende Methode zur Stressbewältigung. Optimismus und Akzeptanz helfen Ihnen z.B.
• Ein rhythmischer Alltag! Unterteilen Sie Ihren Tagesablauf in Abschnitte von Arbeit und Ruhe, indem Sie regelmässig kurze Pausen einplanen.
• Spaziergänge in der Natur sind besonders gut geeignet für den Stressabbau. Studien zeigen: Sonne, schwankende Temperaturen und frische Luft kurbeln das Immunsystem an. Sonnenlicht hebt die Stimmung.
• Stress stört den Schlaf, ein gestörter Schlaf wiederum vermehrt Stress. Sorgen Sie deshalb für einen erholsamen Schlaf, zum Beispiel durch eine gute Schlafhygiene. Bei stressbedingten, gelegentlichen Einschlafstörungen helfen Heilpflanzen wie Baldrian und Hopfen.
• Pflegen Sie Ihre Sozialkontakte. Bei ständiger Anspannung oder stärkeren körperlichen oder psychischen Beschwerden ist ein Besuch beim Arzt oder Psychologen anzuraten.

Entspannungstechniken

Es gibt verschiedene Entspannungstechniken die helfen können Stress abzubauen.

• Autogenes Training: Das Autogene Training ist eine Art Selbsthypnose, durch die Sie körperliche Funktionen wie die Durchblutung, den Puls und die Atmung in einen ruhigeren Zustand versetzen. Über die gedankliche Konzentration - nicht durch Muskelkraft - gelangen Sie zur Ruhe und Entspannung. Beim Autogenen Training wiederholen Sie bestimmte Formeln und Sätze mehrmals, etwa „Ich bin ganz ruhig“ oder „Der linke Arm ist ganz warm“. Am besten erlernen Sie das Autogene Training unter fachlicher Anleitung.
• Progressive Muskelentspannung: Diese Entspannungstechnik basiert darauf, verschiedene Muskelgruppen nacheinander anzuspannen und wieder zu entspannen. Wenn Sie alle Muskelgruppen „durcharbeiten“, entspannt sich schliesslich der gesamte Körper. Durch die Muskeltätigkeit sinkt der Blutdruck, der Puls verlangsamt sich und die Atmung wird ruhiger. Die Übungen führen Sie im Sitzen oder Liegen aus. Beim An- und Entspannen richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auch darauf, was Sie fühlen und empfinden.
• Achtsamkeitstraining: Beim Achtsamkeitstraining (auch Mindfulness Based Stress Reduction = MBSR) geht es darum, Ihre Aufmerksamkeit auf den Moment und ins Hier und Jetzt zu lenken. Sie blicken dabei weder zurück in die Vergangenheit noch in die Zukunft. Es geht nur um Ihre Wahrnehmung (z. B. Empfindungen, Atmung, Bedürfnisse), Akzeptanz und den angenehmen Kontakt zu sich selbst und der Umgebung. Erlernen Sie die Achtsamkeitsmethode bei einer Expertin. Es gibt verschiedene Übungen, die Sie anschliessend selbst durchführen können.
• Imagination: Bei der Imagination nutzen Sie Ihre Vorstellungskraft. Ziel ist es, positive Empfindungen und Gefühle auszulösen. Durch die positiven inneren Bilder, die Sie hervorrufen, gelangen Sie in einen Entspannungszustand.
• Yoga: Yoga besitzt viele positive Wirkungen auf Körper und Psyche. Hinter dem Yoga steckt eine umfassende Philosophie mit Meditation, körperlichen Übungen und Atemtechniken. Das Yoga setzt eine Vielzahl an Figuren und Bewegungen (Asanas) ein, die oft aus der Natur abgeleitet sind. Sie sollten die Übungen von einem Profi erlernen, um die Figuren richtig auszuführen. Anschliessend können Sie jederzeit selbst üben.
• Tai Chi und Qigong: Tai Chi und Qigong stammen auch der Chinesischen Medizin und zählen zu den sanften Bewegungsformen, die den Körper und Psyche zur Ruhe bringen. Beim Tai Chi führen Sie langsame und fliessende Bewegungen aus. Qigong basiert auf Körper-, Meditations- und Atemübungen, die den Energiefluss im Körper verbessern sollen.

Kognitive Stressbewältigung

Bei der kognitiven Stressbewältigung spielen Ihre Gedanken, Einstellungen, Überzeugungen, Sicht- und Handlungsweisen eine Rolle. Sie erlernen dabei, stressauslösende Denkweisen und Verhaltensmuster aufzuspüren. Durch gedankliche Manöver erlernen Sie anschliessend, solche stressigen Gedanken in Sichtweisen umzuwandeln, die Sie weniger unter Druck setzen.

Wann sollte man professionelle Hilfe suchen?

Bei Stress hilft oft ein Gespräch mit einem Arzt, einer Psychologin oder Psychotherapeutin. Dabei berichten Sie von Ihrer persönlichen Lebenssituation, Ihrem Beruf und Ihren Freizeitaktivitäten. Auch bestehende Erkrankungen (z. B. Krebs, Magen-Darm-Erkrankungen, chronische Schmerzen) sowie Behandlungen, die Sie durchlaufen haben oder noch absolvieren müssen, spielen eine Rolle im Gespräch. Oft nimmt der Druck schon dadurch ab, dass Sie alles offen und ehrlich aussprechen, was Ihnen Sorgen oder Ängste bereitet.

Gemeinsam können Sie auch mögliche Stressauslöser identifizieren und überlegen, ob und wie sich diese abstellen lassen. Vertrauen Sie sich also einem Experten oder einer Expertin an.

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