Psychologie selbst beibringen lernen: Wege zur Selbstliebe und Selbstwirksamkeit

Selbstwirksamkeit ist von grosser Bedeutung für Ihr persönliches Wohlbefinden. Es gibt viele Wege, Ihr Selbstvertrauen zu stärken und langfristig zu erhalten. In diesem Artikel werden wir untersuchen, wie Sie Ihre Selbstwirksamkeit steigern, Selbstakzeptanz entwickeln und ein positives Selbstbild aufbauen können.

Selbstwirksamkeit stärken

Sie möchten Ihre Selbstwirksamkeit steigern? Es gibt Übungen und Techniken, mit denen Sie gezielt Ihr Selbstbewusstsein und -vertrauen gezielt fördern können. Hier sind einige Tipps, die Ihnen dabei helfen können:

• Klare Ziele setzen: Setzen Sie sich klare und realistische Ziele und überprüfen Sie regelmässig Ihre Fortschritte. Teilen Sie ein grosses Ziel in kleinere Zwischenziele auf, die Ihnen zwischendurch Erfolgserlebnisse verschaffen und Sie motivieren. Das stärkt Ihr Selbstbewusstsein und Ihre Selbstwirksamkeit.
• Erfolge visualisieren: Visualisieren Sie Ihre Erfolge, beispielsweise mit einem Visionboard. So haben Sie Ihre Ziele und Erfolge immer vor Augen und bleiben motiviert.
• Fehler als Chance sehen: Sehen Sie Fehler als Lernmöglichkeiten und nicht als Misserfolge. Analysieren Sie, was schiefgelaufen ist, und erarbeiten Sie Strategien zur Verbesserung.
• Positive Selbstgespräche führen: Führen Sie positive Selbstgespräche. Ersetzen Sie negative Gedanken durch ermutigende Aussagen. Anstatt zu denken «Ich bin nicht gut genug», sagen Sie sich «Ich lerne und wachse».
• Stress abbauen: Üben Sie Techniken wie Meditation, Achtsamkeit und Yoga oder machen Sie regelmässig Sport, um Stress abzubauen und eine positive Einstellung zu fördern. Durch regelmässige Praxis können Sie Ihre Selbstwahrnehmung verbessern und ein tieferes Verständnis für Ihre Reaktionen und Emotionen in verschiedenen Situationen entwickeln.
• Wissen und Fähigkeiten erweitern: Erweitern Sie Ihr Wissen und Ihre Fähigkeiten durch Weiterbildung und Training. Neue Fähigkeiten zu erlernen, kann das Selbstvertrauen und die Selbstwirksamkeit stärken.
• Soziale Kontakte pflegen: Soziale Kontakte können Ihre Selbstwirksamkeit durch positive Unterstützung und Bestätigung steigern. Teilen Sie Ihre Ziele und Fortschritte mit anderen, erhalten Sie konstruktives Feedback und feiern Sie gemeinsame Erfolge. Die Wahl der Menschen, mit denen man sich umgibt, spielt eine entscheidende Rolle. Positive soziale Kontakte mit unterstützenden und ermutigenden Menschen können Ihre Selbstwirksamkeit stärken. Im Gegensatz dazu können negative Beziehungen oder unkonstruktives Feedback die Selbstwirksamkeit beeinträchtigen.

Denken Sie daran, dass dies ein Prozess ist. Haben Sie also Geduld. Feiern Sie auch kleine Erfolge und umgeben Sie sich mit Menschen, die Ihnen guttun - so fördern Sie Ihre Selbstwirksamkeit und bleiben motiviert.

Selbstakzeptanz entwickeln

Viele Menschen legen ihren Fokus auf scheinbare Makel. Es fällt ihnen oft schwer, sich selbst und ihr Leben zu akzeptieren. Doch Selbstliebe ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für ein zufriedenes Leben.

Was ist Selbstliebe?

Selbstliebe meint, auf sich selbst und seine Bedürfnisse Rücksicht zu nehmen, für sich zu sorgen, liebevoll mit sich umzugehen und sich selbst zu akzeptieren. Sie bestimmt also, wie ein Mensch zu sich selbst ist, aber auch wie er mit anderen Personen umgeht. Letzteres Kriterium ist die grösste Unterscheidung zu Narzissmus und Egoismus. Denn bei diesen Eigenschaften hat ein positives Verhalten gegenüber anderen Menschen keine Bedeutung.

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Demnach lässt sich festhalten: Wer sich selbst liebt,

• der behandelt sich selbst in der Regel gut.
• nimmt Rücksicht auf andere Menschen.
• erlebt mentale Freiheit.
• versprüht mehr Ausstrahlung.

Warum fällt es so schwer, sich selbst zu akzeptieren?

Hinter der Fähigkeit zur Selbstakzeptanz steht auch die Frage: Wovon mache ich meinen Selbstwert abhängig? Damit hängt zusammen, ob ich mich selbst akzeptieren kann.

Im besten Fall sehe ich mich als wertvoll, einfach weil ich existiere. Das würden wir «nonkontingenten Selbstwert» nennen. Aber viele Menschen knüpfen ihren Selbstwert an Bedingungen. Sie denken zum Beispiel, sie seien nur etwas wert, wenn sie Leistungen erbringen. Diese Sichtweise trägt nicht zu Selbstakzeptanz bei, sondern ist potenziell belastend. Denn wenn zum Beispiel ein berufliches Projekt schiefgeht, empfindet sich die Person nicht mehr als wertvoll.

Das hat sicher auch mit gesellschaftlichen Vorstellungen zu tun. Wir leben in einer Leistungsgesellschaft, in der wir danach gemessen werden, was wir leisten. Das fängt schon in der Kindheit an. Problematisch ist es, wenn Eltern unterstützen, dass ihre Kinder den Selbstwert mit Leistungen verknüpfen - indem sie das auch tun. Wenn sie dem Kind signalisieren: Du bist toll, weil du eine super Note aus der Schule mitgebracht hast.

Die wichtigere Frage ist, wie sie reagieren, wenn einmal eine schlechte Note nach Hause kommt. Dies nicht in Zusammenhang mit dem Wert des Kindes zu bringen, ist wichtig. Besser wäre es, Verständnis und Mitgefühl zu zeigen und später Perspektiven zu besprechen, um die Situation zu verbessern. Es geht auch darum, dass das Kind Selbstmitgefühl lernt.

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Wie kann man Selbstakzeptanz lernen?

In einem ersten Schritt kann man die negativen Gedanken hinterfragen: «Bin ich wirklich wertlos, weil das Projekt schiefgegangen ist? Ist das wirklich zwingend miteinander verbunden?» Hilfreich ist es auch, wenn man sich selbst gegenüber eine Haltung entwickelt, wie sie eine gute Freundin hat. Diese würde sicher nicht sagen: «Das Projekt ist schiefgegangen, weil du ja wirklich wertlos bist.» Sondern sie würde mitfühlend reagieren.

Wenn sich die kritische innere Stimme immer wieder meldet, dann kann man trainieren, die Gedanken aktiv zu unterbrechen. Es gibt Übungen, da stellt man sich vor, dass man den inneren Kritiker in einen Raum sperrt und den Schlüssel in einen Fluss wirft. Darüber hinaus kann man sich bewusst vor Augen führen, was alles gut läuft, indem man ein Tagebuch führt. Darin kann man notieren, was am jeweiligen Tag gut war und was der eigene Anteil daran war. Das ist eine hilfreiche Übung für Menschen, die vor allem auf das Negative fokussieren.

Weitere Methoden zur Stärkung der Selbstliebe

• Achtsamkeit: Kurze Pausen von wenigen Minuten helfen, dabei sich selbst wieder zu spüren. Schliessen Sie dafür kurz die Augen, atmen Sie tief ein und aus, fühlen Sie in sich hinein. Diese besondere Art der Aufmerksamkeit wird als „Achtsamkeit“ bezeichnet. Sie bezieht sich speziell auf die Wahrnehmung des inneren und äusseren Zustands und die Fähigkeit, diesen anzunehmen, ohne ihn zu bewerten. Achtsamkeit bildet die Basis für Selbstliebe. Sie ermöglicht es, den Blick auf sich selbst zu richten und sich besser zu verstehen. Denn oft fehlt schlichtweg die Zeit, sich mit der eigenen Person auseinanderzusetzen.
• Meditation: Eine weitere Methode, um Selbstliebe und Achtsamkeit zu trainieren, ist die Meditation. Dabei setzen Sie sich in eine bequeme Haltung, schliessen die Augen und beginnen damit, Ihren eigenen Körper, Ihre Umgebung und speziell Ihre Atembewegung wahrzunehmen. Wichtig: Nehmen Sie alles an, ohne es zu bewerten. Das ist gerade zu Beginn schwierig und erfordert etwas Übung. Doch mit der Zeit schweifen die Gedanken immer seltener ab.
• Positive Affirmation: Bei einer Affirmation handelt es sich um eine positive, selbstbejahende Aussage, die als Ich-Botschaft formuliert ist. Sie ist eine Form der Autosuggestion, also des Prozesses, das Unterbewusstsein zu trainieren. Beispiele für Affirmationen sind:
  • Ich bin wertvoll.
  • Ich bin gut genug.
  • Ich bin schön.
  Diese und ähnliche Sätze werden mehrmals nacheinander entweder gedanklich oder laut ausgesprochen. Der Grund: Negative Gedanken und Glaubenssätze werden so durch positive ersetzt.

Kindern Selbstliebe beibringen

Eltern wünschen sich für Ihre Kinder, dass sie ein gesundes Selbstbild und Selbstbewusstsein entwickeln. Diese Einstellung lernen Kinder jedoch nicht von allein. Das soziale Umfeld hat gravierenden Einfluss auf die spätere Ausprägung der Selbstliebe - insbesondere in der frühen Kindheit. Achten Sie bei der Erziehung daher auf folgende Punkte.

• Mit gutem Beispiel vorangehen: Eltern, Grosseltern und Geschwistern haben den wichtigsten Einfluss im Leben eines Kindes. Der Nachwuchs lernt von seinem engeren, sozialen Umfeld, wie die Personen mit sich selbst sowie mit anderen umgehen und verinnerlichen diese Botschaften. Der beste Weg, Kindern ein hohes Selbstwertgefühl zu vermitteln, ist also, sich selbst mehr zu schätzen. Sprechen Sie positiv über Ihren Körper und Ihre Leistungen. Ausserdem: Machen Sie deutlich, dass Makel und Fehler ebenfalls in Ordnung sind.
• Auf Stereotype hinweisen: Bereits die Medien für Kinder sind voller Stereotypen und unrealistischer Körperbilder. Erklären Sie Ihrem Kind, dass Bilder offensichtlich retuschiert oder überzeichnet sind und mit der Realität nicht viel zu tun haben. So lernen sie unrealistische Darstellungen zu erkennen und lassen sich davon viel weniger beeinflussen. Auch für stereotypes Denken müssen Kinder erst noch sensibilisiert werden. Hinterfragen Sie entsprechende Aussagen und helfen Sie Ihrem Kind diese gegebenenfalls zu widerlegen.
• Gesunder Umgang mit Niederlagen: Niederlagen gehören im Leben dazu, auch wenn sich verlieren nicht gut anfühlt. Zeigen Sie Ihrem Kind, dass es in Ordnung ist, wenn es mal scheitert. Loben Sie seine Bemühungen und machen Sie klar, dass jede Herausforderung und jede Niederlage Möglichkeiten sind, etwas zu lernen und sich zu verbessern.
• Das Körpergefühl verbessern: Wenn es um ein gutes Körpergefühl geht, kommen Sie um Sport nicht herum. Wenn das Kind früh mitbekommt, dass Bewegung zum Leben dazugehört und auch Spass machen kann, steht einem gesunden Körpergefühl nichts mehr im Weg. Integrieren Sie Bewegung und Sport daher spielerisch in den Alltag und gehen Sie mit gutem Beispiel voran, indem Sie mitmachen.

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