Methoden zur Steigerung der psychischen Leistungsfähigkeit

Eine gute mentale Gesundheit ist unerlässlich, um ein erfülltes und produktives Leben zu führen. Ihre Bedeutung kann daher nicht hoch genug eingeschätzt werden. Mentale Gesundheit ermöglicht es uns, das Leben in vollen Zügen zu geniessen, unser Potenzial auszuschöpfen, produktiv zu arbeiten und einen wertvollen Beitrag zu unserer Gemeinschaft zu leisten. Psychisch gesunde Menschen können besser mit den Herausforderungen unserer Zeit und den Rückschlägen des Lebens umgehen.

Umgekehrt hat eine schlechte mentale Gesundheit schwerwiegende Auswirkungen auf unser Leben. Sie kann unsere Fähigkeit beeinträchtigen, alltägliche Aufgaben zu bewältigen, unsere Beziehungen zu anderen Menschen belasten und unser körperliches Wohlbefinden negativ beeinflussen. Eine schlechte psychische Verfassung wirkt sich meist auch auf die körperliche Gesundheit aus. Psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen sind weit verbreitet und können ohne angemessene Behandlung zu krankheitsbedingten Arbeitsausfällen oder gar dem Verlust der Arbeitsstelle führen.

Stressbewältigung und mentale Entspannung

Stress kann sich in jeglichen Situationen äussern, sei es im Alltag, zu Hause oder im Beruf. Denn Stress ist eine normale Reaktion des Körpers auf Situationen, die jemand als bedrohlich oder belastend einstuft. Diese Wertung variiert jedoch bei jeder Person. Wird dieser Reiz als eine Gefahr eingestuft, werden Stresshormone aktiviert und die Stressphase beginnt: Das Gehirn und die Muskeln werden mit mehr Sauerstoff versorgt und der Puls sowie der Blutdruck steigen an. In dieser Phase ist der Körper voller Energie und kann somit schneller und instinktiv auf die Reize reagieren.

Sobald die Situation überwunden ist, folgt die Entspannungsphase und der Körper kann sich regenerieren. Die positive Form, die auch Eustress heisst, ist in herausfordernden Situationen beobachtbar, die zugleich als lösbar wahrgenommen werden. Im Gegensatz wird negativer Stress, auch Disstress genannt, als belastend empfunden. Die Betroffenen fühlen sich oftmals überfordert oder ängstlich und können an Konzentrationsstörungen sowie Stimmungsschwankungen leiden.

Es gibt diverse Auslöser, bekannt als Stressoren, die Stress verursachen. Betroffene zählen häufig folgende Stressoren auf: Zeitmangel, Reizüberflutung, Leistungsdruck, Überforderung, Konflikte, Schicksalsschläge, ständige Erreichbarkeit oder ungenügende Work-Life-Balance. Des Weiteren kann sich Disstress auf zahlreiche Arten bemerkbar machen und Auswirkungen auf den Menschen haben. So können diverse körperliche Beschwerden wie beispielsweise Magen-Darm- oder Herz-Kreislauf-Probleme, Schlaf- oder Essstörungen, Migräne, Schweissausbrüche, Atemprobleme, Verspannungen, ein erhöhter Puls oder ständige Infekte auftreten.

Lesen Sie auch: Belastung nach Organtransplantation

Diese Beschwerden werden oftmals von psychischen und emotionalen Symptomen begleitet. Betroffene fühlen sich häufig frustriert, antriebslos, unruhig, panisch, nervös, launisch, angespannt oder haben ein geringes Selbstwertgefühl. Zudem beeinflusst Disstress auch das kognitive Verhalten, deshalb können folgende Anzeichen auftreten: Eine verminderte Konzentrations- oder Reaktionsfähigkeit, verlangsamtes Denken oder ein verändertes Essverhalten. Bei andauernden Symptomen kann der Stress nicht abgebaut werden und entwickelt sich zu einer chronischen Belastung.

Stress kann und sollte frühzeitig bewältigt werden. Eine entspannende Massnahme ist das autogene Training. Mithilfe von Selbsthypnose können körperliche Funktionen wie die Durchblutung oder die Atmung in einen ruhigen Zustand versetzt werden. Über gedankliche Konzentration erzielen Menschen ein Befinden der Ruhe und Entspannung. Eine körperliche Technik ist die progressive Muskelentspannung. Bei dieser Methode werden verschiedene Muskelgruppen abwechselnd angespannt und entspannt. Diese Durcharbeitung der Muskeln versetzt den gesamten Körper schlussendlich in eine gelassene Kondition.

Eine weitere mentale Entspannungsmethode ist das Achtsamkeitstraining oder Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR). Die Betroffenen können dabei ihre Aufmerksamkeit auf den aktuellen Moment lenken und jegliche Wertungen der Emotionen vergessen. Damit können sie mithilfe der Vorstellungskraft positive Gefühle und Empfindungen auslösen. Durch diese inneren Bilder gelangt der Körper in einen Entspannungszustand und negative Empfindungen rücken in den Hintergrund. Nebst diesen Methoden hilft auch Sport, die Stresshormone zu senken und die Endorphinproduktion anzuregen. Diese Massnahmen lindern die negativen Symptome von Stress dauerhaft oder helfen diesen vorzubeugen.

Mentale Stärke im Sport

Mentale Stärke macht den Unterschied. Es gibt diese Wettkampfsituationen, in denen alles zu passen scheint: Sie haben hart trainiert und sind in bester Form - und trotzdem bleiben Sie hinter Ihren Möglichkeiten zurück. Andere wiederum scheinen immer die Nerven zu behalten und gerade dann zu glänzen, wenn es wirklich zählt. Der Unterschied liegt nicht ausschliesslich in der physischen Fitness, sondern in der mentalen Stärke.

Mentale Stärke ist die Fähigkeit, in entscheidenden Momenten fokussiert und selbstbewusst zu bleiben. Sie hilft Ihnen, unter Druck Ruhe zu bewahren, sich von Rückschlägen schnell zu erholen und Ihre Leistung gezielt abzurufen. Es geht nicht darum, immer perfekt zu sein, sondern die Kontrolle über die eigenen Gedanken und Emotionen zu behalten. Mentale Stärke vs. Physische Leistungsfähigkeit ist die Grundlage Ihres sportlichen Erfolgs. Ohne Kondition, Kraft und Technik lassen sich keine Erfolge erzielen. Doch selbst die beste körperliche Vorbereitung reicht nicht, wenn der Kopf nicht mitspielt.

Lesen Sie auch: Charakteranalyse: Winnie Puuh

Mentale Stärke ergänzt das physische Training, indem sie Ihnen hilft, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren und auch in schwierigen Situationen dranzubleiben. Mentale Stärke entwickelt sich nicht von heute auf morgen, aber sie lässt sich trainieren - genauso wie Ihre Ausdauer oder Kraft. Mit den richtigen Techniken können Sie lernen, fokussierter, selbstbewusster und widerstandsfähiger zu werden.

Ihr Atem ist eines der wirksamsten Werkzeuge, um Ruhe und Klarheit zurückzugewinnen. Bewusstes, tiefes Atmen signalisiert Ihrem Körper, dass die Situation unter Kontrolle ist. Wiederholen Sie diese Atemtechnik mehrere Male hintereinander. Sie werden spüren, wie sich Ihr Puls beruhigt und Ihre Gedanken klarer werden. Viele Spitzensportler schwören auf Visualisierung. Dabei gehen Sie den Wettkampf bereits im Kopf durch: Sie sehen sich selbst erfolgreich agieren, spüren den Rhythmus Ihrer Bewegungen und erleben das Gefühl des Sieges. Ihr Gehirn nimmt diese mentalen Bilder als Trainingseinheit wahr.

Selbstvertrauen und mentale Widerstandsfähigkeit geben Ihnen die Kraft, sich auch nach Rückschlägen neu zu fokussieren. Diese Eigenschaften sind keine angeborenen Talente, sondern lassen sich trainieren. Ihre innere Stimme begleitet Sie ständig - im Training, im Wettkampf und im Alltag. Positives Selbstgespräch kann ein echter Gamechanger sein. Statt „Das schaffe ich nicht“ sagen Sie sich „Ich habe das schon oft gemeistert“. Ein Erfolgs-Mindset bedeutet, sich auf Wachstum und Entwicklung zu konzentrieren. Rückschläge werden nicht als Scheitern wahrgenommen, sondern als Möglichkeit, zu lernen und zu wachsen. Beginnen Sie, bewusst Ihre Erfolge zu feiern - auch die kleinen. Jeder Fortschritt zählt und gibt Ihnen das Selbstvertrauen, immer wieder einen Schritt weiterzugehen.

Mentale Stärke und körperliche Fitness sind untrennbar miteinander verbunden. Spitzenleistungen entstehen dann, wenn Körper und Geist im Einklang arbeiten. Ihr Körper folgt dem, was Ihr Geist vorgibt. Fühlen Sie sich mental stark und ausgeglichen, fällt auch das Training leichter. Umgekehrt wirkt sich physische Erschöpfung direkt auf Ihre mentale Verfassung aus. Erholung ist kein Luxus, sondern ein zentraler Bestandteil jeder erfolgreichen Trainingsroutine. Ohne ausreichend Pausen kommt es schnell zum Übertraining, das sowohl körperlich als auch mental belastet. Eine einfache Übung: Setzen Sie sich fünf Minuten an einen ruhigen Ort, schliessen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich nur auf Ihren Atem.

Planen Sie Ihre Ernährung genauso bewusst wie Ihr Training. Nutzen Sie mentale Techniken direkt im Training, um Ihre Fortschritte zu unterstützen. Legen Sie den Fokus beispielsweise auf Visualisierung während schwieriger Übungen. Genauso wichtig ist das Setzen kleiner mentaler Ziele: „Heute bleibe ich in schwierigen Situationen ruhig“ oder „Ich konzentriere mich darauf, jeden Schritt bewusst wahrzunehmen“.

Lesen Sie auch: GdB bei psychischen Leiden: Was Sie wissen müssen

Mentale Stärke ist ein Prozess, der sich kontinuierlich weiterentwickelt. Reflektieren Sie regelmässig Ihre Fortschritte und passen Sie Ihre Techniken an neue Herausforderungen an. Rückschläge gehören dazu - sie bieten die Chance, weiter zu wachsen. Gönnen Sie sich bewusst Pausen zur Erholung und feiern Sie auch kleine Erfolge. Mentale Blockaden lassen sich lösen, wenn Sie die richtigen Strategien anwenden. Ein erfahrener Coach kann Ihnen helfen, Blockaden gezielt zu erkennen und zu überwinden. Anders als beim körperlichen Training geht es hier darum, Ihre Gedanken und Emotionen zu reflektieren. Gemeinsam analysieren Sie typische Muster, entwickeln neue Strategien und trainieren mentale Stärke. Meditation und Achtsamkeit bieten Ihnen die Möglichkeit, im Hier und Jetzt anzukommen. Regelmässige Meditation verbessert nicht nur Ihre Konzentration, sondern hilft Ihnen auch, Stress abzubauen und innere Ruhe zu finden. Beobachten Sie Ihre Gedanken, ohne sie zu bewerten.

Mentale Stärke ist der Schlüssel, um Ihr volles Potenzial im Sport auszuschöpfen. Sie ergänzt Ihre körperliche Leistungsfähigkeit und hilft Ihnen, auch in stressigen Momenten fokussiert und selbstbewusst zu bleiben. Ob durch Atemtechniken, Visualisierung oder mentales Training im Alltag - jede kleine Veränderung bringt Sie ein Stück näher an Ihre Bestleistung. Denken Sie daran: Mentale Stärke ist ein Prozess. Gönnen Sie sich Zeit, reflektieren Sie Ihre Fortschritte und feiern Sie jeden kleinen Erfolg.

Gehirndoping und Neuroenhancement

In der heutigen schnelllebigen Zeit, in der Produktivität und Effizienz entscheidend sind, scheint Gehirndoping eine verlockende Lösung zu bieten. Gehirndoping bezeichnet den gezielten Einsatz bestimmter Substanzen zur Steigerung der geistigen Leistungsfähigkeit bei gesunden Menschen. Dabei handelt es sich vor allem um verschreibungspflichtige Medikamente, die eigentlich zur Behandlung von Krankheiten wie ADHS oder Demenz gedacht sind.

Die Motive für Hirndoping liegen häufig im Leistungsdruck des beruflichen oder schulischen Alltags. Viele Menschen erhoffen sich durch die Einnahme solcher Substanzen eine bessere Konzentration, eine höhere Merkfähigkeit oder eine gesteigerte Wachheit, insbesondere in stressigen Phasen. Der Begriff „Neuroenhancement“ wird gelegentlich als Synonym für „Gehirndoping“ verwendet, umfasst aber ein breiteres Spektrum von Methoden für kognitive Leistungssteigerung. Da viele der beim Hirndoping verwendeten Substanzen verschreibungspflichtig sind, kann der Erwerb ohne ärztliches Rezept rechtliche Konsequenzen nach sich ziehen. Einige Wirkstoffe unterliegen dem Arzneimittelgesetz oder sogar dem Betäubungsmittelgesetz.

Beim Hirndoping werden verschiedene Medikamente eingesetzt, die eigentlich für medizinische Zwecke entwickelt wurden. Dazu gehören verschreibungspflichtige Stimulanzien wie Methylphenidat und Modafinil, die zur Behandlung von ADHS bzw. Narkolepsie eingesetzt werden. Auch Antidementiva, die für Menschen mit kognitiven Einschränkungen entwickelt wurden, werden zweckentfremdet. Eine weitere Medikamentengruppe sind Benzodiazepine, die als Beruhigungs- und Schlafmittel verschrieben werden. Ihr Einsatz beim Hirndoping dient weniger der direkten Leistungssteigerung als vielmehr dem Stressabbau und der künstlichen Erzeugung von Erholungsphasen. Antidepressiva werden ebenfalls missbräuchlich zur Verbesserung des emotionalen Wohlbefindens eingesetzt. Schliesslich gibt es illegale Substanzen wie Amphetamine und deren Derivate. Neben diesen verschreibungspflichtigen Medikamenten werden auch rezeptfreie Substanzen verwendet. Dazu gehört Koffein, das in Form von Kaffee, Energy-Drinks oder Tabletten konsumiert wird. Es steigert die Wachsamkeit, kann aber bei übermässigem Gebrauch Nebenwirkungen wie Nervosität und Schlafstörungen hervorrufen.

Neuroenhancer, also Substanzen, welche die geistige Leistungsfähigkeit steigern sollen, sind keine Wundermittel, sondern bergen erhebliche Risiken. Auch wenn manche Menschen diese Mittel verwenden, um ihre Aufmerksamkeit und Energie zu steigern, zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass die tatsächliche Wirkung oft gering ist. Diese hängt stark von der genetischen Veranlagung des Einzelnen ab, denn die Reaktion auf Wirkstoffe wie Ritalin oder Modafinil kann unterschiedlich ausfallen. Nebenwirkungen wie Schlafstörungen, Nervosität, aber auch ernsthafte gesundheitliche Risiken wie Herzrhythmusstörungen oder Suchtgefahr sind bei regelmässigem Gebrauch nicht zu unterschätzen.

Medikamentenabhängigkeit entwickelt sich oft schleichend und wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst. Häufig beginnt der Konsum, um körperliche oder psychische Beschwerden wie chronische Schmerzen oder Schlafstörungen zu behandeln. Ein zentraler Faktor ist dabei die Toleranzentwicklung. Das bedeutet, dass die anfängliche Dosis nicht mehr die gewünschte Wirkung erzielt. Dies führt dazu, dass die Betroffenen die Dosis erhöhen. Diese Erhöhung kann zu Entzugserscheinungen führen, die nur durch eine weitere Einnahme des Medikaments gelindert werden können. Auch beim Hirndoping wird die Gefahr der Abhängigkeit oft unterschätzt. Viele Nutzer nehmen Medikamente ohne ärztliche Kontrolle ein, was das Risiko deutlich erhöht. Verschreibungspflichtige Stimulanzien wie Methylphenidat oder Modafinil werden häufig auf illegalem Weg oder durch Rezeptbetrug beschafft.

Gehirndoping mag verlockend erscheinen, aber die potenziellen Risiken überwiegen oft den kurzfristigen Nutzen.

Ernährung und Gehirnleistung

Was Sie essen, beeinflusst nicht nur Ihren Körper, sondern auch Ihre mentale Leistungsfähigkeit. Eine ausgewogene Ernährung sorgt für stabile Energielevel und verbessert die Konzentration. Planen Sie Ihre Ernährung genauso bewusst wie Ihr Training.

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung kann dazu beitragen, die Gehirnleistung zu steigern. Immerhin ist es die Nahrung, die größtenteils zu einem funktionierenden Organismus beiträgt. Rund 20 % der Gesamtenergie des Menschen werden allein durch das Gehirn verbraucht. Somit lässt sich die Gehirnleistung durch die Ernährung tatsächlich verbessern. Es gibt bestimmte Nahrungsmittel, die sich dafür ganz besonders eignen.

Optimal sind komplexe anstatt einfacher Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate versorgen den Körper kontinuierlich und über Stunden hinweg mit Glukose. Dadurch wird ein nur langsamer Glukoseanstieg im Blut verzeichnet, sodass der Stoff länger für die Nervenzellen zur Verfügung steht. Das macht das Gehirn fit und leistungsfähig. Folgende Lebensmittel stecken voller komplexer Kohlenhydrate und eignen sich somit dafür, die Leistung des Gehirns zu steigern:

• Vollkornprodukte
• Obst
• Gemüse
• Hülsenfrüchte
• Kartoffeln
• Nüsse
• Reis
• Nudeln
• Fisch
• Fleisch
• Milchprodukte

Neben den Kohlenhydraten sind es noch weitere Nährstoffe, die die Leistungsfähigkeit des Gehirns optimieren können. Proteine beispielsweise sind essenziell für eine gute Kommunikation zwischen den Nervenzellen. Eiweiß findet man unter anderem in Milchprodukten, Fisch, Tofu, Geflügel und Hülsenfrüchten.

Auch Fette spielen eine wichtige Rolle. Ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren machen die Zellwände elastisch, was für ein gutes Denkvermögen von großer Bedeutung ist. Pflanzliche Öle, Nüsse und Fisch stecken voller ungesättigter Fettsäuren.

Des Weiteren sollte man ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente in sich aufnehmen, wenn man die Gehirnleistung steigern möchte. Besonders B-Vitamine - zum Beispiel Vitamin B12 - oder Vitamin E fördern die Gehirnaktivität. Sie schützen die Zellen zudem vor Schäden durch äußere Einflüsse. Zu den essenziellen Mineralstoffen gehören Kalzium, Magnesium, Selen und Zink. Sie tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.

Hier ist eine Tabelle mit einigen Lebensmitteln und ihren positiven Auswirkungen auf die Gehirnleistung:

Lebensmittel	Nutzen
Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Cashewkerne)	Reich an gesunden Fetten, Magnesium, Vitamin B1 und Omega-3-Fettsäuren
Bananen	Gute Quelle für schnelle Energie (Glukose und Fruktose)
Kürbiskerne	Ausgezeichnete Quelle für Magnesium, Eisen und Zink
Kirschsaft	Enthält entzündungshemmende Antioxidantien, die die Regeneration unterstützen
Rote Bete	Nährstoffreich

Atemtechniken zur Steigerung der Konzentration

In einer hektischen Welt, in der Athlet:innen und Schüler:innen immer höhere Anforderungen bewältigen müssen, ist die Fähigkeit, die Konzentration zu steigern und die geistige Leistungsfähigkeit zu verbessern, von entscheidender Bedeutung. Eine wissenschaftlich geprüfte Atemtechnik, die dabei helfen kann, ist die Coherent-Breathing-Methode.

Was ist die Coherent-Breathing-Methode?

Die Coherent-Breathing-Methode beinhaltet das Atmen mit einer gleichmäßigen Atemfrequenz von etwa sechs Atemzügen pro Minute. Dieser Rhythmus wird als kohärente Atmung bezeichnet und zielt darauf ab, das Gleichgewicht im autonomen Nervensystem wiederherzustellen. Durch diese bewusste Regulation der Atmung wird die Herzfrequenz stabilisiert, Stress abgebaut und der Körper in einen Zustand erhöhter Kohärenz gebracht.

Vorteile der Coherent-Breathing-Methode:

1. Stressabbau: Durch die kohärente Atmung wird das parasympathische Nervensystem aktiviert, was zu einer erhöhten Entspannung und einem Abbau von Stress führt.
2. Verbesserte Konzentration: Die Coherent-Breathing-Methode fördert die Stabilität der Herzratenvariabilität, was mit einer verbesserten kognitiven Funktion und Konzentration in Verbindung gebracht wird.
3. Regeneration und Erholung: Die Coherent-Breathing-Methode kann auch bei der Regeneration und Erholung nach anstrengenden Trainingseinheiten oder langen Lernphasen unterstützend wirken.

Anwendung der Coherent-Breathing-Methode:

Die Anwendung der Coherent-Breathing-Methode ist einfach. Setz dich bequem hin, schliess deine Augen und atme durch die Nase ein und aus, wobei du eine gleichmässige Atemfrequenz von etwa sechs Atemzügen pro Minute beibehalten solltest. Konzentriere dich auf deinen Atemfluss und versuche, ihn ruhig und gleichmässig zu gestalten.

Übungen zur Steigerung der Gehirnleistung

Das Gehirn lässt sich wie ein Muskel trainieren. Mit ein paar Übungen, die sich einfach im Alltag integrieren lassen, ist es möglich, die Gehirnleistung zu verbessern. Sowohl das Kurzzeit- als auch das Langzeitgedächtnis können dadurch verbessert werden.

1. Punkt fixieren

Bei der Konzentrationsübung setzt man sich auf den Boden oder einen Stuhl und sucht sich einen unbeweglichen Punkt an der Wand. Diesen fixiert man so lange, bis man nichts mehr sieht außer den Punkt. Es geht darum, die eigenen Gedanken bis zu 5 Minuten lang nur auf diesen Punkt zu richten. Diese Übung erhöht die Aufmerksamkeit und steigert die Konzentrationsfähigkeit.

2. Seiten vertauschen

Die Gehirnleistung lässt sich steigern, indem man einfach einmal viele Dinge mit der nicht-dominanten Hand macht. Das bedeutet, dass Linkshänder ihre rechte Hand benutzen und umgekehrt. Tätigkeiten, die ausgeführt werden können, sind beispielsweise das Zähneputzen, das Haare kämmen oder das Zubereiten des Frühstücks.

3. Erinnerung üben

Mit einer Begriffskette lässt sich die Gehirnleistung ebenfalls steigern. Genauer gesagt, übt man damit das Erinnerungsvermögen. Dazu lässt man sich 10 Begriffe langsam hintereinander vorlesen. Nun versucht man, sich diese zu merken. Besonders effektiv wird diese Übung, wenn man versucht, sich die Begriffe anhand von Bildern oder Geschichten zu merken.

tags: #psychische #leistungsfähigkeit #steigern #methoden