Die Praxis des Meditierens findet zunehmend ihren Weg aus spirituellen Kontexten in die moderne westliche Gesellschaft. Auch die Neurowissenschaft erkennt die Meditation als wichtiger Pfeiler der Hirngesundheit.
Warum Meditation für unser Gehirn interessant ist
Die Meditation ist im Allgemeinen ein wissenschaftlicher Bereich, der noch sehr wenig erforscht ist. Ein Blick in die Literatur zeigt aber, dass die Anzahl der Publikationen in den letzten Jahrzehnten rasch angestiegen ist. Gerade aus wissenschaftlicher Sicht ist die Meditation interessant, weil sie nicht invasiv ist und keine Nebenwirkungen hat.
Zudem ist die Methode für jeden zugänglich und preiswert. Gleichzeitig zeigen sich in der neurowissenschaftlichen Forschung grosse Effekte, die wir über Medikamente nicht sehen können.
Wie wirkt sich die Meditation auf unser Gehirn aus?
Man hat festgestellt, dass die Meditation bestimmte Hirnregionen verändern kann - und dies über unterschiedliche Studien und auch über unterschiedliche Meditationstechniken hinweg. Man muss sich dies aber eher vorstellen, wie ein Netzwerk, das angeregt wird.
Zum Beispiel wird eine Region stimuliert, die sich Insula nennt, also die Inselregion. Diese ist zuständig für unsere Köperwahrnehmung und auch die emotionale Selbstwahrnehmung. Und man hat gesehen, dass sich diese durch die Stimulation über die Meditation verbessert. Dann gibt es einen weiteren Bereich, der sogenannte anteriore cinguläre Kortex, wo zum Beispiel Aufmerksamkeit und Emotionsregulation gesteuert werden.
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Meditation als Therapieergänzung
Zukunftsängste, höhere Belastung in Beruf und Alltag, digitaler und sozialer Stress führen zu mehr Depressionen, Angststörungen oder Suchtproblemen. KomplementärTherapie unterstützt bei psychischen Problemen und ergänzt medizinische und psychologische Behandlungen.
Unabhängig von der Art der psychischen Erkrankung verbessert Yoga Therapie das Wohlbefinden und die Lebensqualität. Ebenso gibt es klare Hinweise für die stressreduzierende Wirkung. Dies belegen evidenz-basierte Studien.
Eine 2023 erschienene Arbeit, welche 43 Studien verglich, konnte die Wirkung von Yoga bei Depressionen bestätigen. Ebenso genoss Yoga als Behandlungsergänzung bei den Patienten eine hohe Akzeptanz. Auch bei Angstsymptomen ist Yoga Therapie hilfreich, wie eine australische Studie mit einer Analyse von 16 Studien im Jahr 2021 aufzeigt.
Wie unterstützen Yoga und Meditation therapeutisch die psychische Gesundheit?
Für den Erfolg des Therapieprozesses ist eine vertrauensvolle Beziehung zentral. KomplementärTherapeut*innen kommunizieren empathisch, wertschätzend und auf Augenhöhe. Im Dialog wird gemeinsam eine Yoga-Übungspraxis entwickelt, die möglichst täglich zuhause geübt wird.
Sie ist individuell an die Fähigkeiten, Möglichkeiten und Ziele der Klient*in angepasst und wird über mehrere Therapiesitzungen schrittweise weiterentwickelt. Nur so kann sie die volle Wirkung entfalten. Das Yoga-Üben soll guttun, Freude machen und positive Erfahrungen erlauben.
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Fallbeispiel Burnout
Eine Klientin mit Burn-out hat verlernt, die Körpersignale richtig wahrzunehmen. Sie erhält zu Beginn Körperübungen, in welchen sie Leichtigkeit erleben soll. Dies hilft ihr, sich selber besser wahrzunehmen. Wenn möglich soll sie die Bewegung mit der Atmung verbinden, um Achtsamkeit zu entwickeln.
In den nächsten Sitzungen werden schrittweise entspannende Atemübungen sowie mentale Übungen eingeführt. Im Alltag angewendet, helfen diese Emotionen besser zu regulieren. Mit der Zeit spürt sie, dass sie selber etwas für ihr Wohlbefinden tun kann und fühlt sich besser gegen Stress gewappnet.
Diese werden sorgfältig aufeinander abgestimmt und in der Yoga-Übungspraxis zu einem sinnvollen Ganzen vereint. Dies erlaubt vielschichtige Impulse auf Bewegungs-, Nerven-, Immunsystem und Psyche zu setzen.
Untersuchungen zu Yoga & Meditation zeigen, dass beim Üben über mehrere Wochen das Stresshormon Cortisol gesenkt und auch körpereigene Stimmungsaufheller ausgeschüttet werden können. Zudem trainieren wir die Aufmerksamkeit, lernen unsere Körpersignale klarer wahrzunehmen und Gefühle zu regulieren.
Entspannende Atemübungen wie das Verlängern der Ausatmung beruhigen das vegetative Nervensystem. Achtsamkeit und Meditation verändern die Aktivität und Struktur des Gehirns positiv. Es entstehen neue Vernetzungen und die Alterung des Gehirns wird verlangsamt. Zudem verbessert sich die geistige Flexibilität, Gedächtnisleistung und Konzentrationsfähigkeit.
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Meditation verringert nicht nur Stress und erhöht das Wohlbefinden, sondern hilft auch, das Mitgefühl gegenüber anderen zu erhöhen, Emotionen zu regulieren, kognitive Fähigkeiten sowie den Schlaf zu verbessern und vieles mehr. Sie wirkt universell positiv. Vorausgesetzt, man meditiert regelmässig über einen längeren Zeitraum.
Was geschieht im Gehirn während der Meditation?
Im Gehirn kommunizieren schätzungsweise 100 Milliarden Nervenzellen oder Neuronen über 100 Billionen Synapsen miteinander. Die gewaltige Menge an Nervenzellen und die Synapsen oder Verbindungsstellen, über die die Informationsübertragung von Nervenzellen zu anderen Zellen stattfindet, bilden ein gewaltiges Netzwerk.
Die Hirnfunktionen verteilen sich auf vier Bereiche, dabei nimmt das Grosshirn den grössten und wichtigen Bereich ein. Hier sind die Zentren für das Sprechen und das Sehen angesiedelt und auch das Denken ist im Wesentlichen eine Funktion des Grosshirns.
Der älteste Teil des Gehirns ist entwicklungsgeschichtlich das Stammhirn. Das Kleinhirn ist hauptsächlich für die Koordination des Körpers zuständig und im Stammhirn werden elementare Reflexe gesteuert. Dies sind beispielsweise der Herzschlag, die Atmung oder das Gähnen.
Medizinische Studien auf dem Gebiet der Hirnforschung & Meditation belegen; wem es gelingt vom Zerstreuungsmodus in einen Achtsamkeitsmodus zu wechseln führt sich selbst in einen Raum der Stille und zielgerichteten Klarheit. In der absoluten Stille der Meditation entsteht automatisch ein angst- und stressfreier Zustand des Geistes.
Die Konzentration wird gebündelt und ohne Ablenkungen fokussiert auf einen Punkt geführt. Die moderne Forschung untersucht in vielfältigen Projekten zur Hirnforschung & Meditation mit erfahrenen Meditationspraktikern und Menschen ohne Meditationserfahrung die Wirkungsweise auf das menschliche Gehirn und deren Funktionen.
Die wissenschaftliche Erforschung der Meditation
Die wissenschaftliche Erforschung der Auswirkungen einer regelmäßigen Meditationspraxis hat der vierzehnte Dalai Lama bereits in den 1980er Jahren angestossen. Weitere Grundlagen für die Meditationserforschung haben Pioniere wie Dr. Benson und Jon Kabat-Zinn angeregt.
In jüngster Zeit war vor allem der Neurowissenschaftler Richard Davidson, der mit seinen Studien die Aufmerksamkeit der Wissenschaft und der breiten Öffentlichkeit auf sich zog. Mit Hilfe neuster wissenschaftlicher Methoden und Werkzeuge sind Hirnforscher und Neurologen in der Lage die Wirkung von Meditation auf das menschliche Gehirn nachzuvollziehen.
In einer Studie Hirnforschung & Meditation mit tibetischen Mönchen fanden Forscher der Universität von Wisconsin heraus, dass die Funktionen des Gehirns bei einem in Meditation geschulten Mensch anders funktionieren. Geforscht wurde mit der tibetisch buddhistischen Meditationspraxis zur Kultivierung des Mitgefühls.
Die Studie belegt, dass die Gammawellenfrequenz bereits überdurchschnittlich hoch waren, bevor die tibetischen Mönche mit der Meditation für die Studie begannen. Diese Messungen legen dar, dass die Wirkung von Meditation auf die Gehirnwellen bei einer regelmässigen und dauerhaften Meditationspraxis nicht nur auf den Zeitraum der Meditation beschränkt sind.
Die Gehirne der tibetischen Mönche wiesen gegenüber der Vergleichsgruppe ohne vorherige Meditationspraxis viel mehr und ungewöhnlich starke Gammawellen auf. Die Studie Hirnforschung & Meditation mit tibetischen Mönchen legt dar, dass eine fundierte Meditationstechnik über eine lange Zeit einen überaus positiven Effekt auf das Gehirn und die Gammawellen hat und ein unermessliches Potenzial in sich trägt.
Die gemessene Intensität der Gammawellen entsprach in etwa der Dauer der persönlichen Meditationspraxis. Einige sehr erfahrene Mönche wiesen die stärksten Gammawellen auf, die je in einem menschlichen Gehirn gemessen wurden.
Veränderung der Gehirnstruktur durch Meditation
An der Harvard Medical School wurde von der Psychologin Sara Lazar eine Studie zum Thema Gehirn und Meditation mit einer Gruppe von Meditierenden und einer Vergleichsgruppe ohne Meditationserfahrung gemacht. In dieser Studie wurde eine buddhistische Achtsamkeitsmeditation, die mit dem Körper und den Sinnesorganen arbeitet, verwendet.
In der Studie konnte nachgewiesen werden, dass Meditation nicht nur die Struktur des Gehirns verändert, sondern es sogar vergrössert. Die regelmässige Meditation vergrössert die Dicke der Hirnareale, die mit Kognition der Verarbeitung von Wohlbefinden und Gefühlen zu tun haben. Mit zunehmendem Alter werden diese Areale in der Grosshirnrinde in der Regel dünner.
Meditation scheint ein effektives Mittel zu sein den Alterungsprozess des Gehirns aufzuhalten und einige negative Wirkungen des Alterns, wie Gedächnisverlust und kognitive Leistungen, zu verlangsamen. Die Ergebnisse der Studie stimmen mit anderen Studien überein, in denen erwiesenermassen aufgezeigt werden konnte, dass gewisse Hirnareale in Folge einer regelmässigen und dauerhaften Meditationspraxis wachsen.
Für das Gehirn ist die Vorstellung- und Bewusstseinsarbeit der Meditation genauso real wie eine echte Erfahrung. Viele positive Auswirkungen hat eine korrekte und ernsthaft geübte Meditationspraxis auf den Geist und die ganzheitliche Gesundheit. Meditation wirkt, wenn sie regelmässig und dauerhaft praktiziert wird.
Entspannungsmethoden und ihre Wirkung
Zirkulieren zu viele Stresshormone über einen längeren Zeitraum im Körper, drohen schwere Erkrankungen. Depressionen und Burnout stehen ebenso mit zu viel negativem Stress in Zusammenhang wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Bluthochdruck. Mit Hilfe von Entspannungsmethoden lässt sich die innere Ruhe wiederfinden.
Phasen der Entspannung sind wichtig, um sich zu regenerieren und neue Kraft zu schöpfen. Entspannungsmethoden sollen helfen, negativen Stress zu reduzieren und die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress (Stressresilienz) zu stärken.
Häufig praktizierte Methoden sind:
- Autogenes Training
- Progressive Muskelentspannung
- Meditation
- Yoga
- Thai Chi
Achtsamkeit und Entspannung
Systematische Entspannungsverfahren wie Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung legen den Fokus mehr in Richtung der Wahrnehmung von körperlicher Entspannung. Achtsamkeitsbasierte Verfahren wie Meditation haben ihren Schwerpunkt auf einem nicht wertenden, gelassenen Wahrnehmen körperlicher, geistiger und emotionaler Vorgänge.
Entspannungsmethoden haben sich sowohl in der Gesundheitsvorsorge als auch in der Schmerztherapie sowie bei der Therapie vieler anderer körperlichen und seelischen Störungen bei vielen Menschen als unterstützend erwiesen.
Die Bedeutung der Atmung
Ein gemeinsames Element vieler Entspannungsmethoden ist die Besinnung auf die Atmung. Die Atmung spielt bei Entspannungsverfahren deshalb eine recht prominente Rolle, weil die Atmung sowohl die Körperfunktionen beeinflusst als auch den Geist aktivieren oder beruhigen kann.
Je gelöster und entspannter die Atmung ist, desto mehr entspannt sich der gesamte Organismus, sodass etwa Blutdruck und Herzfrequenz sinken. Langsames Atmen aktiviert den Parasympathikus, den beruhigenden Teil des vegetativen Nervensystems. Bei schneller Atmung und bei Stress ist der Sympathikus aktiv, der anregend auf verschiedene Körperfunktionen wirkt und reaktionsfähig macht.
Entspannungsverfahren können für Menschen eine Unterstützung sein, die ihre Entspannungsfähigkeit stärken und ihren Umgang mit Stress verbessern möchten. Auch bei „nervösen“ Beschwerden wie Schlafproblemen, leichten Ängsten und Erschöpfung sind Entspannungsmethoden eine mögliche Behandlungsmethode.
Ebenso leichte psychosomatische Beschwerden wie Verspannungen im Rücken, stressbedingte Verdauungsbeschwerden sowie stressbedingter Kopfschmerz können bei vielen Betroffenen durch regelmässiges Üben von Entspannungsmethoden verbessert werden.
Entspannungsmethoden gegen Rückenschmerzen und Migräne
Einige Studien liefern Hinweise darauf, dass progressive Muskelentspannung unter anderem Kreuzschmerzen lindern und die Beweglichkeit verbessern kann. Das gezielte An- und Entspannen hilft, Muskelverspannungen zu lösen, die durch psychische Belastungen verursacht sind.
Zudem kann die gezielte Entspannung trainieren, besser mit stressigen Situationen umzugehen und so Verspannungen vorbeugen helfen. Achtsamkeitstraining, welches auch Yoga und Thai Chi umfasst, kann ebenso helfen, verspannte Muskeln zu lockern und die Psyche zur Ruhe zu bringen.
Entspannungsverfahren können Migräne-Betroffenen in den symptomfreien Intervallen helfen, Anfällen besser vorzubeugen. Denn nicht selten löst Stresserleben Migräneattacken aus. So zeigte Progressive Muskelentspannung in verschiedenen Untersuchungen positive Effekte auf die Kopfschmerzattacken: Die Anfälle konnten in vielen Fällen gelindert und deren Häufigkeit reduziert werden.
Die Wahl der richtigen Entspannungsmethode
Nicht jedes Entspannungsverfahren ist für jeden Menschen gleichermassen geeignet. Hier kommt es stark auf die persönlichen Voraussetzungen an. Ob und mit welcher Entspannungsmethode ein Mensch zur Ruhe kommt, ist individuell sehr verschieden.
Auch wenn für Entspannungsmethoden wie die Progressive Muskelrelaxation, Autogenes Training, Meditation, Yoga und Thai Chi Belege für die Wirksamkeit gibt, heisst das nicht, dass sie bei jedem gleichermassen wirksam sind und dass sich jeder mit ihnen wohlfühlt.
Bei Entspannungsmethoden ist es wichtig, die eigenen körperlichen und psychischen Voraussetzungen mit zu berücksichtigen. Während manche in einer ruhigen Körperhaltung, wie sie bei der Progressiven Muskelrelaxation oder dem Autogenen Training eingenommen wird, gut zur Ruhe kommen, fühlen sich andere in der Bewegung wohler und finden beim Yoga oder Thai Chi in die Entspannung.
Achtsamkeitsmeditation und ihre Effekte
Wer chronische Schmerzen hat, zu Angst oder Depressionen neigt, dem könnten regelmässige Meditationen - speziell die Achtsamkeitsmeditation - helfen. Die Achtsamkeitsmeditation führte zu Verbesserungen hinsichtlich Angstzuständen, Depressionen und Schmerzen, wobei die Evidenz als moderat eingestuft wurde.
Für eine Überlegenheit der Meditation gegenüber anderen aktiven Behandlungsformen (Medikamente, körperliches Training, andere Verhaltenstherapien) fanden sich keine Belege.
Meditation und die Stärkung des Immunsystems
Es ist bisher nicht wissenschaftlich belegt, dass Meditation die Entstehung von Krebszellen verhindert. Ein gesunder Lebensstil insbesondere körperliche Aktivität wirken sich aber präventiv aus. Chronischer Stress ist aber schlecht für das Immunsystem. Achtsamkeitsmeditationen und Entspannungsübungen können helfen Stressreaktionen zu reduzieren und sich damit indirekt positiv auf das Immunsystem auswirken.
Praktische Tipps und Antworten auf häufige Fragen
Als AnfängerIn üben Sie zu Beginn die Präsenz-Meditation (Fokus Atem, Körper, im Aussen) und beginnen dann, wenn Sie erfahren, dass durch die Konzentration der Geist ruhiger wird, die Qualitäten der Liebe und Weisheit zu kultivieren.
Das Konzept eines MBSR-Kurses wurde religionsfrei gestaltet, weshalb es in der Medizin auch gut einsetzbar ist. Ich habe aber auch die Beobachtung gemacht, dass es Kursinstruktoren gibt, die religiöse Aspekte integrieren. Bei dem Angebot für unsere Patienten und Patientinnen (wir integrieren Achtsamkeit in unser Mind Body Medicine Angebot) ist uns wichtig, dass es religionsfrei vermittelt wird.
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