Achtsamkeitstraining erfreut sich grosser Beliebtheit und kann bei der Behandlung von Depressionen hilfreich sein. Es ist jedoch ratsam, bei der Wahl des Anbieters vorsichtig zu sein.
Was bedeutet Achtsamkeit?
Vor 30 Jahren entwickelte der US-Medizinprofessor John Kabat-Zinn die Methode, die heute als Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) bekannt ist. Kabat-Zinn griff auf alte Meditationstechniken zurück. Die Teilnehmer richten ihre Aufmerksamkeit auf den Moment, den Körper oder eine Alltagswahrnehmung, und sie werten nicht, was sie wahrnehmen. Die Mindfulness ist im Westen nicht nur deshalb so erfolgreich, weil viele Sehnsucht nach mehr Ruhe haben, sondern auch, weil die Praxis frei von jeglichem religiösen Inhalt ist.
Das Beispiel mit dem Stuhl ist beliebt, um das Prinzip der sogenannten Achtsamkeit anschaulich zu machen: Wenn man sich auf einfache Alltagswahrnehmungen konzentriert, hat man weniger Kapazitäten zum Grübeln und gedanklich das Programm des Tages durchzuspielen. Achtsamkeit - englisch: Mindfulness - soll zu einem besseren, entspannteren Leben führen. «Mindfulness ist kein Allheilmittel», sagt Yuka Nakamura, Psychologin und Kursleiterin im Zentrum für Achtsamkeit in Zürich. Auch unangenehme Gefühle liessen sich damit nicht wegzaubern. Aber vielleicht werde der Umgang mit ihnen etwas einfacher. «Wir verbringen zu viel Zeit mit Planen», sagt Nakamura. «Schliesslich findet das Leben immer im Moment statt und nicht morgen oder übermorgen.»
Der Boom der Achtsamkeit
Die Achtsamkeit hat in den letzten Jahren einen Boom erlebt. Plötzlich interessieren sich auch Leute für Mindfulness, die einen grossen Bogen um alles machten, was nach Meditation klingt. In der Schweiz gibt es zahlreiche Anbieter von Kursen und Seminaren, etwa die Migros-Klubschule mit einigen Kursen unter dem Titel «Meditation - der Weg zur Achtsamkeit». Sogar Firmen wollen ihren Mitarbeitern zu mehr Achtsamkeit verhelfen - Google zum Beispiel bietet ihnen Seminare unter dem sinnigen Namen «Search inside yourself» (Suche in dir selber).
Kritische Stimmen und Herausforderungen
Doch nun erheben sich aus England erste mahnende Stimmen - und zwar aus den Reihen der Mindfulness-Anhänger. Der britische Psychiater Florian Ruths vom Maudsley-Krankenhaus in London hat eine Studie gestartet, um eine seltene Nebenwirkung der Behandlung zu erforschen, die er selbst anwendet: Patienten, die während der Achtsamkeitsübungen den Bezug zu sich selbst verlieren und sich selbst wahrnehmen, als schauten sie einer anderen Person zu wie in einem Film. «Mindfulness ist einfach nicht für jeden geeignet», stellt Ruths fest. Entscheidend sei der Zustand der Kursteilnehmer. Diesen zu beurteilen sei Sache des Leiters.
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Eine andere Schwierigkeit sieht Heinz Böker, Leiter des Zentrums für Depressionen, Angsterkrankungen und Psychotherapie an der Universitätsklinik Zürich: «Gerade für Menschen, die in einer akuten Depressionsphase stecken, kann die Mindfulness eine völlige Überforderung sein.» Das Gehirn Depressiver befinde sich in höchster Anspannung und arbeite auf Hochtouren - was Aussenstehende wegen der scheinbaren Apathie der Kranken kaum wahrnehmen. Der Zugang zum Selbst, zum eigenen Körper gehe den Betroffenen in solchen Phasen häufig verloren, was unter anderem das extreme Leeregefühl auslöst, unter dem Depressive leiden. «Für akut depressive Menschen, die noch stark gehemmt sind, kann die Mindfulness-Gruppentherapie deshalb qualvoll sein», sagt Böker.
Positive Aspekte und Studien
Für Menschen, die die akute Phase hinter sich haben, sieht Böker hingegen durchaus positive Aspekte. Wichtig sei, das individuell abzuklären. Eine Studie der dänischen Universität Aarhus stützt seine Sicht: Sie konnte aufzeigen, dass die Achtsamkeitsübungen dazu beitragen, dass Depressive nicht wieder in akute Phasen rutschen.
Zudem entwickelte die englische Universität Oxford die MBSR-Methode weiter: zur Mindfulness Based Cognitive Therapy for Depression (MBCT), eine Mischung aus Achtsamkeitsübungen und Verhaltenstherapie, die sich vor allem dazu eignen soll, Rückfälle in die Depression zu vermeiden. Auch Zeno Kupper, Psychologe an der Universitätsklinik für Psychiatrie und Psychotherapie Bern, forscht zur MBCT. Sie eigne sich besonders für Menschen, die schon mehrere Rückfälle in die Depression erlitten. Sie neigen oft dazu, in schwierigen Situationen in negative Gedankenmuster zu fallen. «Die Achtsamkeitsübungen helfen den Betroffenen dabei, einfacher wieder aus negativen Gedankenspiralen auszusteigen», sagt Kupper.
Interessenten für MBSR-Kurse sollten darauf achten, dass die Kursleiter Mitglied im MBSR-Verband Schweiz sind. Dort wird nur aufgenommen, wer eine entsprechende Ausbildung absolviert hat. Von Vorteil ist auch, wenn die MBSR-Lehrer medizinische oder psychologische Vorbildung haben.
Achtsamkeit und Gehirn
Meditation verändert unser Gehirn, sagt die Neurowissenschaftlerin und Achtsamkeitstrainerin Britta Hölzel. Und verrät, wie wir das für unser Wohlergehen nutzen können.
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Britta Hölzel: Man hat vielleicht die Vorstellung, da ist dann gar nichts. Und natürlich wird der Geist in tiefen Versenkungszuständen ruhiger. Aber typischerweise tauchen immer wieder Gedanken auf. Beim Meditieren wird die Aufmerksamkeit absichtsvoll gelenkt - ob auf ein bestimmtes Objekt oder auf die Atmung, ist je nach Meditationstechnik unterschiedlich. Dementsprechend sind beim Meditieren häufig Regionen im Gehirn aktiv, die für die Regulation der Aufmerksamkeit notwendig sind. Es macht aber einen Unterschied, mit welcher Praxis wir meditieren. Je nachdem werden unterschiedliche Gehirnbereiche aktiviert.
Sie unterrichten Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Das sind Achtsamkeitsmeditationen. Diese Form der Meditation ist am weitesten verbreitet und wissenschaftlich am besten untersucht. Die Übungen, die wir in einem achtwöchigen MBSR-Kurs vermitteln, haben allesamt das Ziel, die Achtsamkeit zu erhöhen, also die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken. Sich dessen bewusst zu sein, was hier und jetzt gerade geschieht, und dieser Erfahrung mit Offenheit und Akzeptanz zu begegnen. Im Alltag gerät man manchmal in negative Gedankenstrudel. Mit der Achtsamkeitspraxis lernen wir, einen anderen Umgang mit solchen Gedanken zu finden. Wir üben, den Prozess des Denkens bewusst wahrzunehmen, und versuchen, jeden Gedanken zu registrieren. Dadurch erhalten wir eine Art inneren Abstand und sehen: Okay, Denken ist auch einfach ein Aspekt des Körpers, des Geistes. Aber ich muss nicht in jeden Gedankenstrom einsteigen und mich wegtragen lassen. Ich kann aussteigen und selbst entscheiden, welchem Strom ich folge und welchem nicht.
Achtsamkeitspraxis verändert die Struktur des Gehirns. Sehr gut belegt ist die Stressreduktion. So konnten einige Studien aufzeigen, dass Meditation den Cortisolspiegel normalisieren kann. Andernorts wurde erforscht, was beim Meditieren im Gehirn passiert. Ich selbst war an einem Forschungsprojekt beteiligt, bei dem wir die Amygdala angeschaut haben. Aus Tierstudien weiss man, dass diese Gehirnregion bei hohem Stresslevel grösser ist. Wir konnten zeigen, dass Achtsamkeitsmeditation nicht nur den subjektiv erlebten Stress unserer Versuchspersonen reduziert hat. Auch die Struktur der Amygdala hat sich verändert: Die Dichte der grauen Substanz nahm mit der Stressreduktion ab.
Ja, zum Beispiel die Verbesserung der psychischen Gesundheit im Hinblick auf Depressionen, Ängste, den Umgang mit chronischen Schmerzen und Abhängigkeitserkrankungen. Und eine Metaanalyse hat aufgezeigt, dass Meditieren die Immunaktivität verbessern kann. Natürlich darf man nicht denken: Ich meditiere mich glücklich, egal, in welcher unmöglichen Situation ich mich gerade befinde. Es soll auch nicht missbraucht werden im Sinne von: So kann ich noch mehr leisten. Ziel der Meditation ist immer, sich klarer zu spüren, dadurch auch eigene Grenzen besser wahrzunehmen und diese dann auch zu verteidigen.
Um einen Effekt zu haben, muss man über einen längeren Zeitraum regelmässig üben. Ich weiss das aus eigener Erfahrung. Ich meditiere jetzt seit 25 Jahren und merke: Es macht einen grossen Unterschied, ob ich dranbleibe oder alles schleifen lasse. Ich versuche, täglich eine halbe Stunde zu üben, aber mit kleinen Kindern ist das sehr schwierig. Manchmal sind es dann halt nur zehn, fünfzehn Minuten, dafür aber täglich. Gewisse Übungen kann man auch in den Alltag einbauen. Wenn ich zum Beispiel mein Geschirr spüle, kann ich mir dabei überlegen, was ich alles noch nicht erledigt habe. Oder aber ich kann wirklich dabei sein, das Wasser spüren, das Geschirr wahrnehmen und wissen, ich stehe da, atme, spüre meinen Körper. So komme ich innerlich in einen ganz anderen Raum. Und das kann einen Tag verändern.
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Wissenschaftliche Erkenntnisse und Studien
Die Zahl wissenschaftlicher Studien zum Thema «Achtsamkeit» ist in den letzten Jahren stark gestiegen. Viele beschreiben positive Wirkungen auf Körper, Geist und Gehirn. Waren im Jahr 2000 nur rund 100 wissenschaftliche Artikel zu Achtsamkeit und Meditation erschienen, waren es 2015 schon über 1000.
Einerseits zeigt die boomende neurowissenschaftliche Forschung auf, wo und wie der achtsame Umgang mit sich selbst und anderen im Gehirn zu Veränderungen führt. Auf der anderen Seite zeigen wissenschaftliche Studien, wie das auf Körper und Geist wirkt: von weniger Stress über mehr Konzentration und Gedächtnisleistung, bis hin zu verlangsamtem Altern.
Eine Studie von Elliott Ash, Professor für Recht und Ökonomie an der ETH Zürich, zeigt nun, dass Menschen diese Tendenz zur Informationsvermeidung durch regelmässige Achtsamkeitsmeditation reduzieren können. Unter Achtsamkeitsmeditation verstehen die Forschenden eine Praxis, bei der Menschen mit geschlossenen Augen ruhig sitzen und ihren Atem sowie ihre körperlichen Empfindungen, Gedanken und Emotionen beobachten, ohne darauf zu reagieren. Wer täglich nur 15 Minuten meditiert, baut Stress ab, steigert die Konzentrationsfähigkeit, senkt das Risiko für Depressionen und fördert die eigene Produktivität.
In Übereinstimmung mit anderen Studien konnten Ash und seine Koautor:innen zeigen, dass sich tägliches Meditieren positiv auf die Fähigkeit auswirkt, sich negativen Emotionen zu stellen. «Studienteilnehmende, die zwei Wochen lang täglich meditierten waren eher dazu in der Lage, negative Emotionen einfach nur zu beobachten und gelassen hinzunehmen», sagt Ash.
Achtsamkeit und Psychedelische Therapie
Halluzinogene Stoffe wie LSD oder Psilocybin, das in den sogenannten Zauberpilzen steckt, verändern die Wahrnehmung: Die Grenzen des Selbst beginnen sich aufzulösen, ein Gefühl des Glücks und der Verbundenheit mit anderen Menschen und der Welt breitet sich aus. Solche Erfahrungen von Selbsttranszendenz und verminderter Selbstfokussierung gleichen den Zuständen, die auch in der Achtsamkeitsmeditation auftreten. Sie können zu Stressabbau, anhaltenden Glücksgefühlen sowie zu mehr Empathie und Altruismus führen.
Forschende an der Psychiatrischen Universitätsklinik Zürich untersuchten nun erstmals mögliche Synergieeffekte zwischen Achtsamkeitsmeditation und Psilocybin. Dazu rekrutierten die Wissenschaftler vierzig meditationserfahrende Teilnehmer eines fünftägigen Achtsamkeits-Retreats. Diese erhielten am vierten Tag des Aufenthalts im Double-blind-Verfahren entweder eine Einzeldosis Psilocybin oder ein Placebo verabreicht.
Mit diversen psychometrischen und neurokognitiven Messungen konnten die Wissenschaftler zeigen, dass die Meditation positive Effekte des Psilocybins steigerte und zugleich möglichen belastenden Aspekten der psychedelischen Erfahrung entgegenwirkte. Vier Monate nach Abschluss des Retreats zeigten die Meditierenden, die Psilocybin eingenommen hatten, ein positiveres psychosoziales Verhalten, eine bessere Selbstakzeptanz und mehr Empathie als diejenigen aus der Placebo-Gruppe.
Eine entscheidende Rolle für diese dauerhaften Veränderungen spielte laut Vollenweider das Ausmass der während des Retreats erlebten Selbsttranszendenz. Wie die Forschungsgruppe herausfand, begünstigen nebst der Meditationstiefe auch die Offenheit und der Optimismus der Meditierenden eine positive Reaktion auf das Psilocybin.
«Unsere Ergebnisse beleuchten die Wechselwirkungen zwischen pharmakologischen und nicht-pharmakologischen Faktoren beim Erleben psychedelischer Zustände», resümiert Vollenweider. «Sie deuten darauf hin, dass Achtsamkeitstraining die positive Wirkung einer Einzeldosis Psilocybin verstärkt, zu mehr Empathie und einer dauerhaften Verringerung egozentrischer Züge führen kann.
LSD bei Depressionen
Menschen mit Depressionen wurden im Rahmen einer Studie mit LSD behandelt. Forschende fanden heraus, dass nicht der Trip, sondern die Entspannung den Patienten hilft.
Eine LSD-Therapie kann laut Studien Depressionssymptome durch Entspannung lindern. Laut der Universität Freiburg ist der Trip selbst nicht der Schlüssel zur Besserung. Entspannungstechniken könnten deshalb in zukünftigen Therapien eine grössere Rolle spielen.
An der Studie nahmen 28 Patientinnen und Patienten mit schwerer Depression teil, bei denen konventionelle Therapien und Medikamente keine Wirkung zeigten. Nach der Behandlung mit LSD ging es ihnen besser. Vielmehr sorgte die Entspannung, die Patienten während der Behandlung mit der Droge erlebten, für eine Verbesserung ihrer Depressionssymptome.
Während der Behandlungen wurde für die Testpersonen ein entspannendes Umfeld geschaffen. Sie durften Musik hören, meditieren oder lesen, während sie auf die Effekte des verabreichten LSDs warteten. Dabei wurden sie von einem Psychiater oder einer Psychiaterin beobachtet, die die Symptome während der Behandlungen verfolgten.
Basierend auf den Resultaten der Studien wisse man nun, dass Entspannungstechniken wie Atemübungen oder Meditation eine zentrale Komponente in zukünftigen Behandlungsprotokollen sein könnten. «Unsere Daten zeigen, dass Entspannung nicht nur die Therapiesitzung für die Patienten angenehmer macht, sie aber auch auf lange Sicht positiv beeinflussen kann», so Hasler.
Achtsamkeitsmeditation zur Verbesserung des stressbezogenen Outcome
Untersucht wurde der Nutzen regelmässiger Meditationen zur Verbesserung des stressbezogenen Outcome bei verschiedenen psychischen Leiden (Angststörungen, Depressionen, Stress/Distress, Stimmungslage, psychisch-bezogene Lebensqualität, Aufmerksamkeit, Substanzmissbrauch, Ess- und Schlafverhalten, Schmerzen und Körpergewicht).
Die Achtsamkeitsmeditation führte zu Verbesserungen hinsichtlich Angstzuständen, Depressionen und Schmerzen, wobei die Evidenz als moderat eingestuft wurde.
Als geringe wurde die Wirkung auf Stress und auf die psychisch-bezogene Lebensqualität gewertet. Kein Effekt wurde hinsichtlich positiven Gemütszustand, Aufmerksamkeit, Substanzmissbrauch, Essverhalten, Schlaf und Körpergewicht gefunden. Für eine Überlegenheit der Meditation gegenüber anderen aktiven Behandlungsformen (Medikamente, körperliches Training, andere Verhaltenstherapien) fanden sich keine Belege.
Stressfrei dank MeditationMeditation verändert unser Gehirn, sagt die Neurowissenschaftlerin und Achtsamkeitstrainerin Britta Hölzel. Und verrät, wie wir das für unser Wohlergehen nutzen können.
Beim Versuch nahmen die Teilnehmer in Grossbritannien an acht Gruppensitzungen teil und mussten zudem jeden Tag Übungen zu Hause machen. Das Fazit der Studie: Die Rückfallrate bei den Patienten, die sich der meditativen Therapie unterzogen hatten, lag bei 44 Prozent. Bei den mit Antidepressiva behandelten Versuchsteilnehmern waren es 47 Prozent. MBCT könnte somit eine wirksame Alternative für Patienten darstellen, die Antidepressiva nicht vertragen.
„Klinische Studien zeigen, dass Meditation einen positiven Einfluss auf unser Gehirn hat. Die Wissenschaft erforscht, inwiefern die mentale Praxis wirksam bei Schmerzen, Depressionen und Ängsten ist. Die Meditation ist längst nicht mehr nur eine religiöse Praxis. Heute wird ihre Wirkung medizinisch erforscht, was vielleicht bald neuen Behandlungsverfahren den Weg bahnen wird.
Psychiater, Neurologen und Molekularbiologen wie Jon Kabat-Zinn haben eine Reihe positiver Auswirkungen des Meditierens auf die Funktion des menschlichen Gehirns und Organismus beobachtet. Dank der neuen Erkenntnisse hielten Meditationstechniken in Europa und den USA auch Einzug in den Krankenhausalltag. Wie aber kann der Geist den Körper beeinflussen, und bis zu welchem Grad? Die Forscher beginnen, die biologischen Mechanismen zu verstehen, die dabei eine Rolle spielen. Durch regelmäßiges Meditieren lassen sich Gefühle besser regulieren, was wiederum dazu führt, dass die schädliche Wirkung von Stresshormonen auf unser Immunsystem vermindert wird. Auf diese Weise, so der derzeitige Forschungsstand, ist die Meditation in der Lage, entzündliche Erkrankungen, Abwehrkräfte und sogar die Zellalterung positiv zu beeinflussen.
Wer chronische Schmerzen hat, zu Angst oder Depressionen neigt, dem könnten regelmässige Meditationen - speziell die Achtsamkeitsmeditation - helfen.
| Psychisches Leiden | Effektstärke nach 8 Wochen | Effektstärke nach 3-6 Monaten |
|---|---|---|
| Angstzustände | 0.38 | 0.22 |
| Depressionen | 0.30 | 0.23 |
| Schmerzen | 0.33 | 0.33 |
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