Kaffee und seine Wirkung auf Depressionen und die Psyche

Bestimmt unser Essen tatsächlich, wie wir uns fühlen? Oft greifen wir zu Süssem oder Fettigem, wenn wir uns schlecht fühlen. Auf unzähligen Ratgeberseiten und in den sozialen Medien werden uns immer mehr Nahrungsmittel, Nährstoffe oder Supplements angepriesen, die unser psychisches Wohlbefinden steigern sollen.

Rund um die Uhr steuert unser Gehirn alle Vorgänge in unserem Körper, um uns erfolgreich am Leben zu erhalten. Braucht der Verdauungstrakt plötzlich mehr Energie, kann das Gehirn die Prozesse im Körper weniger gut regulieren. Das wirkt sich auf unser Wohlbefinden aus: Wir empfinden eher Unbehagen und Erregung - statt uns nachhaltig gesättigt, behaglich und ruhig zu fühlen.

«Es geht nicht nur darum, was wir essen, sondern auch darum, wie wir dem Essen gegenüber eingestellt sind und es zu uns nehmen», sagt Gregor Hasler. Der Psychiater und Psychotherapeut ist Professor an der Universität Freiburg. Als Arzt befasst er sich seit mehreren Jahren mit der Ernährung und ihrer Auswirkung auf unsere Psyche.

Die Darm-Hirn-Achse und das Mikrobiom

Im Fokus der Forschung steht besonders das Mikrobiom: also die Gesamtheit der Bakterien in unserem Darm. Die bakterielle Zusammensetzung im Darm unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. So zeigen etwa Studien, dass das Mikrobiom von depressiven Menschen anders aussieht als jenes von gesunden Menschen: «Es zeigt eine geringere Vielfalt an Bakterien.

Denn: Nimmt die Vielfalt der Bakterien ab, kommt es zu einem Ungleichgewicht im Mikrobiom. Das führt dazu, dass das Immunsystem nicht mehr optimal stimuliert wird, der Darm nicht mehr nur Nährstoffe, sondern auch Giftstoffe an seine Umgebung abgibt und die Darmhormone ausser Balance geraten.

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Zudem hat die Wissenschaft immer mehr Hinweise darauf, dass der Darm direkt Informationen ans Gehirn sendet - die ebenfalls mitbestimmen, wie wir uns fühlen. Beide Organe kommunizieren miteinander über die sogenannte «Darm-Hirn-Achse». Fest steht jedoch: «Der Darm ist ein hochkomplexes Organ - ja ein Sinnesorgan.

Wer also seinem Darm und seinem Körper etwas Gutes tun und die Psyche positiv unterstützen möchte, der sollte bei den Nahrungsmitteln genauer hinschauen. Zuckerreiche Nahrung wie Süsses oder auch einfache Kohlenhydrate (z.B. Weissbrot) führt vor allem zu zwei Problemen, die unsere Psyche belasten: Zum einen aktiviert Zucker das Belohnungssystem in unserem Gehirn, welches das Glückshormon Dopamin ausschüttet.

Das führt zu einem Teufelskreis: Um den positiven Effekt des Dopamins zu fühlen, müssen wir immer mehr Zucker essen. Zum anderen führt zuckerreiche Nahrung dazu, dass unser Insulinspiegel rasch in die Höhe schnellt, um den Zucker im Blut abzubauen. Haben wir ständig Hunger, sorgt das für Unwohlsein und Gereiztheit - zudem essen wir dann auch mehr, was wiederum zu mehr Gewicht und psychischen Problemen führen kann.

Auch das wirkt sich negativ auf die Psyche aus. Oft fühlen sich Betroffene unfähig, gestresst oder sie schämen sich. Sie verlieren an Selbstwertgefühl. Diesen Nahrungsmitteln fehlen praktisch alle Nährstoffe, da sie stark verarbeitet wurden. Was übrig bleibt: ungesunde Fette, viel Zucker und Salz, Konservierungsstoffe.

Der Dickdarm ist der Teil des Verdauungstrakts, in dem Nährstoffe viel differenzierter verdaut werden. Er zieht die für unseren Körper gesunden Nährstoffe aus der Nahrung. Essen wir also Fast-Food kommt in diesem Teil des Darms nichts zur Verdauung an. Oft betäuben wir mit Alkohol negative Gefühle. Mit dem Kater folgt jedoch das emotionale Tief - und wir fühlen uns noch schlechter als zuvor.

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Kaffee und seine stimulierende Wirkung

Kaffee wirkt stark stimulierend auf unser Nervensystem. Ein hoher Konsum kann zu Zuständen von innerer Unruhe, Angst, Gereiztheit und Anspannung führen - oder diese verstärken. Gewisse Lebensmittel schlagen auf unsere Stimmung, andere heben die Laune. «Für unsere Psyche ist es jedoch noch viel wichtiger, wie wir essen», sagt Professor Gregor Hasler.

Kochen Sie selbst! Verwenden Sie dazu frische Nahrungsmittel - besonders Gemüse, keine Fertigprodukte, vermeiden Sie viel Zucker oder Salz. Selbstgekochte Gerichte sind voller wichtiger Nährstoffe für den Körper. Fühlt sich der Körper genährt, spürt dies auch die Psyche.

Ihr Körper und Ihre Psyche benötigen täglich Mineralstoffe, Vitamine, gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe. Essen Sie daher ausgewogen. Vermeiden Sie es, ständig das Gleiche zu essen. Das macht einerseits den Darm träge. Er hat kaum Arbeit, um komplexe Nährstoffe aus der Nahrung zu lösen.

Nehmen Sie sich Zeit fürs Essen - ohne Handy oder Fernseher und nicht zwischen Tür und Angel. Setzen Sie sich hin und kauen Sie bewusst - aktivieren Sie dabei Ihre Sinnesorgane: Schmecken und riechen Sie, was auf Ihrer Zunge und an Ihrem Gaumen liegt. Nehmen Sie die Textur der Nahrung wahr. Das hat eine positive Wirkung auf Ihre Psyche - besonders bei Menschen, die zu Stress-Essen oder emotionalem Essen neigen.

Wer aus diesen Reflexen isst, der tut dies oft schnell und genusslos. Das führt dazu, dass meist zu viele Kalorien gegessen werden, weil das Sättigungsgefühl erst später eintritt. Das wiederum führt zu einem Teufelskreis: «Die zu vielen Kalorien sorgen meist für mehr Gewicht. Zusammen mit dem Kontrollverlust fühlen Betroffene dann oft Scham- und Schuldgefühle», sagt Psychiater Gregor Hasler.

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Auch der soziale Aspekt des Essens ist wohltuend für die Psyche. Essen Sie daher öfter mit Freund:innen und Familie. Kochen Sie zum Beispiel für Gäste.

Fangen Sie klein an, um mehr Kontrolle in Ihre Essgewohnheiten zu bringen: Ernährungsexperte Gregor Hasler empfiehlt dazu das «Mini-Fasten». Das bedeutet: Lassen Sie die Zwischenmahlzeiten und Snacks weg. Essen Sie Frühstück, Mittag- und Abendessen. Das stärke die Selbstwirksamkeit und das Selbstwertgefühl.

Wie fühlt sich Hunger an? Viele von uns haben verlernt, wirklich auf den Bauch zu hören. Oft essen wir zu gewohnten Uhrzeiten, obwohl wir nicht wirklich hungrig sind. Deshalb: Hören Sie mehr auf Ihren Bauch.

Wer die positiven Ernährungsstrategien für eine gesunde Psyche kennt, sollte in einem nächsten Schritt die richtige Wahl bei den Lebensmitteln treffen. Bisher fehlt es dazu noch an der notwendigen klinischen Evidenz. Dennoch hat die Wissenschaft immer mehr Anhaltspunkte dafür, was der Psyche guttut.

Studien haben gezeigt, dass die traditionelle Kost im Mittelmeerraum gegen milde bis starke Depressionen hilft. Unser Gehirn benötigt bestimmte Fettsäuren, damit es richtig funktioniert - und damit auch unser Wohlbefinden steuert. Zu den wichtigsten dieser Fettsäuren zählen Omega-3 und Omega-6. Neben weiteren gesundheitlichen Vorteilen erhöhen diese Fettsäuren den Spiegel des Glückshormons Serotonin. Die Forschung empfiehlt 1-2 Mal in der Woche fetten Seefisch zu essen oder Fisch- bzw. Algenöl einzunehmen.

Bestimmte Bakterien in unserem Darm produzieren verschiedene neurochemische Verbindungen, die unser Gehirn für die Regulierung physiologischer, mentaler und stimmungsbezogener Prozesse verwendet. Hierzu gehören Botenstoffe wie das Glückshormon Serotonin, Neurotransmitter, die beruhigend auf uns wirken (z.B. GABA) oder Neuromodulatoren (z.B. «Wir sehen in unserer jüngsten Studie, dass sich Probiotika positiv auf die Stimmung auswirken», sagt Psychiaterin Undine Lang.

Vitamin D unterstützt die Produktion des Stimmungshormons Serotonin. Zudem helfen die B-Vitamine unserem Nervensystem - und damit unserer Psyche. Zu den Nervenvitaminen zählen u.a. B1, B6, B12 und B9. Letzteres ist uns als Folsäure besser bekannt. Folsäure finden Sie in dunkelgrünem Blattgemüse, Bohnen, Erbsen, Nüssen, Orangen, Bananen oder Zitronen.

Damit unser Gehirn Gedanken und Gefühle regulieren kann, produziert es Neurotransmitter. Diese bestehen aus Aminosäuren - diese wiederum stammen aus Proteinen. Kohlenhydrate haben nicht unbedingt den besten Ruf. Dabei sind sie wahre Beruhigungskost - wenn es die richtigen sind. Dank ihrer komplexen Struktur arbeitet der Körper langsamer und länger, um die Stärke - also Zucker - aus der Nahrung zu gewinnen. Dieser sanfte Anstieg wirkt sich positiv auf die Psyche aus.

Besonders pflanzliche Lebensmittel wie Früchte oder Gemüse beinhalten viel Ballaststoffe. Diese helfen dem Körper, den Zucker aus der Nahrung langsamer aufzunehmen. Auch unser Immunsystem beeinflusst stark, wie wir uns fühlen. Sind wir über längere Zeit stark gestresst, schüttet der Körper konstant das Stresshormon Cortisol aus. Dieses stört die Immunabwehr. Das kann zu körperlichen und mentalen Erkrankungen führen oder beispielsweise Ängste und Depressionen verstärken. Ihre Anti-Stress-Helfer für diesen Fall sind: Antioxidantien.

Wer an einer Depression leidet, für den gelten die genannten Ernährungstipps gleichermassen. Die wirkungsvollste Massnahme sieht die Expertin in mehr Achtsamkeit im Leben. Studien haben gezeigt, dass mehr Achtsamkeit lebensverlängernd wirkt.

Kaffee und Stresshormone: Ein komplexes Zusammenspiel

Kaffee gehört für viele Menschen zum Alltag wie das morgendliche Aufstehen. Er ist nicht nur ein Genussmittel, sondern auch eine schnelle Quelle für Energie und Fokus. Doch wie beeinflusst Kaffee unsere Stresshormone? Und gibt es eine optimale Menge, um negative Effekte zu vermeiden?

Koffein und die Aktivierung der Stressachsen

Koffein ist ein psychoaktives Stimulans, das in erster Linie durch die Blockierung von Adenosinrezeptoren wirkt. Adenosin ist ein Neurotransmitter, der Müdigkeit signalisiert. Durch die Hemmung dieser Rezeptoren bleibt das Gefühl der Erschöpfung aus - wir fühlen uns wacher. Doch diese Wirkung hat eine Kehrseite: Koffein stimuliert gleichzeitig die Freisetzung von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol.

Adrenalin wird oft als das "Flucht-oder-Kampf"-Hormon bezeichnet. Es sorgt für eine kurzfristige Leistungssteigerung, indem es Herzfrequenz und Blutzuckerspiegel erhöht. Cortisol, bekannt als das Hauptstresshormon, ist für die längerfristige Stressbewältigung zuständig. Eine übermäßige Stimulation dieser Hormone durch Koffein kann jedoch zu einer Belastung des körpereigenen Stresssystems führen. Chronisch erhöhte Cortisolspiegel stehen mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen wie Schlafstörungen, Angstzuständen und erhöhtem Blutdruck in Verbindung.

Die Dosis macht den Unterschied

Wie bei den meisten Substanzen ist die Wirkung von Koffein dosisabhängig. Studien zeigen, dass moderate Mengen - etwa 100 bis 300 mg Koffein pro Tag (entspricht etwa 1 bis 3 Tassen Kaffee) - von den meisten Erwachsenen gut vertragen werden. Bei dieser Menge können positive Effekte wie verbesserte Konzentration und reduzierte Müdigkeit überwiegen. Es kann aber auch zum Erhöhung des Blutdruckes und der Herzfrequenz führen. Höhere Mengen hingegen, können die Stresshormonachsen überstimulieren. Symptome wie Nervosität, Schlaflosigkeit und ein erhöhtes Angstempfinden treten häufiger auf. Bei Menschen, die empfindlich auf Koffein reagieren, können sogar kleinere Mengen solche Effekte hervorrufen.

Koffein, Diurese und die Rolle von Adenosinrezeptoren

Eine weitere Wirkung von Koffein ist seine diuretische Eigenschaft, also die Förderung der Urinausscheidung. Diese Wirkung wird teilweise durch den Antagonismus an Adenosinrezeptoren vermittelt, der auch zu einer erhöhten Natriumausscheidung führt. Studien legen nahe, dass Methylxanthine, die in Koffein enthalten sind, durch ihre Wirkung auf die Nierenfunktion ebenfalls zur Diurese beitragen können. Dies ist besonders relevant, wenn es um die Flüssigkeitsbilanz im Körper geht, da eine erhöhte Ausscheidung von Wasser und Elektrolyten langfristig den Stress für den Organismus erhöhen kann, insbesondere bei hohem Kaffeekonsum.

Die individuelle Sensibilität

Nicht jeder reagiert gleich auf Koffein. Genetische Faktoren, der individuelle Stoffwechsel und der allgemeine Gesundheitszustand spielen eine große Rolle. Einige Menschen bauen Koffein schnell ab und spüren kaum negative Effekte, während andere bereits nach einer Tasse Nervosität oder Herzklopfen entwickeln. Für Letztere könnte es sinnvoll sein, den Konsum zu reduzieren oder auf koffeinfreie Alternativen umzusteigen.

Fazit: Maßvoll genießen

Kaffee kann ein wertvoller Begleiter im Alltag sein, solange er in Maßen genossen wird. Die Stimulierung von Stresshormonen durch Koffein ist nicht grundsätzlich negativ, da sie kurzfristig die Leistungsfähigkeit steigern kann. Langfristig jedoch sollte ein übermäßiger Konsum vermieden werden, um chronischen Stress und gesundheitliche Probleme zu verhindern. Hören Sie auf Ihren Körper und finden Sie die Menge, die Ihnen guttut. Kaffee sollte nicht nach 12:00 Uhr getrunken werden, denn die Wirkung kann manchmal auch später noch vorhanden sein und es kann zu Schlafstörungen führen. Aber vor allem, wenn jemand schon unter Schlafstörungen leidet, sollte vorsichtig mit Kaffeekonsum umgehen.

Kaffee: Das sollten Sie beachten!

Wenn Sie gerne Kaffee trinken, sollten Sie darauf achten:

• Achtung bei Histaminintoleranz: Wer Histamin nicht verträgt, kann schon von einer Tasse Kaffee Bauch- und Kopfschmerzen sowie Übelkeit bekommen. Koffein behindert den Histaminabbau im Körper und fördert gleichzeitig dessen eigene Histaminproduktion.
• Entzugserscheinungen: Wer regelmässig Kaffee trinkt und seinen Körper an die tägliche Koffeinzufuhr gewöhnt, der bekommt mitunter Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen, wenn er plötzlich die Koffeinzufuhr drosselt oder einstellt.

Kaffeeentzug: Symptome und was Sie dagegen tun können

Wenn Sie daran gewöhnt sind, jeden Tag Kaffee zu trinken, werden Sie vielleicht einige Entzugserscheinungen bemerken, wenn Sie plötzlich aufhören. Dazu können gehören:

1. Kopfweh: Wenn Sie gewohnt sind, jeden Tag Kaffee zu trinken, kann der plötzliche Verzicht auf Koffein dazu führen, dass sich Ihre Blutgefässe verengen, was zu pochenden Kopfschmerzen führt. Um das Kopfweh zu lindern, können Sie versuchen, rezeptfreie Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Aspirin einzunehmen. Sie können auch viel trinken und sich ausgiebig ausruhen.
2. Müdigkeit: Wenn Sie daran gewöhnt sind, Kaffee für einen schnellen Energieschub zu trinken, fühlen Sie sich vielleicht müder als sonst, wenn Sie ihn weglassen. Um die Müdigkeit zu bekämpfen, versuchen Sie am besten, alle paar Stunden aufzustehen und sich zu bewegen.
3. Konzentrationsschwierigkeiten: Wenn Sie kein Koffein mehr zu sich nehmen, fällt es Ihnen möglicherweise schwerer, sich auf Aufgaben zu konzentrieren oder Gesprächen Aufmerksamkeit zu schenken. Um Ihre Konzentration zu verbessern, sollten Sie versuchen, Aufgaben in kleinere Ziele aufzuteilen, die Sie nach und nach erledigen können.
4. Reizbarkeit: Koffein wirkt als mildes Stimulans. Wenn Sie also keinen Kaffee mehr trinken, fühlen Sie sich möglicherweise reizbarer als sonst. Wenn Sie feststellen, dass Sie leicht reizbar werden, versuchen Sie, einige Male tief durchzuatmen und bis 10 zu zählen, bevor Sie auf die Situation reagieren.
5. Depressionen: In vielen Studien wurde nachgewiesen, dass Kaffee süchtig macht und der Entzug von Kaffee zu Depressionen führen kann. Dazu kann gehören, statt Kaffee Kräutertee oder Wasser zu trinken oder gesunde Lebensmittel in Form von kleinen Snacks wie Obst und Gemüse zu essen.
6. Gelenkschmerzen: Wenn Sie nach dem Verzicht auf Kaffee Gelenkschmerzen oder Steifheit bemerken, könnte dies auf eine Entzündung zurückzuführen sein. Um die Entzündung zu reduzieren, versuchen Sie, regelmässig entzündungshemmende Lebensmittel wie fetthaltigen Fisch, Blattgemüse und Früchte wie Erdbeeren und Blaubeeren zu essen.
7. Schlaflosigkeit: Koffein kann zwar zu Schlaflosigkeit führen, wenn es zu kurz vor dem Schlafengehen konsumiert wird, aber für viele Menschen führt der Verzicht auf Kaffee auch zu nächtlichen Einschlafproblemen. Wenn Sie Probleme mit dem Schlafen haben, versuchen Sie, einen regelmässigen Schlafrhythmus zu entwickeln, indem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen.
8. Übelkeit: Übelkeit ist ein weiteres häufiges Symptom beim Kaffee-Entzug. Wenn Ihnen übel ist, versuchen Sie, über den Tag verteilt kleine Mahlzeiten zu essen, anstatt drei grosse.
9. Grippeähnliche Symptome: In manchen Fällen kann der Verzicht auf Kaffee zu grippeähnlichen Symptomen wie Körperschmerzen, Fieber und Schüttelfrost führen.

Die Entzugserscheinungen können zwar unangenehm sein, halten aber in der Regel nur einige Tage an.

Alternativen zu Kaffee für geistige Klarheit und Energie

Wenn Sie Ihren Kaffeekonsum reduzieren, aber trotzdem den ganzen Tag über konzentriert und energiegeladen bleiben möchten, gibt es mehrere Alternativen, die Vorteile ohne dieselben Risiken bieten:

• Grüner Tee: Grüner Tee enthält eine moderate Menge Koffein sowie L-Theanin, eine Aminosäure, die Entspannung ohne Schläfrigkeit fördert.
• Matcha: Matcha ist ähnlich wie grüner Tee, aber konzentrierter und bietet anhaltende Energie und geistige Klarheit.
• Yerba Mate: Yerba Mate sorgt für einen allmählicheren und anhaltenderen Energieschub und ist reich an Antioxidantien.
• Adaptogene Kräuter: Adaptogene wie Rhodiola rosea helfen dem Körper, mit Stress umzugehen und die geistige Klarheit ohne Überstimulation zu verbessern.
• L-Theanin: Viele Menschen kombinieren L-Theanin mit einer kleinen Menge Koffein für einen ausgewogenen Energieschub ohne die typischen Koffein-Nebenwirkungen.
• Igelstachelbart: Der Igelstachelbart ist für seine kognitiv leistungssteigernden Eigenschaften bekannt.
• Goldene Milch: Goldene Milch wirkt entzündungshemmend und unterstützt die allgemeine Gesundheit des Gehirns.

Wie viel Koffein hat Kaffee?

Koffein dürfte wohl der Inhaltsstoff sein, der den meisten als erster beim Stichwort Kaffee einfällt. Es gehört zu den sogenannten Alkaloiden, das sind stickstoffhaltige Verbindungen, die bei der Photosynthese der Kaffeepflanze entstehen.

Hochdosiert ist Koffein giftig. In geringen Massen wirkt Koffein anregend, erhöht die Aufmerksamkeit, die Konzentrationsfähigkeit und auch die körperliche Leistungsfähigkeit.

Laut Deutschem Kaffeeverband enthalten unterschiedliche Kaffeearten folgende Mengen Koffein:

Kaffeeart	Menge	Koffeingehalt
Tasse Kaffee	150 Milliliter	50 - 100 Milligramm
Kaffee entkoffeiniert	150 Milliliter	3 Milligramm
Espresso	50 Milliliter	50-150 Milligramm
Instant-Kaffee	Milliliter	15-90 Milligramm

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