Ingwer Wirkung bei Depressionen: Happy Food für die Seele

Kann Essen wirklich glücklich machen? Es gibt tatsächlich Lebensmittel, welche die Produktion von Glückshormonen anregen und dazu beitragen können, sich ausgeglichener und zufriedener zu fühlen. Sie wirken wie kleine Stimmungsaufheller direkt auf dem Teller.

Was ist "Happy Food"?

Gute-Laune-Essen, oft auch „Happy Food“ genannt, bezeichnet Lebensmittel, die durch ihre Inhaltsstoffe und die emotionale Beziehung, die wir zu ihnen aufbauen, unser Wohlbefinden und unsere Stimmung positiv beeinflussen können. Dabei geht es nicht nur um die Aufnahme essentieller Nahrungsbestandteile, sondern um eine Kombination von physiologischen und psychologischen Faktoren.

Die Rolle von Serotonin

Ein zentraler Faktor für die Wirkung von Gute-Laune-Essen ist das Glückshormon Serotonin. Es fördert positive Gefühle und reguliert negative Emotionen wie Angst, Trauer oder Wut. Ein niedriger Serotoninspiegel kann zu Symptomen wie depressiver Verstimmung, innerer Unruhe oder gesteigertem Appetit führen.

Die Wirkungsweise von Serotonin im Organismus ist komplex. Um seine Wirkung entfalten zu können, muss Tryptophan die so genannte Blut-Hirn-Schranke überwinden, um im Gehirn verarbeitet werden zu können. Dort konkurriert es mit anderen Aminosäuren, weshalb die richtige Zusammensetzung der Nahrung entscheidend ist.

Emotionale Aspekte

Neben den biochemischen Aspekten ist die emotionale Beziehung zu bestimmten Nahrungsmitteln entscheidend. Angenehme Erinnerungen an bestimmte Speisen oder das Gefühl von Geborgenheit beim Verzehr eines warmen Haferbreis, einer frischen Hühnersuppe oder eines süssen Pfannkuchens können das Befinden zusätzlich steigern.

Lesen Sie auch: Mythen über Lithium bei Angst

Interessanterweise gibt es in Ländern wie Japan oder Taiwan etwa 60-mal weniger depressive Menschen als in Deutschland oder Kanada.

Wichtige Nährstoffe und ihre Wirkung

Welche Lebensmittel bzw. Nahrungsmittel, die glücklich machen, enthalten häufig Tryptophan, Omega-3-Fettsäuren, Flavonoide oder andere stimmungsaufhellende Nährstoffe. Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure und der Grundbaustein für die Produktion von Serotonin im Gehirn. Neben Tryptophan gibt es weitere stimmungsaufhellende Inhaltsstoffe.

Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in fettem Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering vorkommen, fördern die Gehirnfunktion und stehen in engem Zusammenhang mit der Serotoninproduktion.

Bestimmte Nahrungsmittel wirken auch auf andere Weise stimmungsaufhellend. Scharfe Speisen wie Chili lösen durch den darin enthaltenen Wirkstoff Capsaicin Schmerzsignale im Gehirn aus, die zur Ausschüttung von Endorphinen führen. Diese sorgen für ein kurzfristiges Glücksgefühl.

Weitere Happy-Food-Kandidaten sind Bananen, die neben Tryptophan zahlreiche Vitamine und Magnesium enthalten, das entspannend und krampflösend wirkt. Datteln fördern durch ihren hohen Gehalt an Tryptophan einen besseren Schlaf und sind eine gesunde Alternative zu Süssigkeiten.

Lesen Sie auch: Depressionen und Tagesstruktur

Zusammenhang zwischen Ernährung und Verstimmungen

Ja, die moderne Ernährung kann zu Verstimmungen führen, insbesondere wenn sie unausgewogen oder nährstoffarm ist. Ein Mangel an wichtigen Mikronährstoffen wie B-Vitaminen, Magnesium und Zink kann die Funktion des Nervensystems beeinträchtigen und zu Stimmungsschwankungen führen.

Ein weiterer Faktor ist der Zusammenhang zwischen Ernährung und Entzündungen im Körper. Eine ungesunde, entzündungsfördernde Ernährungsweise kann sich negativ auf die Stimmung auswirken, da Entzündungsprozesse im Körper mit der Entstehung und dem Verlauf von Depressionen und anderen psychischen Störungen in Verbindung gebracht werden.

Auch die sogenannte Darm-Hirn-Achse spielt eine wichtige Rolle. Ein unausgewogenes Mikrobiom im Darm, das durch eine ungesunde Ernährung gefördert wird, kann über Nervenbahnen die Psyche beeinflussen.

Happy Food gegen den Winterblues

Ja, Happy Food kann ein wirksames Mittel gegen den Herbst- und Winterblues sein. Die kalten und dunklen Monate sind oft eine Herausforderung für die Stimmung, da weniger Sonnenlicht und trübes Wetter zu einer saisonalen Depression führen können.

Der Herbst- und Winterblues kann durch eine ausgewogene, nährstoff- und vitaminreiche Ernährung gemildert werden. Besonders wertvoll sind die Vitamine C und D, die nicht nur das Immunsystem unterstützen, sondern auch die Stimmung aufhellen. Vitamin C hilft gegen Müdigkeit und stabilisiert das Nervensystem, Vitamin D gleicht den Mangel aus, der oft mit schlechter Laune verbunden ist.

Lesen Sie auch: Angst natürlich lindern

Darüber hinaus ist unser Mikrobiom massgeblich an der Regulierung unserer Emotionen beteiligt. Der Darm als „zweites Gehirn" hat einen direkten Einfluss auf unser emotionales Wohlsein.

Praktische Tipps für mehr "Happy Food" im Alltag

• Nehmen Sie Ihre Mahlzeiten zusammen mit Ihrer Familie, Ihren Freunden oder Kollegen ein.
• Geniessen Sie scharfes Essen. Würzen Sie Ihre Speisen mit Chili, Tabasco oder Ingwer.
• Präsentieren Sie Ihre Speisen ansprechend.
• Verzichten Sie nicht ständig auf Genuss.
• Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten, kauen Sie jeden Bissen bewusst und verzichten Sie auf Ablenkungen wie Fernsehen oder Handy.
• Integrieren Sie tryptophanreiche Nahrungsmittel in Ihren Speiseplan. Dazu gehören Fisch, Soja, Käse oder Nüsse.
• Verwenden Sie stimmungsaufhellende Gewürze. Würzen Sie Ihre Speisen mit Pfeffer, Vanille oder Kardamom.
• Bereiten Sie leichte Abendmahlzeiten zu. Vermeiden Sie fettige oder blähende Speisen.
• Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers. Greifen Sie zu, wenn Sie hungrig oder müde sind. Feste Essenszeiten sind nicht für jeden geeignet.

Wer bewusst auf diese Nahrungsmittel setzt, verwöhnt nicht nur seinen Körper, sondern auch seine Seele.

Die Wirkung von Gewürzen auf die Psyche

Nicht nur Lebensmittel nähren (neben dem Körper auch) die Seele. Auch verschiedene Gewürze und allerlei Kräuter helfen der Psyche auf die Sprünge. Ein typisches Beispiel dafür ist Vanille. Aber natürlich geht nichts über wunderbaren Geschmack echter Vanille, der «Königin der Gewürze», wie man sie auch nennt.

10 stimmungsaufhellende Gewürze und Kräuter

1. Chili: Das Capsaicin in Chili und anderen Paprika- beziehungsweise Peperonisorten sorgt für mehr oder weniger atemberaubende Schärfe. Der menschliche Körper reagiert auf diese Art von Schmerz mit dem Ausschütten von Endorphinen, was nichts anderes als körpereigene Opiate sind. Diese lösen Glücksgefühle aus und man fühlt sich zufrieden.
2. Kardamom: Dabei sollen diese Samen und die ätherischen Öle darin nicht nur stimmungsaufhellend wirken, sondern auch lustfördernd. In der arabischen Welt gilt die Pflanze, die zu den Ingwergewächsen gehört, als Aphrodisiakum. Wissenschaftlich bewiesen ist dies aber nicht.
3. Kurkuma: Der Wirkstoff Curcumin fördert die Bildung von Serotonin und Dopamin und wurde in Studien als ähnlich wirksam wie ein Antidepressivum bezeichnet.
4. Muskatnuss: In kleinen Dosen wandelt die Leber Myristicin aber in Amphetamin um und wirkt so stimmungsaufhellend.
5. Nelken: Sie wirken unter anderem gegen Bakterien und Viren, zudem wirken sie ähnlich wie Insulin auf den Stoffwechsel der Leberzellen. Die Seele schätzt ihre antidepressive und beruhigende Wirkung.
6. Piment: Sein Duft erinnert an Muskat, Nelken und Zimt. Er wirkt entspannend bei Stress und Nervosität.
7. Rosmarin: Seine ätherischen Öle haben einen positiven Einfluss auf die Gedächtnisleistung des Gehirns und sollen auch bei Burn-out und Depressionen spürbar wirken. Eine beruhigende Wirkung hat Rosmarinöl, das es in Apotheken gibt, zudem bei Unruhe und Schlafstörungen.
8. Salbei: Sie stärkt das Nervensystem, wirkt krampflösend und hilft bei Stress und Ermüdung. Frauen in den Wechseljahren setzen gegen nächtliche Schweissausbrüche auf Salbei.
9. Thymian: Thymian enthält Lithium, einen Mineralstoff, der gegen Depressionen eingesetzt wird. Die Aminosäure Tryptophan, die im Thymian steckt, erhöht den Serotoninspiegel und sorgt unter anderem für guten Schlaf.
10. Zimt: Zimt kann der Konzentration und dem Gedächtnis auf die Sprünge helfen und wirkt auch stimmungsaufhellend.

Kaffee: Ein zweischneidiges Schwert

Kaffee ist beliebt, weil er die Wachsamkeit steigert, die Konzentration erhöht und die kognitive Leistungsfähigkeit kurzfristig verbessert. Er stimuliert das zentrale Nervensystem, indem er Adenosin blockiert, einen Neurotransmitter, der für die Schläfrigkeit verantwortlich ist.

Für Menschen mit Angstzuständen, Depressionen oder anderen Stimmungsstörungen kann Kaffee oft mehr schaden als nützen. Koffein stimuliert die Freisetzung von Cortisol und Adrenalin und löst eine Stressreaktion aus. Bei Personen, die bereits zu Angstzuständen neigen, kann diese erhöhte Erregung die Symptome verschlimmern und zu Nervosität, Nervosität und sogar Panikattacken führen.

Schlaf und psychische Gesundheit sind eng miteinander verknüpft. Schlechter Schlaf kann Symptome von Depressionen und Angstzuständen verschlimmern, und Koffein kann die Schlafqualität beeinträchtigen, insbesondere wenn es nachmittags oder abends konsumiert wird.

Regelmäßiger Kaffeekonsum kann zu Abhängigkeit führen, und wenn der Koffeinkonsum plötzlich reduziert wird, können Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Reizbarkeit und depressive Verstimmungen auftreten.

Alternativen zu Kaffee

• Grüner Tee: Grüner Tee enthält eine moderate Menge Koffein sowie L-Theanin, eine Aminosäure, die Entspannung ohne Schläfrigkeit fördert.
• Matcha: Matcha ist ähnlich wie grüner Tee, aber konzentrierter und bietet anhaltende Energie und geistige Klarheit.
• Yerba Mate: Yerba Mate sorgt für einen allmählicheren und anhaltenderen Energieschub.
• Adaptogene Kräuter: Adaptogene wie Rhodiola rosea helfen dem Körper, mit Stress umzugehen und die geistige Klarheit ohne Überstimulation zu verbessern.
• Igelstachelbart: Der Igelstachelbart ist für seine kognitiv leistungssteigernden Eigenschaften bekannt und kann Konzentration, Gedächtnis und geistige Klarheit unterstützen, ohne die Stimulation oder den Zusammenbruch, die mit Kaffee verbunden sind.
• Goldene Milch: Goldene Milch, eine Mischung aus Kurkuma, Ingwer und anderen Gewürzen, wirkt entzündungshemmend und unterstützt die allgemeine Gesundheit des Gehirns.

Weitere Tipps für mehr Wohlbefinden

Geht es Ihnen auch so? Umso länger der Winter dauert, desto antriebsloser werden Sie? Alles, was Sie tun, fühlt sich schwer und anstrengend an? Winterblues- oder Depressionen treten immer häufiger auf. Unsere Tipps, was Sie selbst tun können, um Ihre Niere und Ihr psychisches Wohlbefinden zu stärken:

1. Wärmende und nährende Lebensmittel: Essen Sie regelmässig und vor allem warm!
2. Schützen Sie Ihren Körper vor dem Eindringen von Kälte und Feuchtigkeit: Tragen Sie gut schützende Kleidung. Denken Sie bitte auch daran, Ihre Füsse zu schützen. Kalte Füsse verbrauchen viel Qi.
3. Bewegen Sie sich, aber richtig! Ideal sind gemütliche Spaziergänge in der Mittagszeit. Meiden Sie jedoch exzessive oder sehr anstrengende sportliche Betätigung.
4. Leben Sie im Einklang mit der Natur: Nutzen Sie die kalte Jahreszeit, um sich zurück zu ziehen. Schonen Sie sich und Ihre Kräfte.
5. Holen Sie sich Hilfe! Wenn Ihr Stimmungstief Ihre Lebensqualität beeinträchtigt, holen Sie sich Hilfe.

Traditionelle Chinesische Medizin (TCM)

Die Chinesische Medizin, insbesondere die Akupunktur und Kräutertherapie, hilft Ihnen, Ihr Ungleichgewicht auszugleichen und Ihr psychisches Wohlbefinden wiederzufinden.

Heilkräuter in der TCM

• Wind-Kälte eliminieren: Diese Heilkräuter sind im Temperaturverhalten warm bis heiss. Durch eine geschwächte Abwehr können pathogene Wind-Kälte Faktoren in den Körper eindringen.
• Qi regulieren und bewegen: Diese Heilkräuter sind im Temperaturverhalten kühl bis warm. Eine Qi-Stagnation kann durch Bewegungsmangel, durch alle starken Emotionen und Qi-Mangel entstehen.
• Inneres/Li erwärmen: Diese Heilkräuter sind im Temperaturverhalten warm bis heiss. Sie wärmen das Innen und vertreiben Kälte aus dem Innenbereich.
• Schleim-Kälte auflösen: Diese Heilkräuter sind im Temperaturverhalten warm bis heiss. Sie lösen Schleim und viele von ihnen lindern Husten und Asthma.
• Qi tonisieren: Diese Heilkräuter sind im Temperaturverhalten neutral bis warm. Qi-Mangel ist oftmals eine Folge von schlechter Ernährung, Überarbeitung, zu vielem Sitzen, von starker oder langandauernder mentaler und psychischer Belastung, von Stress, und chronischer Erkrankung.

Ayurveda und Yoga bei Depressionen

Im Yoga und Ayurveda gibt es viele gute und hilfreiche Vorschläge, wie man (leichten) Depressionen begegnen kann. Dies ist sicherlich ein langer und zum Teil schmerzhafter Weg, aber es gibt Lösungen, aus der Dunkelheit und Hoffnungslosigkeit wieder in die Kraft zu kommen. Der Ayurveda kennt - grob gesprochen - folgende drei Geisteszustände: Dunkel, schwer, unwissend (tamas), leidenschaftlich, ehrgeizig, Ego-Bezogen (rajas) und friedliebend, wissend, Weise (sattva). Bei einer Depression ist Tamas vorherrschend.

Reinigung im Ayurveda

Tamas kann vorsichtig aufgelöst werden durch Reinigung und Klärung. Dabei ist bei einer leichten Depression grosse Vorsicht geboten: Unter Umständen ist dieser Reinigungsprozess (der sowohl körperlich als auch mental stattfindet) zu schmerzhaft und intensiv für die betroffene Person.

Die logische Konsequenz: Eine Reinigung des Körpers und des Geistes wird im Ayurveda empfohlen. Eine leichtere Reinigungskur kann auch zuhause durchgeführt werden (shodana). Der Ayurveda empfiehlt dabei den Einsatz von Trikatu. Die ist eine Gewürzmischung, die aus Pippali (langer Pfeffer), Maricha (schwarzer Pfeffer) und Shunti (gemahlener Ingwer) besteht und somit sehr scharf ist.

Weitere Empfehlungen aus Yoga und Ayurveda

• Vorsichtiges Anschauen von Erlebten und der gespeicherten Erinnerungen (nur unter professioneller Begleitung).
• Achtsamkeit.
• Atemübungen (Pranayama).
• Kontakt mit der Natur.
• Meditation (Metta-Meditation).
• Yoga Nidra.
• Mantras.

Es gibt viele wundervolle Methoden zur Linderung oder Heilung einer leichten Depression aus dem Yoga und Ayurveda. Da bei Betroffenen oft ein hoher Energieverlust, einhergehend mit grossen Zweifeln, Sorgen und Ängsten zu beobachten sind, empfiehlt sich die Betreuung durch eine qualifizierte Fachperson.

Was hilft bei Depression?

Eine Depression ist eine ernsthafte psychische Erkrankung, die das tägliche Leben erheblich beeinträchtigen kann. Es ist wichtig, dass du nicht allein mit deinen Gefühlen umgehst und dass du aktiv nach Unterstützung und Behandlung suchst.

Behandlungsmethoden

• Psychotherapie (Kognitive Verhaltenstherapie (KVT)).
• Achtsamkeitsübungen (Meditation und Yoga).
• Regelmässige körperliche Aktivität.
• Eine ausgewogene Ernährung.
• Austausch mit Freunden und Familie.
• Selbsthilfegruppen.
• Aromatherapie und die Verwendung von ätherischen Ölen.

Tabelle: Stimmungsaufhellende Lebensmittel und ihre Inhaltsstoffe

Lebensmittel	Wichtige Inhaltsstoffe	Wirkung
Fetter Fisch (Lachs, Makrele, Hering)	Omega-3-Fettsäuren	Fördern die Gehirnfunktion, stehen in engem Zusammenhang mit der Serotoninproduktion
Chili	Capsaicin	Löst Schmerzsignale im Gehirn aus, die zur Ausschüttung von Endorphinen führen
Bananen	Tryptophan, Vitamine, Magnesium	Entspannend, krampflösend
Datteln	Tryptophan	Fördern einen besseren Schlaf
Nüsse	Tryptophan	Grundbaustein für die Produktion von Serotonin

Grundsätzlich gilt: Bitte achtsam sein - wenn sich auf einmal zu viele Emotionen lösen, Abstand nehmen, tief Atmen, Erden, Füsse unter dem Boden spüren. Wenn du merkst, dass deine Depression anhält oder sich verschlimmert, zögere nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Es gibt viele Ansätze, die dir helfen können, mit Depressionen umzugehen. Wichtig ist, dass du aktiv nach Unterstützung suchst und dir Zeit nimmst, um herauszufinden, was für dich funktioniert.

tags: #Ingwer #Wirkung #Depression