Sich auf Aufgaben zu konzentrieren und die Emotionen zu kontrollieren: für ADHS-Betroffene nicht einfach. Doch die Symptome lassen sich mindern - ohne Medis. Sind die ADHS-Symptome gelindert, fühlen sich viele Menschen wieder produktiver und entspannter.
Das Wichtigste in Kürze
- ADHS-Symptome werden oft mit Medikamenten behandelt.
- Es gibt natürliche Wege, die Symptome zu mindern.
- Im Fokus steht der Dopaminspiegel, der durch verschiedene Massnahmen erhöht werden kann.
Konzentrationsprobleme, innere Unruhe, Schusseligkeit, Impulsivität, die Gedanken im Kopf sind laut: Wer an ADHS leidet, kennt diese Symptome. Um ADHS zu behandeln, wird oft zu Medikamenten wie Ritalin gegriffen.
Aber es gibt auch natürliche Wege zur Linderung von ADHS-Symptomen. Dabei geht es vor allem darum, den Dopaminspiegel zu erhöhen. Denn dieser wird bei ADHS-Betroffenen üblicherweise durch Medikamente künstlich erhöht.
Hier sind einige wirksame Tipps, die helfen können.
Bewegung
Regelmässige körperliche Aktivität ist einer der besten natürlichen Dopamin-Booster. Je nach Intensität der Sportart werden sogar Endorphine freigesetzt.
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Bewegung hilft, Stress abzubauen und den Kopf frei zu kriegen. Das kann ein schweisstreibendes Workout, eine Yogastunde oder einfach ein Spaziergang sein.
Idealerweise bewegt man sich mindestens 30 Minuten pro Tag.
Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an essentiellen Nährstoffen ist, beeinflusst den Dopaminspiegel.
Achten Sie auf Lebensmittel, die reich an Tyrosin sind. Diese Aminosäure kommt in magerem Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukten vor. Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, greift zu Sojaprodukten, Nüssen und Samen.
Auch Obst und Gemüse mit einem hohen Vitamin C-Gehalt sind förderlich für die Dopaminproduktion. Kiwi, Zitrusfrüchte oder Broccoli sind zum Beispiel gute Vitamin C-Lieferanten.
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L-Tyrosin, Rhodiola Rosea (Rosenwurz) und L-Theanin haben in Studien positive Resultate gezeigt.
Schlaf
Erholsamer Schlaf ist entscheidend für die Regulierung des Dopaminspiegels. Erwachsene sollten im Durchschnitt sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht anstreben.
Schaffen Sie eine entspannte Schlafumgebung. Führen Sie ein Ritual ein, bevor Sie ins Bett gehen, um sich und Ihren Körper auf die ruhigen Stunden vorzubereiten. Das kann der Genuss einer Tasse Tee sein, Meditation oder Entspannungsmusik zum Runterfahren.
Vermeiden Sie zudem, dass Sie bis kurz vor dem Schlafen noch am Handy sind. Das Blaulicht von Bildschirmen wirkt aktivierend.
Bewusste Entspannung
Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen und Achtsamkeitspraktiken sind wichtig, um Stress abzubauen. Stress kann den Dopaminspiegel im Gehirn beeinträchtigen.
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Positive Kontakte
Positive soziale Interaktionen tragen ebenfalls dazu bei, den Dopaminspiegel zu erhöhen. Das Gefühl, mit anderen verbunden zu sein, kann das Wohlbefinden steigern.
Halten Sie negative Menschen aus Ihrem Leben. Schaffen Sie sich ein positives soziales Umfeld, das Sie unterstützt.
Hobbys pflegen
Das regelmässige Ausführen geliebter Hobbys kann helfen, den Dopaminspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen. Denn wenn Sie etwas tun, das Sie lieben, macht das nicht nur Spass, sondern es aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn.
Tageslicht
Tageslicht hat viele gesundheitliche Vorteile, einschliesslich Anregung der Dopaminproduktion. Verbringen Sie täglich 20-30 Minuten im Freien, um den positiven Effekt von Sonnenlichts zu nutzen.
Natürliche Präparate bei ADHS
Bei ADHS gibt es einige natürliche Präparate, die als Ergänzung zu anderen Behandlungsmethoden verwendet werden können.
- Omega-3-Fettsäuren: Einige Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Präparate die Symptome von ADHS bei einigen Menschen mildern können.
- Zink: Zink ist ein Mineral, das eine Rolle bei der Regulation der Neurotransmitter im Gehirn spielt.
- Magnesium: Magnesium ist an Hunderten von biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt, einschliesslich der Gehirnfunktion.
- Ginkgo biloba: Ginkgo biloba ist eine Pflanze, die in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet wird und potenziell positive Auswirkungen auf die Gehirnfunktion haben kann.
- B-Vitamine: B-Vitamine wie Vitamin B6 und Vitamin B12 spielen eine wichtige Rolle im Nervensystem und können zur Gesundheit des Gehirns beitragen.
Verhaltensweisen fördern und Umgebung anpassen
Informieren Sie sich über ADHS: Bilden Sie sich über die Symptome, Behandlungsmöglichkeiten und Bewältigungsstrategien von ADHS weiter.
Schaffen Sie eine strukturierte Umgebung: Kinder mit ADHS profitieren von einer klaren und strukturierten Umgebung.
- Bieten Sie klare Anweisungen und Erwartungen: Geben Sie klare und präzise Anweisungen, wenn Sie möchten, dass Ihr Kind eine bestimmte Aufgabe erledigt.
- Fördern Sie positive Verhaltensweisen: Loben Sie Ihr Kind für positive Verhaltensweisen und Erfolge.
- Entwickeln Sie Bewältigungsstrategien: Helfen Sie Ihrem Kind dabei, Bewältigungsstrategien zu entwickeln, um mit den Herausforderungen von ADHS umzugehen.
- Kommunizieren Sie mit Lehrern und Betreuern: Arbeiten Sie eng mit den Lehrern und anderen Betreuern Ihres Kindes zusammen, um sicherzustellen, dass seine Bedürfnisse erfüllt werden.
- Fördern Sie soziale Fähigkeiten: Unterstützen Sie Ihr Kind dabei, soziale Fähigkeiten zu entwickeln und Freundschaften zu knüpfen.
- Suchen Sie professionelle Unterstützung: Konsultieren Sie bei Bedarf professionelle Hilfe, wie z.B. einen Kinderarzt, Psychologen oder Verhaltenstherapeuten.
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