In der heutigen schnelllebigen Welt sind Stress und Angst zunehmende Probleme. Schätzungen vor der Pandemie deuteten darauf hin, dass 3,6 % der Weltbevölkerung mit einer Angststörung zu kämpfen hatten. Leider sind die Raten in den letzten Jahren gestiegen, wobei einige Forschungen darauf hindeuten, dass sich die Angst in bestimmten Bevölkerungsgruppen verdreifacht haben könnte.
Angesichts der Anzahl von Personen, die mit Stress und Angst zu kämpfen haben, lohnt es sich, nicht-medikamentöse Ansätze zu untersuchen, die von Nutzen sein könnten. Glücklicherweise zeigen Forschungen, dass bestimmte Ernährungsmuster und Lebensmittel dazu beitragen können, das Stresshormon Cortisol zu reduzieren und unsere Stressreaktion zu verbessern. Diese Ernährungsansätze können eine insgesamt beruhigende oder lindernde Wirkung auf das Nervensystem haben.
Wie bei vielen natürlichen oder integrativen Behandlungsansätzen ist es erwähnenswert, dass es einige Zeit dauern kann, bis Ernährungsstrategien und Lebensmittel ihre volle Wirkung entfalten. Daher wird eine konsequent gesunde Ernährung die besten Gesamtergebnisse erzielen, wenn Ernährungsstrategien und Lebensmittel verwendet werden, um Stress entgegenzuwirken oder abzubauen.
Eine gesunde Ernährung im Allgemeinen
Während dies wahrscheinlich die am wenigsten aufregende Empfehlung ist, ist eine insgesamt gesunde Ernährung bei weitem die wirksamste. Eine Ernährung, die viel Obst und Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte mit einem moderaten Konsum gesunder tierischer Proteinquellen wie Meeresfrüchte, Geflügel und mageres Fleisch betont, ist wahrscheinlich die beste Gesamtstrategie. Gesundes Essen legt eine solide Grundlage für die Gesundheit und liefert mehr Nährstoffe, die der Körper und der Geist benötigen, um optimal zu funktionieren.
Schlechte Ernährung weltweit: Stark verarbeitete Lebensmittel
Leider konzentriert sich die amerikanische Standardernährung, die zunehmend auch über die Grenzen Amerikas hinaus konsumiert wird, stark auf stark verarbeitete Lebensmittel. Stark verarbeitete Lebensmittel sind Lebensmittel, die durch industrielle Prozesse transformiert werden, die oft Zusatzstoffe enthalten, um Geschmack, Aussehen oder Textur zu verbessern.
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Häufige Beispiele für stark verarbeitete Lebensmittel sind Erfrischungsgetränke, verpackte Snacks, Süssigkeiten, Eiscreme, Gebäck, Cracker und sogar einige Brotsorten. Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten oft grosse Mengen an Zucker und anderen einfachen Kohlenhydraten und sind frei von vielen Mikronährstoffen, die für die Aufrechterhaltung der psychischen Gesundheit wichtig sein können, einschliesslich Folsäure, Vitamin B12, Zink und andere.
Weltweite Daten zum Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln sind etwas lückenhaft, geben aber Anlass zur Sorge. In den Vereinigten Staaten und im Vereinigten Königreich stammt über die Hälfte aller Kalorien aus stark verarbeiteten Lebensmitteln. Andere Länder sind nicht weit dahinter. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Malaysia, Japan, Australien und der Libanon alle einen Konsum von etwa 40 % aufweisen.
Der Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln erhöht das Risiko für Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Diabetes und andere Gesundheitsprobleme. Mit zunehmendem Risiko für diese Erkrankungen nimmt auch das Bauchfett zu. Und Bauchfett ist mit einer erhöhten Cortisolproduktion verbunden. Mit zunehmendem Cortisol kann die Stressreaktion verstärkt werden, was möglicherweise unsere Stresstoleranz verschlechtert.
Dieser Kreislauf ist doppelt schädlich, da erhöhtes Cortisol den Hunger und den Kalorienverbrauch erhöht, was Fettleibigkeit und andere Gesundheitsprobleme weiter verstärkt. Um den Kreislauf zu durchbrechen, ist es notwendig, die allgemeine Ernährung zu verbessern.
Lebensmittel, die helfen können, das Nervensystem zu beruhigen
Über grundlegende Ernährungsstrategien hinaus gibt es einige spezifische Lebensmittel, die sich durch ihren potenziellen Nutzen zur Reduzierung von Stress und zur Beruhigung des Nervensystems auszeichnen. Für die meisten dieser Lebensmittel wurde nachgewiesen, dass sie dazu beitragen, den Cortisolspiegel zu senken, wenn sie regelmässig im Rahmen der Ernährung konsumiert werden.
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1. Probiotika und probiotische Lebensmittel
Einige der stärksten Forschungsergebnisse zu Lebensmitteln, die den Cortisol- und Stressspiegel beeinflussen, umfassen Probiotika. Obwohl die Daten nicht über alle Probiotika und in allen Studien hinweg konsistent sind, deuten sie dennoch darauf hin, dass Probiotika und probiotische Lebensmittel dazu beitragen können, die Stresstoleranz zu verbessern, Angstzustände zu verringern und Cortisol zu reduzieren.
Eine aktuelle Studie ergab, dass die Einnahme von Probiotika bei gesunden Erwachsenen Depressionen und Angstzustände reduzierte und gleichzeitig den Schlaf verbesserte. Eine separate Studie mit College-Studenten ergab, dass die Einnahme von Probiotika Prüfungsangst reduzieren kann. Angesichts der anderen potenziellen Vorteile, die mit dem Konsum von Probiotika verbunden sind, ist es sinnvoll, probiotische und fermentierte Lebensmittel einzubeziehen, um das Nervensystem zu beruhigen.
Echter Sauerkraut, Kefir, Kombucha, Kimchi, Gurken, Natto, Tempeh und Miso sind potenziell fermentiert, obwohl viele im Laden gekaufte Gurken- und Sauerkrautsorten nicht mehr durch Fermentation hergestellt werden. Typischerweise sind fermentiertes Sauerkraut und Gurken in der Kühltheke des Lebensmittelgeschäfts zu finden.
Obwohl Joghurt auch ein fermentiertes Lebensmittel ist, ist er oft stark verarbeitet und mit Zucker beladen. Wenn Sie Milchprodukte vertragen, ist es am besten, ungesüsste Sorten zu kaufen und Ihr eigenes Obst hinzuzufügen.
2. Lebensmittel mit hohem Gehalt an Omega-3-Fetten
Das Gehirn besteht grösstenteils aus Fett, und ein erheblicher Prozentsatz dieser Fette sind Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fette sind leichter beschädigt als andere Fette, daher ist es wichtig, sie regelmässig für eine stetige Versorgung zu konsumieren. Daten zur Einnahme von Fischöl, einer häufigen Quelle für Omega-3-Fette, deuten auf Vorteile sowohl bei Depressionen als auch bei Angstzuständen hin.
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Während mehr Daten benötigt werden, kam eine aktuelle Meta-Analyse zu dem Schluss, dass Fischöl einen bescheidenen antidepressiven Nutzen haben kann. Studien zu Angstzuständen deuten auf ähnliche Vorteile hin. Eine weitere aktuelle Meta-Analyse ergab, dass Fischöl, insbesondere in Dosen über zwei Gramm pro Tag, Angsterkrankungen zu verbessern schien und die Symptome reduzierte.
Eine Überprüfung der potenziellen angstreduzierenden Mechanismen von Fischöl ergab, dass entzündungshemmende Wirkungen, die Zunahme von Wachstumsfaktoren für Gehirnzellen, die Reduzierung von Cortisol und Stress sowie Veränderungen der Herzfrequenzvariabilität (was auf einen entspannteren mental-emotionalen Zustand hindeutet) alle plausibel waren, obwohl die Forschung etwas widersprüchlich ist.
Der Konsum von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an Omega-3-Fetten, wie z. B. wild gefangener Fisch, Omega-3-reiche Eier oder Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl, könnte alles dazu beitragen, die psychische Gesundheit zu verbessern und das Nervensystem zu beruhigen. Pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren, einschliesslich Walnüsse, Leinsamen, Chia, Hanf und andere, können ebenfalls Vorteile bieten, obwohl die Daten für die in Fisch und Meeresfrüchten enthaltenen Omega-3-Fette aussagekräftiger sind.
3. Magnesiumreiche Lebensmittel
Magnesium ist ein wichtiger Akteur bei der Stressreaktion. Niedrige Magnesiumspiegel verschlimmern die Symptome von Stress, und Stress verbraucht Magnesium. Wenn also der Magnesiumkonsum nicht aufrechterhalten wird, kann der Teufelskreis zwischen Stress und Magnesium den Magnesiumstatus verschlechtern und den Stresspegel erhöhen.
Da einige Schätzungen darauf hindeuten, dass bis zu die Hälfte der Menschen nicht genügend Magnesium pro Tag zu sich nehmen, ist es entscheidend, mehr Magnesium zu sich zu nehmen, um Stress zu reduzieren und das Nervensystem zu beruhigen. Magnesium kann auf verschiedene Weise helfen, Stress abzubauen: Es hilft den Muskeln, sich zu entspannen, und spielt eine hemmende Rolle bei der Neurotransmitterreaktion auf Stress.
Die Aufrechterhaltung einer ausreichenden Magnesiumversorgung, insbesondere bei Stress, ist entscheidend für die Aufrechterhaltung einer gesunden Stressreaktion. Studien haben ergeben, dass psychischer Stress und Symptome oft mit einem niedrigen Magnesiumstatus korrelieren. Obwohl die Qualität der Beweise verbessert werden muss, kam eine aktuelle Meta-Analyse zu dem Schluss, dass die Beweise darauf hindeuten, dass Magnesium bei Angstzuständen hilfreich ist.
Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt sind grünes Blattgemüse, Avocados, Nüsse und Samen, Vollkornprodukte und Bohnen. Besonders reichhaltige Quellen sind dunkle Schokolade, Hanfsamen, Mandeln und Kürbiskerne. Die regelmässige Aufnahme dieser Lebensmittel kann den Magnesiumkonsum erhöhen und das Nervensystem beruhigen.
Pflanzliche Mittel zur Beruhigung
Neben den genannten Lebensmitteln gibt es auch pflanzliche Mittel, die angstlösende Wirkungen haben können:
- Lavendel: Wirkt auf den Reizfilter im Körper und sorgt für ein Gleichgewicht der Botenstoffe.
- Johanniskraut: Erhöht den Spiegel bestimmter Botenstoffe im Gehirn und wirkt angstlösend.
- Baldrian: Lindert nervöse Erregungszustände und fördert die Schlafbereitschaft.
- Helmkraut: Hat eine sehr gute angstlösende Wirkung und krampflösende Eigenschaften.
- Passionsblume: Flavonoide sind verantwortlich für die beruhigende Wirkung.
- Rosmarin: Verbessert die Konzentrationsfähigkeit, Gedächtnisleistung und lindert Ängste.
Umgang mit Angststörungen
Angst ist ein natürliches Gefühl, das vor Gefahren warnt. Bei einer Angststörung ist die Angstreaktion jedoch unangemessen stark und tritt in ungefährlichen Situationen auf oder hält über längere Zeit an. Verschiedene Faktoren können zur Entstehung beitragen, darunter Genetik, Lebenserfahrungen, Neurochemie, Stress und Persönlichkeit.
Zu den wichtigsten Angststörungen gehören:
- Agoraphobie: Angst vor Situationen, in denen es keine Fluchtmöglichkeit oder Hilfe gibt.
- Spezifische Phobie: Angst in spezifischen Situationen, z.B. vor Tieren oder Höhen.
- Soziale Phobie: Angst, von anderen negativ bewertet zu werden.
- Panikstörung: Wiederholte, nicht vorhersehbare Panikattacken.
Die Behandlung beinhaltet in der Regel eine Kombination aus Psychotherapie, Medikamenten und Änderungen des Lebensstils. Gesunde Gewohnheiten wie regelmässige Bewegung, ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung können die Behandlung unterstützen.
5 Tipps für schnelle Hilfe bei Angstgefühlen
- Wehren Sie sich nicht gegen die Angst.
- Konzentrieren Sie sich auf etwas, das Sie ablenkt.
- Atmen Sie ruhig und langsam.
- Distanzieren Sie sich von der Angst.
- Achten Sie auf eine regelmässige Ernährung mit Zwischenmahlzeiten.
Bewegung und mentale Gesundheit
Frühe Stressinterventionen können den Auswirkungen der Dauerbelastung auf unser Gehirn entgegenwirken. Bewegung kann helfen, die neuronale Aktivität vom präfrontalen Kortex in das Bewegungszentrum zu verlagern und so Gedankenspiralen zu durchbrechen. Studien belegen, dass körperliche Aktivität für Patienten mit depressiven Symptomen gleich sein kann wie eine Behandlung mit Antidepressiva.
Ernährung und Psychische Gesundheit
Es gibt immer mehr Belege für einen Zusammenhang zwischen einer schlechten Ernährung und der Verschlimmerung von psychischen Störungen wie Angst und Depression. Eine mediterrane Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und Olivenöl ist, bietet einen gewissen Schutz vor Angst und Depression.
| Lebensmittelgruppe | Beispiele | Wirkung |
|---|---|---|
| Probiotika | Sauerkraut, Kefir, Kombucha, Kimchi | Verbessern Stresstoleranz, verringern Angst |
| Omega-3-Fette | Wild gefangener Fisch, Omega-3-reiche Eier | Verbessern psychische Gesundheit, beruhigen Nervensystem |
| Magnesiumreiche Lebensmittel | Grünes Blattgemüse, Avocados, Nüsse, Samen | Reduzieren Stress, entspannen Muskeln |
| Mediterrane Ernährung | Obst, Gemüse, Olivenöl | Schutz vor Angst und Depression |
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