Die Entstehung von psychischen Erkrankungen wie depressiven Verstimmungen oder Depressionen wird von vielen Faktoren beeinflusst, beispielsweise von einer familiären Veranlagung, einschneidenden Lebensereignissen oder als Begleiterscheinung von Krankheiten.
Die Rolle von Botenstoffen und Darmgesundheit
Unabhängig davon, was der Auslöser ist: Während einer depressiven Phase ist der Gehirnstoffwechsel gestört und es besteht ein Ungleichgewicht an Botenstoffen wie Serotonin und Dopamin, sogenannten Neurotransmittern. Dadurch ändert sich der Informationsfluss im Gehirn, insbesondere in Hirnarealen, welche für unsere Gedanken und Empfindungen verantwortlich sind.
Aber auch Magen und Darm spielen eine wichtige Rolle für unsere psychische Gesundheit. Denn Bauch und Kopf stehen im ständigen Austausch miteinander: Schätzungen zufolge umgeben den Magen-Darm-Trakt mehr Nervenzellen, als im Rückenmark zu finden sind.
Mittelmeerkost als positiver Einfluss
Eine an die Mittelmeerkost angelehnte Ernährung mit viel Gemüse, Salat, Kräutern, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen, pflanzlichen Ölen und Fisch kann einen positiven Einfluss auf das Risiko für Depressionen haben. Das liegt daran, dass die Mittelmeerkost mit hochwertigen Kohlenhydraten, pflanzlichem Eiweiss, ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren, B-Vitaminen, Mineralien wie beispielsweise Magnesium und Antioxidantien einen guten Nährstoffmix liefert.
Hochverarbeitete Lebensmittel wie Hamburger oder Fertigpizza führen zu einer höheren Einnahme von Zusatzstoffen und Kalorien bei gleichem Nährstoffgehalt wie Mittelmeerkost. Zudem schaden diese Nahrungsmittel auf Dauer der Darm- und Herzgesundheit, was einen negativen Einfluss auf die Psyche haben kann.
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Die Darm-Hirn-Achse und das Mikrobiom
Rund um die Uhr steuert unser Gehirn alle Vorgänge in unserem Körper, um uns erfolgreich am Leben zu erhalten. Braucht der Verdauungstrakt plötzlich mehr Energie, kann das Gehirn die Prozesse im Körper weniger gut regulieren. Das wirkt sich auf unser Wohlbefinden aus: Wir empfinden eher Unbehagen und Erregung - statt uns nachhaltig gesättigt, behaglich und ruhig zu fühlen.
«Es geht nicht nur darum, was wir essen, sondern auch darum, wie wir dem Essen gegenüber eingestellt sind und es zu uns nehmen», sagt Gregor Hasler. Der Psychiater und Psychotherapeut ist Professor an der Universität Freiburg. Als Arzt befasst er sich seit mehreren Jahren mit der Ernährung und ihrer Auswirkung auf unsere Psyche. Im Fokus der Forschung steht besonders das Mikrobiom: also die Gesamtheit der Bakterien in unserem Darm.
Die bakterielle Zusammensetzung im Darm unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. So zeigen etwa Studien, dass das Mikrobiom von depressiven Menschen anders aussieht als jenes von gesunden Menschen: «Es zeigt eine geringere Vielfalt an Bakterien.
Denn: Nimmt die Vielfalt der Bakterien ab, kommt es zu einem Ungleichgewicht im Mikrobiom. Das führt dazu, dass das Immunsystem nicht mehr optimal stimuliert wird, der Darm nicht mehr nur Nährstoffe, sondern auch Giftstoffe an seine Umgebung abgibt und die Darmhormone ausser Balance geraten.
Zudem hat die Wissenschaft immer mehr Hinweise darauf, dass der Darm direkt Informationen ans Gehirn sendet - die ebenfalls mitbestimmen, wie wir uns fühlen. Beide Organe kommunizieren miteinander über die sogenannte «Darm-Hirn-Achse».
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Was man essen sollte, um den Darm und die Psyche positiv zu beeinflussen
Fest steht jedoch: «Der Darm ist ein hochkomplexes Organ - ja ein Sinnesorgan. Wer also seinem Darm und seinem Körper etwas Gutes tun und die Psyche positiv unterstützen möchte, der sollte bei den Nahrungsmitteln genauer hinschauen.
Zuckerreiche Nahrung wie Süsses oder auch einfache Kohlenhydrate (z.B. Weissbrot) führt vor allem zu zwei Problemen, die unsere Psyche belasten: Zum einen aktiviert Zucker das Belohnungssystem in unserem Gehirn, welches das Glückshormon Dopamin ausschüttet. Das führt zu einem Teufelskreis: Um den positiven Effekt des Dopamins zu fühlen, müssen wir immer mehr Zucker essen.
Zum anderen führt zuckerreiche Nahrung dazu, dass unser Insulinspiegel rasch in die Höhe schnellt, um den Zucker im Blut abzubauen. Haben wir ständig Hunger, sorgt das für Unwohlsein und Gereiztheit - zudem essen wir dann auch mehr, was wiederum zu mehr Gewicht und psychischen Problemen führen kann. Auch das wirkt sich negativ auf die Psyche aus.
Oft fühlen sich Betroffene unfähig, gestresst oder sie schämen sich. Sie verlieren an Selbstwertgefühl. Diesen Nahrungsmitteln fehlen praktisch alle Nährstoffe, da sie stark verarbeitet wurden. Was übrig bleibt: ungesunde Fette, viel Zucker und Salz, Konservierungsstoffe.
Der Dickdarm ist der Teil des Verdauungstrakts, in dem Nährstoffe viel differenzierter verdaut werden. Er zieht die für unseren Körper gesunden Nährstoffe aus der Nahrung. Essen wir also Fast-Food kommt in diesem Teil des Darms nichts zur Verdauung an. Oft betäuben wir mit Alkohol negative Gefühle. Mit dem Kater folgt jedoch das emotionale Tief - und wir fühlen uns noch schlechter als zuvor.
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Kaffee wirkt stark stimulierend auf unser Nervensystem. Ein hoher Konsum kann zu Zuständen von innerer Unruhe, Angst, Gereiztheit und Anspannung führen - oder diese verstärken.
Wie man richtig isst für die Psyche
Gewisse Lebensmittel schlagen auf unsere Stimmung, andere heben die Laune. «Für unsere Psyche ist es jedoch noch viel wichtiger, wie wir essen», sagt Professor Gregor Hasler.
- Kochen Sie selbst! Verwenden Sie dazu frische Nahrungsmittel - besonders Gemüse, keine Fertigprodukte, vermeiden Sie viel Zucker oder Salz. Selbstgekochte Gerichte sind voller wichtiger Nährstoffe für den Körper. Fühlt sich der Körper genährt, spürt dies auch die Psyche.
- Ihr Körper und Ihre Psyche benötigen täglich Mineralstoffe, Vitamine, gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe. Essen Sie daher ausgewogen. Vermeiden Sie es, ständig das Gleiche zu essen. Das macht einerseits den Darm träge. Er hat kaum Arbeit, um komplexe Nährstoffe aus der Nahrung zu lösen.
- Nehmen Sie sich Zeit fürs Essen - ohne Handy oder Fernseher und nicht zwischen Tür und Angel. Setzen Sie sich hin und kauen Sie bewusst - aktivieren Sie dabei Ihre Sinnesorgane: Schmecken und riechen Sie, was auf Ihrer Zunge und an Ihrem Gaumen liegt. Nehmen Sie die Textur der Nahrung wahr.
Das hat eine positive Wirkung auf Ihre Psyche - besonders bei Menschen, die zu Stress-Essen oder emotionalem Essen neigen. Wer aus diesen Reflexen isst, der tut dies oft schnell und genusslos. Das führt dazu, dass meist zu viele Kalorien gegessen werden, weil das Sättigungsgefühl erst später eintritt. Das wiederum führt zu einem Teufelskreis: «Die zu vielen Kalorien sorgen meist für mehr Gewicht. Zusammen mit dem Kontrollverlust fühlen Betroffene dann oft Scham- und Schuldgefühle», sagt Psychiater Gregor Hasler.
Auch der soziale Aspekt des Essens ist wohltuend für die Psyche. Essen Sie daher öfter mit Freund:innen und Familie. Kochen Sie zum Beispiel für Gäste. Fangen Sie klein an, um mehr Kontrolle in Ihre Essgewohnheiten zu bringen: Ernährungsexperte Gregor Hasler empfiehlt dazu das «Mini-Fasten». Das bedeutet: Lassen Sie die Zwischenmahlzeiten und Snacks weg. Essen Sie Frühstück, Mittag- und Abendessen. Das stärke die Selbstwirksamkeit und das Selbstwertgefühl.
Viele von uns haben verlernt, wirklich auf den Bauch zu hören. Oft essen wir zu gewohnten Uhrzeiten, obwohl wir nicht wirklich hungrig sind. Deshalb: Hören Sie mehr auf Ihren Bauch.
Die richtige Wahl bei Lebensmitteln
Wer die positiven Ernährungsstrategien für eine gesunde Psyche kennt, sollte in einem nächsten Schritt die richtige Wahl bei den Lebensmitteln treffen. Bisher fehlt es dazu noch an der notwendigen klinischen Evidenz. Dennoch hat die Wissenschaft immer mehr Anhaltspunkte dafür, was der Psyche guttut.
Studien haben gezeigt, dass die traditionelle Kost im Mittelmeerraum gegen milde bis starke Depressionen hilft. Unser Gehirn benötigt bestimmte Fettsäuren, damit es richtig funktioniert - und damit auch unser Wohlbefinden steuert. Zu den wichtigsten dieser Fettsäuren zählen Omega-3 und Omega-6.
Neben weiteren gesundheitlichen Vorteilen erhöhen diese Fettsäuren den Spiegel des Glückshormons Serotonin. Die Forschung empfiehlt 1-2 Mal in der Woche fetten Seefisch zu essen oder Fisch- bzw. Algenöl einzunehmen.
Bestimmte Bakterien in unserem Darm produzieren verschiedene neurochemische Verbindungen, die unser Gehirn für die Regulierung physiologischer, mentaler und stimmungsbezogener Prozesse verwendet. Hierzu gehören Botenstoffe wie das Glückshormon Serotonin, Neurotransmitter, die beruhigend auf uns wirken (z.B. GABA) oder Neuromodulatoren.
«Wir sehen in unserer jüngsten Studie, dass sich Probiotika positiv auf die Stimmung auswirken», sagt Psychiaterin Undine Lang. Vitamin D unterstützt die Produktion des Stimmungshormons Serotonin. Zudem helfen die B-Vitamine unserem Nervensystem - und damit unserer Psyche. Zu den Nervenvitaminen zählen u.a. B1, B6, B12 und B9. Letzteres ist uns als Folsäure besser bekannt.
Folsäure finden Sie in dunkelgrünem Blattgemüse, Bohnen, Erbsen, Nüssen, Orangen, Bananen oder Zitronen. Damit unser Gehirn Gedanken und Gefühle regulieren kann, produziert es Neurotransmitter. Diese bestehen aus Aminosäuren - diese wiederum stammen aus Proteinen.
Kohlenhydrate haben nicht unbedingt den besten Ruf. Dabei sind sie wahre Beruhigungskost - wenn es die richtigen sind. Dank ihrer komplexen Struktur arbeitet der Körper langsamer und länger, um die Stärke - also Zucker - aus der Nahrung zu gewinnen. Dieser sanfte Anstieg wirkt sich positiv auf die Psyche. Besonders pflanzliche Lebensmittel wie Früchte oder Gemüse beinhalten viel Ballaststoffe. Diese helfen dem Körper, den Zucker aus der Nahrung langsamer aufzunehmen.
Auch unser Immunsystem beeinflusst stark, wie wir uns fühlen. Sind wir über längere Zeit stark gestresst, schüttet der Körper konstant das Stresshormon Cortisol aus. Dieses stört die Immunabwehr. Das kann zu körperlichen und mentalen Erkrankungen führen oder beispielsweise Ängste und Depressionen verstärken. Ihre Anti-Stress-Helfer für diesen Fall sind: Antioxidantien.
Weitere Tipps
Wer an einer Depression leidet, für den gelten die genannten Ernährungstipps gleichermassen. Die wirkungsvollste Massnahme sieht die Expertin in mehr Achtsamkeit im Leben. Studien haben gezeigt, dass mehr Achtsamkeit lebensverlängernd wirkt.
Es gibt tatsächlich Lebensmittel, welche die Produktion von Glückshormonen anregen und dazu beitragen können, sich ausgeglichener und zufriedener zu fühlen. Sie wirken wie kleine Stimmungsaufheller direkt auf dem Teller. Gute-Laune-Essen, oft auch „Happy Food“ genannt, bezeichnet Lebensmittel, die durch ihre Inhaltsstoffe und die emotionale Beziehung, die wir zu ihnen aufbauen, unser Wohlbefinden und unsere Stimmung positiv beeinflussen können.
Ein zentraler Faktor für die Wirkung von Gute-Laune-Essen ist das Glückshormon Serotonin. Es fördert positive Gefühle und reguliert negative Emotionen wie Angst, Trauer oder Wut. Ein niedriger Serotoninspiegel kann zu Symptomen wie depressiver Verstimmung, innerer Unruhe oder gesteigertem Appetit führen.
Um seine Wirkung entfalten zu können, muss Tryptophan die so genannte Blut-Hirn-Schranke überwinden, um im Gehirn verarbeitet werden zu können. Dort konkurriert es mit anderen Aminosäuren, weshalb die richtige Zusammensetzung der Nahrung entscheidend ist.
Neben den biochemischen Aspekten ist die emotionale Beziehung zu bestimmten Nahrungsmitteln entscheidend. Angenehme Erinnerungen an bestimmte Speisen oder das Gefühl von Geborgenheit beim Verzehr eines warmen Haferbreis, einer frischen Hühnersuppe oder eines süssen Pfannkuchens können das Befinden zusätzlich steigern.
Nahrungsmittel, die glücklich machen
Welche Lebensmittel bzw. Nahrungsmittel, die glücklich machen, enthalten häufig Tryptophan, Omega-3-Fettsäuren, Flavonoide oder andere stimmungsaufhellende Nährstoffe.
- Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure und der Grundbaustein für die Produktion von Serotonin im Gehirn.
- Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in fettem Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering vorkommen, fördern die Gehirnfunktion und stehen in engem Zusammenhang mit der Serotoninproduktion.
- Scharfe Speisen wie Chili lösen durch den darin enthaltenen Wirkstoff Capsaicin Schmerzsignale im Gehirn aus, die zur Ausschüttung von Endorphinen führen. Diese sorgen für ein kurzfristiges Glücksgefühl.
- Bananen, die neben Tryptophan zahlreiche Vitamine und Magnesium enthalten, das entspannend und krampflösend wirkt.
- Datteln fördern durch ihren hohen Gehalt an Tryptophan einen besseren Schlaf und sind eine gesunde Alternative zu Süssigkeiten.
Fakten zu Serotonin und Depression
Einige interessante Fakten:
- Bei depressiven Menschen ist der Serotoninspiegel im Blut durchschnittlich um etwa 50% niedriger als bei nicht depressiven Menschen.
- Rund 95% des körpereigenen Serotonins werden von nützlichen Bakterien im Darm produziert.
- Studien legen nahe, dass eine fischreiche Ernährung das Risiko für Depressionen verringern kann.
Die moderne Ernährung und ihre Auswirkungen
Ja, die moderne Ernährung kann zu Verstimmungen führen, insbesondere wenn sie unausgewogen oder nährstoffarm ist. Ein Mangel an wichtigen Mikronährstoffen wie B-Vitaminen, Magnesium und Zink kann die Funktion des Nervensystems beeinträchtigen und zu Stimmungsschwankungen führen.
Ein weiterer Faktor ist der Zusammenhang zwischen Ernährung und Entzündungen im Körper. Eine ungesunde, entzündungsfördernde Ernährungsweise kann sich negativ auf die Stimmung auswirken, da Entzündungsprozesse im Körper mit der Entstehung und dem Verlauf von Depressionen und anderen psychischen Störungen in Verbindung gebracht werden.
Auch die sogenannte Darm-Hirn-Achse spielt eine wichtige Rolle. Ein unausgewogenes Mikrobiom im Darm, das durch eine ungesunde Ernährung gefördert wird, kann über Nervenbahnen die Psyche beeinflussen.
Happy Food gegen den Herbst- und Winterblues
Ja, Happy Food kann ein wirksames Mittel gegen den Herbst- und Winterblues sein. Der Herbst- und Winterblues kann durch eine ausgewogene, nährstoff- und vitaminreiche Ernährung gemildert werden. Besonders wertvoll sind die Vitamine C und D, die nicht nur das Immunsystem unterstützen, sondern auch die Stimmung aufhellen. Darüber hinaus ist unser Mikrobiom massgeblich an der Regulierung unserer Emotionen beteiligt.
Weitere Tipps für eine positive Stimmung
- Nehmen Sie Ihre Mahlzeiten zusammen mit Ihrer Familie, Ihren Freunden oder Kollegen ein.
- Geniessen Sie scharfes Essen. Würzen Sie Ihre Speisen mit Chili, Tabasco oder Ingwer.
- Präsentieren Sie Ihre Speisen ansprechend.
- Verzichten Sie nicht ständig auf Genuss.
- Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten, kauen Sie jeden Bissen bewusst und verzichten Sie auf Ablenkungen wie Fernsehen oder Handy.
- Integrieren Sie tryptophanreiche Nahrungsmittel in Ihren Speiseplan. Dazu gehören Fisch, Soja, Käse oder Nüsse.
- Verwenden Sie stimmungsaufhellende Gewürze. Würzen Sie Ihre Speisen mit Pfeffer, Vanille oder Kardamom.
- Bereiten Sie leichte Abendmahlzeiten zu. Vermeiden Sie fettige oder blähende Speisen.
- Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers. Greifen Sie zu, wenn Sie hungrig oder müde sind. Feste Essenszeiten sind nicht für jeden geeignet.
„Happy Foods“ können ein einfaches, aber wirksames Mittel sein, um das allgemeine Wohlbefinden zu steigern und die Stimmung zu heben. Wer bewusst auf diese Nahrungsmittel setzt, verwöhnt nicht nur seinen Körper, sondern auch seine Seele.
Die ModiMed Diet
Es gab vor ein paar Jahren eine Studie von einer Arbeitsgruppe aus Australien zu einer Ernährungsumstellung von depressiven Patienten, die sogenannte "ModiMed diet". Im Grossen und Ganzen ist es das, was wir hier mit der "Mediterranen Diät" verbinden würden. Das heisst: viele Vollkornprodukte, viele Ballaststoffe, wenig Einfachzucker, viel Gemüse (eine Tomate am Tag wird empfohlen!) und Obst, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, mageres rohes Fleisch, Fisch zweimal die Woche, Eier, auch mehr als in der Ernährungspyramide angegeben, nämlich bis zu sechs Eier pro Woche, und dann hochwertige Öle mit Omega-3-Fetten, mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren, z. B. Olivenöl. Das würde man aus psychiatrischer Sicht empfehlen.
Zusammenfassung
Zusammengefasst: wenig Fleisch, ganz wenig Alkohol, gute Fette, viele Vollkornprodukte. Baumnüsse sind z. B. gut. "Nur noch das" ist immer falsch. Ernährung ist was Langfristiges. Wenn man den Wunsch hat, sich gesund zu ernähren, und z. B. sagt: Ich kaufe mir jetzt kein Weissbrot mehr, sondern nehme Vollkornbrot und achte darauf, dass ich das Joghurt ungesüsst nehme und packe mir Beeren und Walnüsse rein, dann ist das schon mal super. Natürlich darfst du dann trotzdem mal am Wochenende dein Croissant mit Butter und Marmelade essen.
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