Über Depressionen darf man heute sprechen, und es gibt zahlreiche Möglichkeiten, sich selbst zu helfen oder eine Therapie aktiv zu unterstützen. Dieses Buch zur Selbsthilfe weist depressiven Menschen Wege aus dem Teufelskreis von Niedergeschlagenheit, Selbstabwertung und Rückzug. Die Autorin bringt weitreichende Erfahrungen in der Behandlung depressiver Verstimmungen und ausgeprägter Depressionen ein.
Menschen, die unter gedrückter, trauriger, niedergeschlagener, schwermütiger oder depressiver Stimmung leiden, kennen häufig folgende Gefühlszustände:
- Wenn Traurigkeit das Leben überschattet und Positives zu begraben droht, kann Alltag quälend sein.
- Wenn die Gedanken sich auf Niederlagen stürzen, kann Zuversicht in weite Ferne rücken.
- Wenn Selbstabwertung Positives schluckt, dann scheint der Tunnelausgang endlos fern.
- Wenn Kraft und Energie am Schwinden sind, dann wirkt der Alltagsberg unüberwindlich.
- Wenn das Gefühl der Leere in der Magengrube siegt, scheint alles hoffnungslos zu werden.
Wenn Sie auch zu den Menschen gehören, die sich immer wieder einmal über einen längeren Zeitraum, das heißt länger als etwa zwei Wochen, wie oben beschrieben fühlen und erleben, dann wird das vorliegende Buch auch Ihnen vielleicht helfen können, den Teufelskreis negativer Gedanken, passiven Rückzugs, unangenehmer Gefühle und Körperempfindungen - durch verschiedene positive Gegenmaßnahmen - zu durchbrechen, um wieder gesund zu werden. Wie viele Beispiele aus meiner Praxis gezeigt haben, ist Veränderung zum Positiven in dem einen oder anderen Bereich fast allen Menschen möglich.
Sie können der Depression entgegentreten, indem Sie:
- den Teufelskreis des negativen Denkens durchbrechen
- die innere Lähmung überwinden
- zunehmend aktiver werden
- positives Denken einüben
- Schritt für Schritt Ihr Selbstwertgefühl verbessern.
Der Aufbau eines positiven Lebensgefühls, als Weg aus der Depression, geschieht vor allem in drei wichtigen Bereichen:
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- Positive und hilfreiche Gedanken einüben
- Positive Aktivitäten aufbauen
- Positives Selbstwertgefühl stärken.
Das Schaubild veranschaulicht, wie durch den Ausbau dieser drei Bereiche - die sich auch gegenseitig stärken - wieder ein stabileres und positiveres inneres Ich entstehen kann. Mithilfe dieses Buches können Sie außerdem herausfinden, unter welcher Art von depressiver Verstimmung oder Depression Sie - oder Ihnen nahestehende Menschen - leiden. Sie finden eine Anleitung zur Selbsthilfe und Hinweise für die richtigen psychotherapeutischen und verhaltenstherapeutischen Behandlungsmethoden. Und Sie finden viele Übungen, die Sie ausprobieren können, um dem Teufelskreis der Traurigkeit die Grundlage zu entziehen.
Eine Positive und Gesunde Lebensbasis Schaffen
Als ersten Schritt möchte ich Ihnen und allen Menschen, die sich um ihre Stimmung Sorgen machen, empfehlen, zunächst für eine gesunde Lebensbasis zu sorgen. Dies ist der erste Schritt, um wieder auf die positive Seite des Lebens zu kommen. Besonders in depressiven Phasen erfordern die Grundbedürfnisse Ernährung, Bewegung und Sport sowie Schlaf und Entspannung besondere Beachtung. Es ist dadurch möglich, Kontrolle über das eigene Wohlbefinden zu erhalten. In diesem Buch werden Sie hierfür zahlreiche Anregungen finden.
Hier einige Einstiegstipps zu den genannten Bereichen:
Achten Sie auf gesunde Ernährung: Sie benötigen ausreichend Vitamine und Mineralstoffe. Es ist gut belegt, dass sich der Verzehr von Fisch, ballaststoffreicher und kohlehydratreicher Kost (Kartoffeln, Nudeln, Brot, Müsli), ausreichend Obst und Gemüse positiv auf die Gesundheit auswirken. Durch einseitige Ernährung und Krankheiten kann es zu einer zu geringen Aufnahme dieser Stoffe kommen. Eiweißdiäten können depressive Stimmungen auslösen. Dies kann sich dann ungünstig auf den Hirnstoffwechsel, die Konzentration und die Stimmungslage auswirken. Meiden Sie nach 17 Uhr koffeinhaltige Getränke und nehmen Sie nur wenig oder keinen Alkohol oder andere Genussmittel zu sich.
Machen Sie regelmäßig Sport: Bewegen Sie sich möglichst viel und machen Sie Sport (Puls für mindestens 15 Minuten zwischen 120 und 140). Sport wirkt antidepressiv, stabilisiert den Kreislauf und vermindert das Krankheitsrisiko. Sport hat eine positive Wirkung auf die Stimmung, stärkt das Selbstwertgefühl und das Wohlbefinden.
Entwickeln Sie gesunde Schlafgewohnheiten: Achten Sie auf ausreichenden Schlaf, aber begrenzen Sie Ihre Schlafgewohnheiten auf etwa 8 Stunden, bezogen auf den gesamten Tag. Achten Sie auf ein kühles und sauerstoffreiches Klima im Schlafzimmer. Gewöhnen Sie sich feste Zeiten an, die Sie möglichst auch am Wochenende einhalten (z. B. von 23 Uhr bis 7 Uhr, ohne Nickerchen tagsüber - in diesem Fall würden sich die Schlafenszeiten in der Nacht verkürzen). Schlafbegrenzung erhöht die Schlaftiefe und den Erholungswert des Schlafs.
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Halten Sie die Balance zwischen Stress und Entspannung: Erkennen Sie rechtzeitig Ihre persönlichen Stressoren und versuchen Sie, Positives dagegenzuhalten. Da Stress krank und depressiv machen kann, ist es wichtig, sich seine Stressoren bewusst zu machen.
Gesundheitsprofil
Hier können Sie Ihr persönliches Gesundheitsprofil erstellen, indem Sie die Gesamtzufriedenheit der einzelnen Bereiche ankreuzen und die Kreuze miteinander verbinden.
(0 = große Unzufriedenheit, 50 = durchschnittlich, 100 = optimale Zufriedenheit)
| Bereich | 0 | 50 | 100 |
|---|---|---|---|
| Ernährung | |||
| Bewegung | |||
| Schlaf | |||
| Entspannung |
Auswertung: Die Bereiche unter 40 sollten Sie dringend fördern. Mit Bewertungen zwischen 40 und 60 können Sie zwar durchschnittlich zufrieden sein, wenn es Ihnen jedoch gelingt, möglichst alle Bereiche so auszubauen, dass Sie zwischen 60 und 100 liegen, wird sich Ihr Wohlbefinden deutlich steigern.
Bitte schreiben Sie nun Ihre wichtigsten Veränderungsziele für das kommende Jahr auf:
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Weitere Ansätze zur Selbsthilfe
Dieses Buch möchte Betroffenen mittels Strategien aus der CBASP-Therapie helfen, diese Mauer zu überwinden und ihr Leben wieder selbstbewusst gestalten zu können. Menschen, die unter chronischen Depressionen leiden, fühlen sich oft wie abgeschottet hinter einer Mauer lebend.
CBASP - Cognitive Behavioral Analysis System of Psychotherapy - ist ein wirksames Verfahren, das speziell für chronisch depressive Menschen entwickelt wurde und Strategien aus verschiedenen Psychotherapien integriert.
Die Autorinnen veranschaulichen die CBASP-Vorgehensweisen mittels Fallbeispielen, Illustrationen und Übungen. Besonderes Ziel ist dabei die Aufarbeitung von Prägungen durch wichtige Bezugspersonen in der Kindheit, die zur Entwicklung und Verfestigung von Verhaltens- und Denkmustern beitragen. Dies kann die gegenwärtige Stimmungslage positiv beeinflussen und so aus der chronischen Depression führen.
Wer eine depressive Phase durchlebt, weiss, wie schwer es ist, sich zurückzukämpfen und neuen Lebensmut zu spüren. Sie hat sich ihr persönliches Glück in täglichem Training zurück erarbeitet. Ulrike Michels ist selbst betroffen, hat viele Therapieansätze ausprobiert und weiss, wovon sie spricht.
In diesem Buch bietet sie 100 Anregungen für Betroffene, um sich aus ihrer Depression zu befreien, praktische Hilfe im Alltag und Unterstützung für Notfälle. Ihre persönliche Erfahrung kombiniert sie mit Fakten aus Medizin und Therapie.
Der Ratgeber vermittelt die zentrale Botschaft: 'Du bist gut, so wie du bist' und begleitet Betroffene Schritt für Schritt auf ihrem Weg zur Genesung. Dieser praxisorientierte Ratgeber bietet einen ganzheitlichen Ansatz, um Depressionen und Burnout ohne Antidepressiva zu überwinden.
Mit fundierten Methoden und natürlichen Heilungswegen zeigt das Buch Wege zu mehr Lebensfreude und innerer Stärke auf. Die Autorin vermittelt bewährte Strategien zur Selbsthilfe, die auf fünf wesentlichen Säulen basieren:
- Selbsterkenntnis und Akzeptanz
- Natürliche Heilungswege
- Soziale Unterstützung
- Lebensstil-Anpassung
- Persönliches Wachstum
Leiden Sie unter einer Depression oder einer depressiven Verstimmung? Dann ist dieses Tagebuch mit Fragen zum Ausfüllen und Ankreuzen als Selbsthilfe für Sie genau richtig.
Es unterstützt Sie in folgenden Aspekten:
- Überwachung des Schlafes
- Ausführliche Reflektion über die eigene Gefühlswelt
- Selbstwertgefühl und Selbstbestätigung
- Erledigung von sehr dringenden Pflichten
- Hilfe bei starker Antriebslosigkeit
- Hilfe beim Einhalten von sozialen Kontakten
- Wahrung der eigenen Grenzen
- Konzentration auf die positiven Dinge im Alltag
- Hilfe gegen Einschlafstörungen
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