Die dunkle Winterzeit schlägt vielen Menschen aufs Gemüt. Draussen ist es kalt und nass, und die Sonnenstunden sind rar. Bei einigen kann das sogar zu einer Winterdepression führen. Im Winter verändert sich oft der Gemütszustand. Viele Menschen erleben eine Art Trübsal, die über den typischen Winterblues hinausgeht.
Was ist eine Winterdepression?
Die Winterdepression, auch bekannt als saisonal-affektive Störung (seasonal affective disorder, kurz: SAD), ist eine Depressionsart, die sich mit dem Wechsel der Jahreszeiten zeigt. Sie tritt vor allem in den dunkleren, kälteren Monaten des Jahres auf, wenn die Tage kürzer sind. Die Winterdepression beginnt meist im Spätherbst und hält bis zum Frühling an.
Der sogenannte Winterblues ist eine mildere Form der Winterdepression. Er kann ähnliche Symptome wie Müdigkeit und Traurigkeit mit sich bringen, die jedoch weniger intensiv sind und nicht so lange anhalten.
Der Unterschied zwischen «klassischer» Depression und Winterdepression besteht darin, dass die Winterdepression direkt mit dem Fehlen von Sonnenlicht zusammenhängt. Das fehlende Tageslicht führt zu einem Ungleichgewicht von Serotonin und Melatonin - zwei Hormone, die die Stimmung und den Schlaf regeln. Häufig tritt die Winterdepression als depressive Episode im Rahmen einer klassischen Depression auf.
Ursachen und Risikofaktoren
Die dunklen, kalten Monate des Jahres bringen nicht nur Frost und Schnee mit sich, sondern für manche Menschen auch eine Winterdepression. Die Ursachen sind vielschichtig und hängen eng mit den Veränderungen in der Umwelt zusammen.
Lesen Sie auch: Kernunterschiede in der Psychologie nach Freud und Jung
An erster Stelle steht der Lichtmangel: Wenn die Tage kürzer werden, bekommen Sie weniger Sonnenlicht ab. Das beeinflusst den Serotoninspiegel im Gehirn. Serotonin ist ein wichtiger Neurotransmitter für die Stimmungsregulation und tendiert dazu, bei weniger Sonnenlicht abzunehmen.
Depressionen im Winter und Vitamin D hängen ebenfalls zusammen: Vitamin D, oft auch «Sonnenvitamin» genannt, wird bei Sonnenstrahlung im Körper gebildet. Nehmen Sie in den Wintermonaten zu wenig Vitamin D auf, kann dies mit depressiven Gefühlen einhergehen.
Auch das Hormon Melatonin, das den Schlaf-Wach-Zyklus reguliert, spielt eine wichtige Rolle.
Fehlendes Licht kann diese Funktionen erheblich stören und damit ein Auslöser für Winterdepressionen sein. Denn Licht ist ein wichtiger Impulsgeber für unsere innere Uhr. Diese stimmt die körpereigenen Abläufe auf den Tag-Nacht-Rhythmus der Erde ab: In der Netzhaut des Auges wird Licht in Nervensignale umgewandelt. Diese Signale werden zum Nucleus suprachiasmaticus weitergeleitet, einem Kerngebiet in der Mitte des Gehirns. Zellen in diesem Gebiet sind für den inneren 24-Stunden-Rhythmus verantwortlich: Sie steuern die rhythmische Ausschüttung des Botenstoffs Melatonin in den Körper.
Symptome der Winterdepression
Winterdepression kann unterschiedliche Anzeichen mit sich bringen, die die Lebensqualität von Betroffenen beeinflussen.
Lesen Sie auch: Psychotherapeut oder Psychiater?
- Energielosigkeit: Überwältigende Müdigkeit und ein Mangel an Antrieb können selbst einfache tägliche Routineaufgaben zur Herausforderung machen.
- Interessenverlust: Die Freude an Aktivitäten und Hobbys kann nachlassen.
- Schlafprobleme: Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen können auftreten, oder das Gefühl, trotz ausreichendem Schlaf nicht erholt zu sein.
- Konzentrationsprobleme: Betroffene können Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren oder zu erinnern.
Auch der Schlafrhythmus und der Appetit können sich dabei verändern: Im Gegensatz zu anderen Depressionen haben bei einer Winterdepression viele Betroffene das Bedürfnis, mehr zu schlafen und zu essen.
Typisch für eine Winterdepression ist zudem, dass sie nach dem Winter relativ schnell wieder abklingt. Neben den genannten Symptomen können auch folgende Beschwerden auftreten:
- Allgemeine Lustlosigkeit
- Unausgeglichenheit
- Gedrückte Stimmung
- Gereiztheit
- Antriebslosigkeit
- Vernachlässigung sozialer Kontakte und der eigenen Person
Winterdepression ist nicht nur ein Phänomen, das Erwachsene betrifft. Auch Kinder können Symptome von Winterdepression zeigen. Die Herausforderung bei Kindern besteht oft darin, die Anzeichen rechtzeitig zu erkennen, da sie ihre Gefühle nicht immer ausdrücken oder verstehen können. Häufige Symptome bei Kindern sind Reizbarkeit, Müdigkeit, Schwierigkeiten in der Schule und Desinteresse an Aktivitäten, die ihnen normalerweise Spass machen. Achten Sie als Eltern auf solche Veränderungen im Verhalten und in der Stimmung Ihres Kindes.
Dauer der Winterdepression
Bei einer Winterdepression können die Dauer sowie die Ausprägung der Symptome von Person zu Person variieren, aber generell beginnt die Winterdepression im Spätherbst und klingt mit den längeren, helleren Tagen des Frühlings ab. Die dunklen Wintermonate, in denen sich die Sonne oft hinter Wolken versteckt, sind die Hauptspielzeit dieser saisonalen Depression. Erkennen Sie die Anzeichen, suchen Sie am besten frühzeitig Unterstützung.
Was hilft gegen Winterdepression?
Es gibt im Falle einer Winterdepression für die Behandlung verschiedene Ansätze, die die Symptome lindern und die Lebensqualität verbessern können.
Lesen Sie auch: Behandlung von Fatigue und Depression
Lichttherapie
Die wichtigste Therapieoption für Patienten mit einer Winterdepression ist die Lichttherapie, die den Tag künstlich verlängert. Dazu setzt sich der Patient zwei Wochen lang täglich vor Sonnenaufgang und nach Sonnenuntergang für maximal eine Stunde vor ein Lichtgerät mit etwa 2.500 Lux. Alternativ wird eine stärkere Lichtquelle mit 10.000 Lux verwendet. Dann reichen 30 Minuten Lichttherapie am Tag aus.
Eine solche «Fototherapie» mit UV-Licht empfiehlt sich bei wiederkehrenden Winterdepressionen auch präventiv. Vor rund 35 Jahren entdeckte eine Ärztin am Inselspital, dass Licht gegen Winterdepressionen hilft. Seitdem sind Lichttherapien in der Psychiatrie etabliert. Dafür gibt es spezielle Lichttherapielampen oder -brillen, die auch auf ärztliche Verschreibung erhältlich sind.
Die regelmässige Anwendung der Lichttherapie kann dazu beitragen, dass die Winterdepression langfristig abgemildert oder sogar verhindert wird. Bei der Anschaffung einer Lichttherapie-Lampe sollte darauf geachtet werden, dass sie eine ausreichende Lichtintensität von mindestens 10.000 Lux hat und frei von UV-Strahlen ist.
Medikamentöse Behandlung
Insbesondere bei schweren Winterdepressionen ist zusätzlich eine medikamentöse Behandlung nötig. Dabei werden Medikamente gegeben, die auch bei anderen Depressionsformen eingesetzt werden, vor allem selektive Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer (SSRI).
Ein beliebtes pflanzliches Mittel bei Winterdepression ist Johanniskraut. Dieses enthält den Wirkstoff Hyperforin, der die Wiederaufnahme von Botenstoffen wie Serotonin im Gehirn hemmen kann. Durch die erhöhte Verfügbarkeit dieser Stimmungsregulierer kann Johanniskraut eine positive Wirkung auf die Psyche haben.
Auch die Einnahme von Johanniskraut hat sich bei Winterdepression bewährt. Wegen möglicher Wechselwirkungen mit diversen anderen Medikamenten muss die Einnahme aber mit dem behandelnden Arzt besprochen werden. Zudem darf Johanniskraut nicht in Kombination mit einer Lichttherapie angewendet werden, weil die Heilpflanze die Haut lichtempfindlicher macht, sodass die Bestrahlung leichter Hautschäden verursacht.
Hinweis: Da eine Winterdepression auch Teil einer klassischen Depression sein kann, sollten Sie jegliche Symptome ernst nehmen und abklären. Nehmen Sie gegebenenfalls psychotherapeutische Hilfe in Anspruch.
Psychotherapie
Zusätzlich zu Licht und Medikamenten hilft eine Psychotherapie. Zur Behandlung einer Winterdepression hat sich beispielsweise die kognitive Verhaltenstherapie bewährt.
In der Psychotherapie arbeitet man eng mit einem ausgebildeten Therapeuten oder einer ausgebildeten Therapeutin zusammen, um die Ursachen und Symptome der Winterdepression besser zu verstehen und zu bewältigen. Die Therapie kann verschiedene Techniken und Ansätze umfassen, wie zum Beispiel kognitive Verhaltenstherapie, Gesprächstherapie oder Achtsamkeitsübungen. Die Psychotherapie bietet eine sichere und unterstützende Umgebung, um Gefühle auszudrücken, Ängste zu reduzieren und das Selbstbewusstsein zu stärken. Indem man neue Fähigkeiten erlernt, kann man besser mit der Winterdepression umgehen und seine Lebensqualität verbessern.
Weitere Tipps
- Bei einer Winterdepression ist es wichtig, Aktivität und Ruhephasen zu kombinieren. Probieren Sie es mit verschiedenen Methoden zur Entspannung, wie beispielsweise Atemtechniken, und gönnen Sie sich eine kleine Auszeit.
- Yoga-Übungen vereinen Bewegung und Entspannung und lassen sich ideal in den Alltag integrieren.
- Auch Joggen ist gesund und eine gute Massnahme bei Winterdepression.
Wie können Sie einer Winterdepression vorbeugen?
Um einer Winterdepression oder einem Winterblues vorzubeugen, nutzen Sie das verfügbare Tageslicht so gut wie möglich. Bereits ein kurzer Spaziergang im Freien an einem sonnigen Tag kann die Stimmung heben.
Halten Sie sich tagsüber mindestens eine halbe, besser eine Stunde lang im Freien auf. Auch an verhangenen Tagen bekommt der Körper dadurch viel mehr Licht, als wenn man in der Wohnung bleibt. Machen Sie einen Spaziergang, verbringen Sie einen Teil der Mittagspause im Freien, treiben Sie Sport an der frischen Luft, lesen Sie dick eingepackt ein paar Seiten Ihres Lieblingsbuchs auf dem Balkon. Schieben Sie die Vorhänge zur Seite, lassen Sie das Tageslicht herein.
Achten Sie auch auf Ihre Ernährung: Lebensmittel, die reich an Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren sind, können das seelische Gleichgewicht unterstützen und die Symptome einer Winterdepression mildern. Dazu gehören: Walnüsse, Lachs, Thunfisch und Avocado.
Auch ein gesunder Schlaf ist essenziell für Ihr seelisches Wohlbefinden. Legen Sie Ihre Schlafenszeiten fest und halten Sie sich daran, damit Sie genügend Schlaf bekommen. Die meisten Menschen benötigen ungefähr acht Stunden Schlaf.
Pflegen Sie zudem Ihre sozialen Kontakte. Soziale Kontakte sind der natürliche Feind des Winterblues. Gehen Sie öfters mal ins Kino oder mit Freunden gemütlich essen, etwas trinken oder in die Sauna. Das lenkt ab und entspannt.
Melden Sie sich in einem Sportverein an, das erhöht die Verbindlichkeit und bringt soziale Kontakte. Joggen und Radfahren, sportliches Spazierengehen, Walken und Wandern bringen den Kreislauf und den Stoffwechsel in Schwung, kurbeln die Produktion des Glückshormons Serotonin an und vertreiben dadurch Müdigkeit und Schwermut.
Keine Lust auf Sport? Freuen Sie sich auf den Feierabend und aufs Wochenende, schmieden Sie tolle Pläne für die nächsten Sommerferien. Schalten Sie ab und tun Sie sich etwas Gutes. Das kann einfach nur Nichtstun mit hochgelegten Füssen sein. Geniessen Sie Ihre Lieblingsserie mit einer heissen Schokolade, verfeinert mit Ingwer, Kardamom oder Zimt, das kurbelt die Serotonin-Ausschüttung an. Bekochen Sie sich mit Lieblingsspeisen, gehen Sie auswärts essen, probieren Sie ein neues Restaurant aus. Nehmen Sie am Abend ein heisses Vollbad mit einem beruhigenden Badezusatz, geniessen Sie eine Massage und Streicheleinheiten vom Partner, oder kuscheln Sie.
Wenn Sie merken, dass Ihnen diese Tipps gegen Winterblues und Winterdepression nicht helfen, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Ihre Ärztin.
Wie wird eine Winterdepression festgestellt?
Nur ein psychiatrischer Facharzt ist in der Lage, einen leichten Winterblues von einer Winterdepression oder einer klassischen Depression zu unterscheiden. Deshalb ist es ratsam, bei trüber Stimmung in der kalten Jahreszeit einen solchen Arzt aufzusuchen.
Anamnese
Zuerst wird der Arzt Ihre Krankengeschichte erheben (Anamnese). Dazu fragt er zum Beispiel, wie häufig, wie lange und wie schwer die Symptome auftreten. Um die depressiven Symptome besser einzuschätzen, nimmt er spezielle Fragebögen zuhilfe.
Für die Diagnose einer Winterdepression sind die oben genannten, alljährlich in der dunklen Jahreszeit wiederkehrenden Symptome ausschlaggebend. Dabei treten die depressiven Symptome innerhalb mehrerer Wintersaisons auf und klingen binnen 90 Tagen wieder vollständig ab.
Weitere Aspekte des Anamnesegesprächs sind eventuelle Grunderkrankungen und die Anwendung von Medikamenten. Denn manche Präparate lösen gelegentlich Depressionen aus oder verstärken sie.
Untersuchungen
An das Anamnesegespräch schliessen sich eine körperliche Untersuchung (unter Berücksichtigung internistischer und neurologischer Aspekte), Blutuntersuchungen, Ultraschall (Sonografie) und in seltenen Fällen eine Kernspintomografie (Magnetresonanztomografie, MRT) des Kopfes an.
So schliesst der Arzt andere mögliche Ursachen für die Beschwerden aus, wie zum Beispiel einen Mangel an Vitamin B12, eine Demenz oder eine Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose).
Wie verläuft eine Winterdepression?
Die meisten Patienten mit einer Winterdepression haben eine gute Prognose, denn in der Regel hilft eine konsequente Behandlung. Im Frühling kündigt sich die Besserung mit Leistungssteigerung und Aktivitätszunahme an, im Sommer sind die Betroffenen symptomfrei.
Selten kommt es nach Abklingen der Winterdepression im März bis Mai zu einer Nachschwankung mit einer sehr gehobenen Stimmungslage. Die Übergänge zu einer manisch-depressiven Erkrankung (bipolaren Störung) sind hier fliessend. Ein Facharzt für Psychiatrie ist in der Lage, die verschiedenen Krankheitsbilder voneinander abzugrenzen.
Sind schon mehrere saisonal bedingte depressive Episoden (SAD) aufgetreten, ist die Gefahr relativ gross, im nächsten Herbst wieder mit der Stimmung einzubrechen. Der Rückkehr einer Winterdepression lässt sich mit einer antidepressiven Dauertherapie wirkungsvoll vorbeugen (Prophylaxe).
Wie lässt sich einer Winterdepression vorbeugen?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, einer Winterdepression vorzubeugen:
- Bewegen Sie sich auch im Winterhalbjahr viel im Freien, um Tageslicht zu tanken.
- Beginnen Sie gegebenenfalls vorbeugend im Herbst mit einer Lichttherapie, wenn Sie schon in den Vorjahren unter Winterdepression litten.
- Je nach Schwere der Winterdepression ist - wie bei anderen Depressionen - möglicherweise die vorbeugende Einnahme von Antidepressiva sinnvoll. Diese werden dann in geringer Dosierung das ganze Jahr über eingenommen. Besprechen Sie dies in jedem Fall mit einem Arzt.
Winterdepression: Hilfe für Angehörige
Wenn jemand im sozialen Umfeld unter einer Winterdepression leidet, ist es wichtig, einfühlsam und verständnisvoll zu sein. Hält das Stimmungstief über zwei Wochen an oder werden die Symptome gravierender, so sollten Sie dem betreffenden Angehörigen dringend zum Besuch des Hausarztes und damit einer medizinischen Klärung raten.
Wichtig ist es, den Betroffenen ruhig und geduldig zu erklären, was Sie besorgt. Berichten Sie, welche Verhaltensänderungen Ihnen aufgefallen sind und weshalb Sie diese beunruhigen - offen und bitte ohne Vorwürfe. Hilfreich ist es dabei, aus der «Ich-Perspektive» zu berichten, da sonst die Gefahr besteht, dass beim Gegenüber ein Vorwurf gehört wird, wo keiner ist. Spielen Sie das Leiden keinesfalls herunter, denn Depressionen sind eine schwerwiegende Erkrankung, die aber bei medizinischer Hilfe sehr gute Heilungschancen hat - vor allem bei frühzeitiger Behandlung. Bieten Sie Ihre Hilfe eventuell auch mit etwas Nachdruck an.
Wichtig ist es, sich in diesem Fall professionelle Hilfe zu suchen. Der Hausarzt kann als erste Anlaufstelle am besten entscheiden, ob ein Experte hinzugezogen werden sollte. Je früher gegebenenfalls eine Therapie beginnt, desto kürzer in der Regel die Behandlungszeit.
Oftmals ist dieser Schritt jedoch für Erkrankte eine nicht zu bewältigende Herausforderung. In diesem Fall ist es vorteilhaft, wenn dem Betroffenen eventuell ein guter Freund oder jemand aus der Familie unterstützend zur Seite steht. Auch Selbsthilfegruppen helfen mit Rat und Tat weiter.
Wo finde ich Hilfe?
Es ist ratsam, frühzeitig professionelle Hilfe zu suchen, um die Symptome nicht zu verschlimmern und die Wintermonate besser bewältigen zu können. Die folgenden Organisationen können Ihnen helfen, geeignete Therapeut:innen zu finden:
- Föderation der Schweizer Psychologinnen und Psychologen (FSP)
- Assoziation Schweizer Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten (ASP)
- Schweizerischer Berufsverband für angewandte Psychologie (SBAP)
Hilfe bei Depressionen bietet Pro Juventute unter der kostenlosen Rufnummer: 147
Zusammenfassung
Winterdepression ist eine ernstzunehmende Herausforderung, die Sie mit den richtigen Massnahmen jedoch meistern können. Achten Sie auf ausreichend Tageslicht, Bewegung, gesunde Ernährung und soziale Kontakte. Bei Bedarf suchen Sie professionelle Hilfe.
tags: #unterschied #depression #winterdepression