Abnehmen ist und bleibt Kopfsache. Eine Diät bzw. eine Ernährungsumstellung erfordert einiges an Disziplin und Durchhaltevermögen. Diese Abnehmtipps helfen Ihnen schnell und sicher Gewicht zu reduzieren. Wir beschreiben die sieben grossen Abnehm-Fehler und sagen, wie sich diese vermeiden lassen.
Die Bedeutung der richtigen Ernährung
Wer kennt das nicht: Kaum hat man gegessen, ist der Hunger schon wieder da. Lebensmittel haben unterschiedliche Sättigungszeiten. Isst man Fettiges, Weissbrot, Kartoffeln oder weissen Reis, verlangt der Körper viel schneller Nachschub als bei Vollkorn-Produkten, Salat, Gemüse und Obst. Übrigens: Auch Fleisch und Fisch sättigen gut.
Realistische Ziele setzen
Wer sich einmal fürs Abnehmen entschieden hat, will sofort Resultate sehen. In zwei Wochen zur Bikini-Figur - eine Illusion! «Ein halbes Kilo pro Woche ist ein realistisches und gesundes Ziel», erklärt Philippe Beissner, Stoffwechselspezialist der Zürcher Hirslanden-Klinik. Junge und sportliche Menschen dürfen sich 1 Kilo vornehmen, über 50-Jährige 0,3 Kilo. Forciert man die Diät zu sehr, kann der Stoffwechsel auf Hungerbetrieb schalten. Beissner: «Führt man sich wieder mehr Kalorien zu, setzt man subito neue Reserven an.»
Snacks nicht unterschätzen
Kleinigkeiten belasten die Kalorienbilanz stärker als man denkt. Eine Handvoll Nüsschen etwa mit 180 Kalorien - mehr als 100 Gramm Spaghetti! Snacks ganz wegzulassen fällt vielen schwer. Entweder, man plant von vornherein drei bis fünf Mahlzeiten ein oder beschränkt sich auf Kalorienarmes wie Radiesli, rohes Gemüse oder Gemüsesuppe.
Getränke mitkalkulieren
Wer gesüsste Getränke bevorzugt, nimmt schnell 300 Kalorien in flüssiger Form zu sich. Drei Deziliter Orangensaft wiederum haben 138 Kalorien. Ein Liter Milch fällt gar mehr ins Gewicht als eine Tafel Schoggi! Wasser oder ungezuckerter Tee sind abnehm-tauglichere Durstlöscher. «Alles andere zählt als Nahrungsmittel und sollte sehr bewusst genossen werden», sagt Ernährungsberaterin Ruth Ellenberger von BLICK eBalance.
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Unterstützung suchen
Spielernaturen kann es zwar motivieren, wenn alle wissen, dass sie aufs Gewicht schauen. Alle anderen fühlen sich aber beobachtet und unter Druck. Wer langsam abnimmt, bezieht am besten nur das enge Umfeld mit ein. Wenn die Kollegen dann erstaunt sagen, wie gut Sie aussehen, können Sie das still geniessen.
Sport nicht vergessen
Sport ist wichtig - nicht nur, um Kalorien zu verbrennen. «Wer sich öfters bewegt, bekommt schon nach ein bis zwei Wochen ein neues Körpergefühl und ist zusätzlich motiviert», erklärt Physiotherapeutin Irene Wyss von der Sportklinik Birshof. Für Bewegung braucht es kein Fitnesscenter. Zügige Spaziergänge, tanzen oder Turnübungen auf einem Mätteli reichen völlig aus.
Zu grosse Kleider wegwerfen
Sobald der Gürtel enger geschnallt werden muss, darf man jubeln. Zu grosse Hosen oder Shirts im Schrank hängen zu lassen, ist aber ein Fehler. «Die alten Kleider sind eine Art Rückversicherung, verstärken die Selbstzweifel und sind schlecht für die Motivation», sagt Ruth Ellenberger. Darum weg damit in die Altkleidersammlung.
Psychologische Tricks für den Alltag
Egal wie du dich ernährst: Hier findest du 11 Tipps, wie du dein Hirn in Alltagssituationen überlisten und dadurch abnehmen kannst! Unser Hirn gibt uns das Signal, wenn wir hungrig sind, aber auch, wenn wir satt sind. Die meisten von uns kennen das Hungergefühl - und hören auch darauf.
1. Kleine Teller ganz gross
Benutze KLEINE Teller. Bam. Wie simpel ist das denn. Spass beiseite: In dem du kleine Teller benutzt, wirkt die Portion um ein Vielfaches grösser. Dein Hirn ist mit grösseren Portionen automatisch zufriedener. Zufriedenheit = schneller satt. Verwende wenn möglich dunkles Geschirr - Wissenschaftler haben herausgefunden, dass wir von dunklen Tellern automatisch weniger essen. Klingt komisch, ist aber so.
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2. Champagnergläser für Getränke
Wenn du mal statt Wasser oder Tee Süssgetränke oder Alkohol trinkst, nimm dafür hohe, schmale Gläser. Auch hier wirkt die Portion „grösser“, wodurch du weniger trinken wirst. Natürlich ist es besser, ganz darauf zu verzichten, aber wir wissen alle, dass es in manchen gesellschaftlichen Situationen bzw. Anlässen nun mal dazu kommen kann. Wenn du also über die Strenge schlägst, dann dafür in Massen.
3. Töpfe in der Küche lassen
Schöpfe deine Portion in der Küche in den kleinen, möglichst dunklen Teller und lass die Töpfe in der Küche stehen. Hast du nämlich die Töpfe vor der Nase, wirst du ziemlich sicher nochmal nachnehmen. Stehen die Töpfe allerdings ausser Sichtweite, schaffst du so eine Hürde, die dein Hirn erstmal überwinden muss.
4. Teller stehen lassen
Lass leer gegessene Teller und leere Flaschen / Gläser auf dem Tisch stehen. Wenn du wortwörtlich vor Augen hast, was du alles konsumiert hast, wirst du weniger essen & trinken. Hier gilt: Aus den Augen, aus dem Sinn! Aber umgekehrt.
5. Süssigkeiten entfernen
Hast du auch eine Schale mit Süssigkeiten? Natürlich für deine Gäste, versteht sich doch von selbst. Weg damit! Wenn du gute Freunde bzw. lieben Besuch hast, und sie von deinen Zielen wissen, werden sie es verstehen. Man kann auch ohne Süssigkeitenschale ein guter Gastgeber sein. So oder so: Weg mit der Schale! Aus den Augen, aus dem Sinn. Wirklich. Ansonsten forderst du dich jedes Mal heraus, wenn du an den Süssigkeiten vorbeigehst. Mach es dir selbst nicht so schwer!
6. Einkaufen wie ein Profi
Geh NIEMALS hungrig einkaufen. Am Ende lungerst du wie ein Junkie in der Süsswarenabteilung herum. Und das willst du wirklich nicht, oder? Supermärkte sind genau auf solche Situationen ausgelegt, sie legen es darauf an, dich zu Spontankäufen zu animieren. Wenn du Hunger hast, bist du ein leichtes Ziel. Schreib dir einen Einkaufszettel, geh erst, wenn du gegessen hast und komm nur mit den Sachen nach Hause, die du dir auch aufgeschrieben hast (ausser es sind Sachen, die man weder essen noch trinken kann).
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7. Geist konditionieren
Dein Hirn verknüpft Orte und Tätigkeiten, aber auch Gefühle und Tätigkeiten. Beispiel gefällig? Wenn du häufig vor dem Fernseher isst, wirst du schneller Hunger bekommen, wenn du sonst fern siehst. Wenn du im Schlafzimmer lernst, kannst du, wenn du dann schlafen willst, nicht mehr richtig schlafen, da dein Hirn das Schlafzimmer nicht mehr nur mit Schlafen verbindet, sondern mit Lernen. Versuch daher, nur am Tisch zu essen, ohne Ablenkungen. Ausserdem solltest du nicht essen, wenn du traurig, genervt oder wütend bist. Dein Hirn wird so konditioniert, dass du bei negativen Gefühlen Hunger bekommst und dann nach Süssem greifst (weil du dich selbst dazu erzogen hast). Hast du diese Verhaltensmuster schon, ist es schwierig, sich derer zu entledigen - aber es lohnt sich.
8. Gesellschaft beim Essen
Iss wenn immer möglich in Gesellschaft - nicht allein. Wenn wir alleine essen, tendieren wir dazu, eher unserem inneren Schweinehund nachzugeben - wir essen schneller, mehr, holen uns einen Nachschlag und gehen nachher vielleicht noch etwas naschen. In Gesellschaft nehmen wir uns mehr Zeit und essen daher langsamer. Ausserdem wählen wir oft eine angemessene Portionsgrösse, da wir uns bei anderen nicht als „Fresssack“ dastehen wollen. Such dir daher nette Gesellschaft zum Essen. Kochen mit einer Freundin zum Beispiel, die ebenfalls abnehmen oder Low Carb leben will - das tut dir gut und pflegt nebenbei die Freundschaft 🙂
9. Nicht nebenbei essen
Nein, bitte nicht. Iss nicht nebenbei. Nicht neben dem du noch Arbeit erledigst, oder fern siehst, oder telefonierst, oder oder oder… Die Liste ist lang. Der Grund dafür ist, dass du von deinem Körpergefühl abgelenkt bist und nicht merkst, wenn du satt bist. Du isst dadurch mehr und unkontrolliert schnell. Nimm dir lieber etwas Zeit und geniesse dein Essen!
10. Cheat Days
Naschen ist - in Massen versteht sich - erlaubt. Und es unterstützt dich dabei, dein Ding durchzuziehen. Die Erfolgschancen, eine Ernährungsform oder eine Diät durchzuziehen stehen nämlich um ein Vielfaches besser, wenn man sich ab und an etwas Kleines gönnt. Das hebt die Moral und nimmt die Angst zu versagen. Du kannst das so umsetzen, dass du einmal pro Woche (oder alle zwei) einen Cheat Day einlegst - wo du dir gönnst, worauf du gerade Lust hast. Oder einfach ab und an ein Stück dunkle Schokolade. Hauptsache ist, dass du das Naschen kontrollierst und es nicht in einer Fressattacke endet.
11. Kleine Portionen bestellen
Gehst du oft auswärts essen? Bestell dir einfach eine kleine Portion (zu Hause gilt übrigens dasselbe): Du bist überrascht, wie schnell du satt sein wirst, wenn du deine kleine Portion genüsslich und langsam verdrückst. Keine Angst, von hungern spricht hier niemand. Aber versuch es mal: Nimm einfach mal nur noch 2/3 deiner üblichen Portion - ich bin sicher, sie genügt dir trotzdem. Nachnehmen kannst du sonst selbstverständlich immer noch.
Den Schalter im Gehirn kippen
Nicht so sehr das, was auf dem Teller ist, entscheidet über den Erfolg beim Abnehmen, sondern was im Kopf stattfindet, also die Gedanken und Gefühle. Ein negatives Selbstbild ist bei Übergewichtigen gängig. Es führt zum Trostessen und zu festgefahrenen ungesunden Essensmustern. Wenn jemand nur mit dem Körper abnimmt, die Gedanken jedoch auf dick programmiert bleiben, kommen die Kilos wieder. Beginnt das Abnehmen jedoch im Kopf, das heisst, räumt man zuerst einmal gründlich mit den negativen Einstellungen, Gedanken und Gefühlen auf, verschwinden die Kilos für immer und ewig.
Verantwortung übernehmen
Wichtig ist die Erkenntnis, dass nur Sie das schaffen. Und dass Sie aufhören, die Verantwortung auf andere abzuschieben, auf die schwere Kindheit, die schweren Knochen, die dick machenden KilosGene, den Stress, das fettige Essen in der Kantine, auf das Kochen für den Partner oder die Kinder. Und dass Sie aufhören, Wunder von aussen zu erwarten, seien das Wunderdiäten, Fettwegpillen oder anderes.
Autopilot ausschalten
Am besten ist, wenn man im Kopf den Autopilotmodus ausschaltet, der unser Denken, unser Verhalten und damit das Essen steuert, ohne dass wir es merken. Schalten Sie auf manuell um. Das heisst, machen Sie sich Ihre Gedanken, Ihre Gefühle und Ihre Körperempfindungen im gegenwärtigen Moment bewusst. So schaffen Sie sich eine Wahlmöglichkeit. So können Sie bewusst entscheiden, ob und was Sie essen wollen, und müssen nicht mehr alten Denk- und Ernährungsmustern blindlings folgen.
Positive Programmiersätze
Das Manual-Programm in Ihrem Gehirn können Sie unterstützen, indem Sie es mit positiven Programmiersätzen gezielt umpolen. Um festgefahrene Denkmuster und Blockaden zu lösen, müssen diese Anweisungen an Ihr Gehirn immer positiv und in der Gegenwart formuliert sein. Je mehr positive Gefühle, desto besser. Hier ein paar Beispiele: «Es ist für mich überhaupt kein Problem mehr, den ganzen Nachmittag nüchtern zu sein. Umso mehr freue ich mich auf das Nachtessen mit der Familie und geniesse es voll und ganz. Wenn ich gestresst oder verärgert bin, öffne ich das Fenster, schliesse die Augen und atme zehn Mal kräftig durch. Die Erfahrung, dass ich dem Heisshunger nun plötzlich nicht mehr erliege, macht mich stolz. Ich brauche das Dicksein gar nicht mehr. Ich kann mich auch ohne diesen Panzer aus Fett ganz gut abgrenzen und ein neues Selbstbewusstsein bekommen.»
Weitere Strategien für erfolgreiches Abnehmen
1. Langsam essen
Die Kalorienaufnahme hängt nicht nur davon ab, was man isst, sondern wie und vor allem wie schnell man isst. Langsame Esser werden nicht nur besser satt, sondern nehmen auch viel weniger Kalorien auf. Der Organismus hat bei hohem Esstempo kaum eine Chance, Sättigungssignale zu geben. Schnellesser nehmen im Schnitt pro Mahlzeit rund 70 Kilokalorien mehr zu sich als Langsamesser. Bei drei Mahlzeiten am Tag sind das immerhin 210 Kilokalorien.
2. Kleine Bissen nehmen
Kommt dazu, dass Übergewichtige grössere Bissen zu sich nehmen als Normalgewichtige. Etwas salopp könnte man sagen: Wer den Mund zu voll nimmt, muss sich nicht wundern, wenn er mehr Fett abbekommt. Umgekehrt isst man eindeutig weniger, wenn man kleine Bissen zu sich nimmt.
3. Achtsam essen
Das Schlüsselwort heisst Achtsamkeit. Gemeint sind weder Kalorienzählen noch Kontrolle des Essverhaltens. Achtsamkeit bedeutet, im Moment mit seiner ganzen Aufmerksamkeit und mit offenen Sinnen präsent zu sein und intensiv wahrzunehmen, was man gerade tut. Dazu gehört Sehen, Hören, Fühlen, Riechen und Schmecken.
4. Stress vermeiden
Psychologische Hintergründe werden bei fast allen Diäten ausgeblendet. Dabei gibt es viele Faktoren, die Stress verursachen: Zeitmangel, Mobbing, Lärm, wenig Schlaf, Geldmangel, Isolation, Sinnentleerung, Krankheit, Unfall oder Tod eines Angehörigen. Wer stressbedingt mehr und ungesund isst, sollte keine Diät im Sinne einer Kalorienrestriktion machen, sondern dem Stress auf die Schliche kommen.
5. Träumen
Je weniger Sie an Essen und Abnehmen denken, desto besser. Übergewicht hat oft auch damit zu tun, dass wir unsere Träume begraben haben. Träume machen uns offen für Neues. Begraben wir Sie, überkommt uns Resignation und Selbstmitleid. Das ist genau das Gift, das uns dazu verleitet, mehr zu essen, wie wenn wir im Verborgenen zu einem Antidepressivum greifen würden.
6. Bewusst sündigen
Es gibt nichts Schlimmeres, als sich alles zu verbieten. Der selbst auferlegte Druck, auf alles Liebgewordene verzichten zu müssen, erzeugt Stress, der sich früher oder später in unkontrollierten Essattacken entlädt. Unterdrücken Sie also nicht ständig Ihr Verlangen, sondern essen Sie entspannt, ohne sich zu überfordern und ohne auf die eine oder andere Ernährungssünde zu verzichten.
Intermittierendes Fasten
Intermittierendes Fasten bringts. Dabei geht es darum, dass wir freiwillig das tun, was unsere Vorfahren immer wieder mal unfreiwillig tun müssten - öfter mal hungern. Diese Hungerperioden sind für unsere Zellen wie ein Jungbrunnen. Die Literatur über die positiven Wirkungen des intermittierenden Fastens füllt inzwischen ganze Wandschränke. Die Erfolge beim Abnehmen sind zwar nicht spektakulär, aber solide. Man nähert sich allmählich dem Wohlfühlgewicht.
Phasen des intermittierenden Fastens
Phase 1: Sogar Nutella ist erlaubt
Spätestens eine halbe Stunde nach dem Aufstehen gibt es ein «ordentliches» Frühstück. Es gilt das Lustprinzip. Etwa Brot, Butter und Honig, wenn man eher Süsses mag, oder Käse, Eier, Schinken für die «Herzhaften». Es gibt keine Tabus sogar Nutella ist erlaubt. Vollfressen darf man sich nie. Knapp satt reicht. Dafür soll man spätestens nach drei Stunden, oder sobald sich der Hunger meldet, wieder etwas Ordentliches essen. Also nicht bloss einen Apfelschnitz. Direkt nach dem Abendessen liegt auch noch eine Süssigkeit drin. Dann ist Schluss. Jetzt muss sich der Körper erholen und die Wachstumshormone wirken lassen. Pro Woche darf man sich einen Egal-Abend gönnen, bei dem Naschen erlaubt ist. Ferner: Getrunken wird nur stilles Wasser (Tee oder Kaffee sind trotzdem erlaubt, vor allem ohne Milch und Zucker). Alkohol, Säfte, Cola etc. oder Blöterli-Wasser sind kontraproduktiv. Diese Phase dauert 14 Tage.
Phase 2: Vier Wochen Disziplin
Die Phase 2 dauert vier Wochen und erfordert etwas mehr Disziplin. Jetzt soll man nämlich jeden zweiten Tag auf jede Nahrung verzichten. Die übrigen Tage laufen wie in Phase 1 ab, mit dem Unterschied, dass die Pause zwischen den Mahlzeiten nun maximal 4 (statt) 3 Stunden beträgt, und dass man die letzte Mahlzeit drei Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen soll.
Phase 3: Montags wird gefastet
In der Phase 3 wird das Regime gelockert. Es geht jetzt so: Samstag und Sonntag normal essen, Montag Fasten, Dienstag normal, Mittwoch nur Abendessen, Donnerstag normal, Freitag nur Abendessen. Natürlich kann man das auch variieren und zum Beispiel nach der Phase 1 erst einmal die sanftere Variante 3 wählen. Es dauert dann vielleicht ein paar Wochen länger, bis man das Wohlfühl-Gewicht erreicht hat, aber das ist vielleicht sogar ein Vorteil.
Tipps für den Alltag
- Gehen Sie nur einkaufen, wenn Sie vorher gegessen haben.
- Kaufen Sie nur ein, was auf der Einkaufsliste steht.
- Kaufen Sie kleinere Portionen.
- Führen Sie ein Ernährungs- und Gewichtsprotokoll.
- Lassen Sie keine Mahlzeit ausfallen.
Tipps für Zwischenmahlzeiten und Heisshunger
- Halten Sie immer eine sättigende Kleinigkeit für zwischendurch parat wie Apfel, Karotte, Kohlrabi, Knäckebrot oder Mehrkornbrötchen.
- Lust auf Süsses können Sie mit Rosinen oder süsses Obst stillen. Besser: Lenken Sie sich ab mit Bewegung und entspannenden, schönen Dingen wie Lesen oder Telefonieren.
Allgemeine Tipps fürs Essen
- Essen Sie auf kleinen Tellern, schöpfen Sie kleinere Portionen, nehmen Sie bei Bedarf lieber noch nach.
- Legen Sie zwischendurch das Besteck weg und machen Sie kurze Pausen.
- Hören Sie mit dem Essen auf, wenn Sie satt sind.
- Essen Sie langsam, kauen Sie gut und geniessen Sie.
- Trinken Sie in kleinen Schlucken, spülen Sie nicht das Essen mit den Getränken hinunter.
- Konzentrieren Sie sich auf das Essen und lassen Sie sich nicht durch Fernseher, Radio oder Zeitung ablenken.
- Räumen Sie nach dem Essen Geschirr und Essensreste weg, lassen Sie nichts Essbares sichtbar herumstehen.
- Nehmen Sie einmalige Ausrutscher nicht zu tragisch.
- Planen Sie Lieblingsspeisen ein - nur nicht zu oft und nicht zu viel.
Tricks, die wirklich funktionieren
Der Trittbrett-Trick
Verknüpfen Sie eine gewünschte Gewohnheit mit bestehenden Automatismen. Stehen Sie beim täglichen Zähneputzen auf einem Bein und verbessern Sie so Ihre Balance. Gehen Sie mit der neuen Podcast-Folge im Ohr joggen. Machen Sie Rumpfmuskelübungen, während Sie auf den Filterkaffee warten.
Der Wenn-dann-Trick
Wenn es darum geht, sich zu etwas zu überwinden, hilft ein Befehl von oben. Überlassen Sie dem Schicksal die Entscheidung. Denken Sie dabei an das «Immer wenn»-Mantra. Zum Beispiel: Wenn ich nach Hause komme und der Lift steht im Parterre, kann ich hochfahren, ansonsten nehme ich die Treppe. Wenn die Wartezeit bei der Bushaltestelle länger als vier Minuten ist, laufe ich zur nächsten Station. Wenn die Mama, der Sohn oder die Freundin anruft, mache ich einen zügigen Spaziergang.
Der Kochshow-Trick
Bereiten Sie schon mal was vor. Ziehen Sie Ihre Sportklamotten zum Schlafen an, damit Sie nach dem Aufstehen gleich loslegen können. Alternativ (funktioniert vor allem im Homeoffice prima): Schlüpfen Sie direkt am Morgen in Ihr Joggingdress und ziehen Sie es erst wieder aus, wenn Sie ins Schwitzen gekommen sind.
Der Glückshormon-Trick
Neue Gewohnheiten sollten möglichst verlockend sein. Dummerweise ist Sporttreiben vor allem am Anfang anstrengend und zeigt meist erst mit der Zeit positive Effekte, dass es von allein Glückshormone auslöst. Um diese heikle Phase zu überbrücken, koppeln Sie Bewegung am besten an etwas, das Ihnen Spass macht. Fernseh schauen oder Musik hören zum Beispiel. Machen Sie also vor oder zu ihrer Lieblingsserie 30 Minuten Yoga oder fahren Sie auf dem Hometrainer. Oder stellen Sie sich vor dem Training eine coole Playlist zusammen. Mit der Zeit werden Sie die neue Gewohnheit automatisch mit der Bedürfnisbefriedigung, also etwas Positivem, verbinden.
Der 5-Minuten-Trick
Wenn Sie wirklich gar keine Lust haben, Sport zu treiben, oder wenn Sie ganz frisch damit loslegen, gehen Sie einfach für fünf Minuten raus zum Joggen oder aufs Indoorvelo. Ist die Zeit um, dürfen Sie stoppen, wenn Sie immer noch lustlos sind. Erfahrungsgemäss ist der innere Widerstand dann aber schon gebrochen.
Der Hindernis-Trick
Stellen Sie sich die guten Vorsätze in den Weg. Haben Sie für morgen einen Besuch im Fitnessstudio, einen zügigen Spaziergang oder eine Velorunde geplant? Stellen Sie Ihre Sporttasche, die Laufschuhe oder den Velohelm dorthin, wo sie Ihnen im Weg sind. Also am besten gleich vor die Tür, damit Sie sie nicht ignorieren können.
Der Mission-Trick
Nehmen Sie sich eine Mission vor - zum Beispiel das Lieblingsmenü vom Take-away-Thailänder oder einen Kinobesuch - und verbinden Sie diese mit Bewegung. Also das Essen mit dem Velo abzuholen, statt es liefern zu lassen. Ins Kino zu laufen, statt den ÖV zu benutzen.
Der Freundinnen-Trick
Verabreden Sie sich mit jemandem, den Sie mögen, zum Sport, und zwar fix. Oder treten Sie einer Gruppe oder virtuellen Community bei. Erstens macht es zu zweit oder in der Gruppe mehr Spass, und zweitens braucht es mehr Überwindung, sich davor zu drücken.
Der Belohnungs-Trick
Auch die Aussicht auf eine Belohnung ist motivierend. Zum Beispiel auf ein warmes Bad oder den Lieblingsshake. Oder dass Sie im Pilates Ihre Freundin sehen werden. Bis irgendwann die Bewegung selber Glückshormone auslöst und es nicht mehr zwingend eine Belohnung braucht.
Der Bestrafungs-Trick
Bestrafen Sie sich, wenn Sie ein geplantes Training sausen lassen: Möglichst etwas, das auf Dauer unangenehm ist. Jedes Mal zehn Franken spenden, den Backofen putzen oder die ganze Wohnung saugen. Das Gehirn wird dann das geringere Übel, also den Sport, wählen.
Der Selfie-Trick
Die Macht der Bilder ist nicht zu unterschätzen. Machen Sie regelmässig Fotos von sich und vergleichen Sie sie. Die Fortschritte werden Sie motivieren.
Der Streber-Trick
Tragen Sie Ihre Gewohnheiten in eine Agenda oder in ein Trainingstagebuch ein und setzten Sie danach ein Häklein, wenn Sie sie erledigt haben. Nach demselben Prinzip funktionieren Challenge-Fitness-Apps. Jedes Mal, wenn Sie ein Training auslassen, verlieren Sie ein Herz. Nach drei verlorenen Herzen müssen Sie wieder von vorne beginnen. Der Perfektionist in Ihnen wird das nicht zulassen wollen.
Zusammenfassung der wichtigsten Tipps
Die folgenden Tipps helfen Ihnen, Ihre Ernährung und Ihr Verhalten zu ändern, um erfolgreich abzunehmen:
- Setzen Sie realistische Ziele
- Planen Sie Ihre Mahlzeiten
- Vermeiden Sie Stress
- Belohnen Sie sich für Ihre Erfolge
- Suchen Sie Unterstützung
- Bewegen Sie sich regelmässig
- Schlafen Sie ausreichend
- Trinken Sie ausreichend Wasser
- Essen Sie langsam und bewusst
Tabelle: Kalorienverbrauch verschiedener Aktivitäten
| Aktivität | Kalorienverbrauch pro Stunde (ca.) |
|---|---|
| Spazierengehen | 200-300 |
| Joggen | 400-600 |
| Radfahren | 300-500 |
| Schwimmen | 400-700 |
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