Ein Blick sagt mehr als tausend Worte, heisst es. Augen kommunizieren - ganz ohne Worte. Die Welt nimmt der Mensch durch sein Sehorgan wahr. Sämtliche Informationen wie Formen, Farben und Bewegungen werden als elektrische Impulse durch den Sehnerv zum Gehirn geleitet und dort zu Bildern verarbeitet. Innert Millisekunden reagiert der Mensch mit Emotionen auf das Wahrgenommene.
Die Augen spielen beim Projizieren des Inneren nach Aussen eine grosse Rolle. Instinktiv schauen wir also während eines Gesprächs in die Augenregion des Gegenübers, um Emotionen abzulesen. Worte werden zur Nebensache. Unsere Augen verraten jeden Gemütszustand, unverfälscht und für jeden erkennbar. Egal ob Angst, Traurigkeit oder Freude - die Augen lügen nicht: Vor lauter Schrecken und Angst können uns die Augen weit offen stehen, vor Freude können sie gar leuchten.
Die Augen lassen sich nicht, wie beispielsweise der Mund, kontrollieren, denn sie reagieren ganz unbewusst. Insbesondere die «Pupillenerweiterung» lässt Rückschlüsse über die Absichten des Gegenübers ziehen: Freude, Angst, Stress, Anspannung, Ekel lassen die Pupillen unbewusst vergrössern. Bei Müdigkeit und auch im Schlaf verengen sich die Pupillen.
Durch die Pupille dringt Licht ins Innere des Auges, auf die Netzhaut. Unsere Pupillengrösse verändert sich je nach Lichteinfall. Diese beiden Muskeln werden vom vegetativen oder unbewussten Nervensystem gesteuert. Es steht in enger Verbindung mit unserem Gefühlszentrum im Gehirn. Der Körper reagiert also beispielsweise bei Wut, Trauer, Schmerz, aber auch Freude und sexuellem Verlangen mit einer Pupillenerweiterung. Grosse, erweiterte Pupillen stuft das Gegenüber als Signal von Aufmerksamkeit und emotionaler Beteiligung ein.
Ist man glücklich und lacht, so lächelt das Auge mit. Das Gegenüber erkennt die Freude alleine schon am Glanz in den Augen und den sich darum herumbildenden Fältchen. Die Ringmuskeln der Augen und des Mundes hängen zusammen. Auch Traurigkeit ist den Augen abzulesen: Unterdrückt man Tränen, wirkt sich dies auf das Stressverhalten und die Augen aus. Nicht nur die Pupillen reagieren mit einer Erweiterung, auch an den Augenlidern ist eine Reaktion ersichtlich. Aufgrund angesammelter Flüssigkeit schwellen diese an und fühlen sich schwer an. Zudem verändern auch die Augenbrauen ihre Form und sind nach innen gestellt.
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Die Pupille und ihre Funktion
Unsere Augen nehmen nicht nur wahr, sondern geben auch ungefiltert wieder. Die Pupille ist eine natürliche Öffnung, durch die Licht ins Innere des Auges fällt. Die Pupillengrösse wird durch die Irismuskulatur reguliert, indem sie sich zusammenzieht oder erweitert. Doch Lichteinfall allein ist nicht der einzige Faktor, der die Grösse der Pupille beeinflusst.
Dass unsere Pupillen auf gedankliche Anstrengungen reagieren, haben Forscher bereits in den 60iger Jahren herausgefunden. Testen Sie Ihr Gegenüber mit einer einfachen Frage und Sie sehen, dass kaum eine Veränderung zu erkennen ist. Stellen Sie Ihrem Gegenüber hingegen eine schwierigere Frage, so werden Sie erkennen können, dass sich die Pupillen schlagartig weiten. Wenn wir eine schier unlösbare Aufgabe gestellt bekommen, überlasten wir unser Gehirn, weil die Anstrengung zu gross wird. Interessiert uns das Gesagte, weiten sich unsere Pupillen. Abhängig vom Thema und Person, weiten sie sich unterschiedlich stark und lang.
Unsere Pupillen weiten sich bei Gefallen und Interesse. Derselbe Effekt zeigt sich, wenn wir sexuell erregt sind. Das ist bei Männern als auch bei Frauen der Fall. Neurologische Erkrankungen können die Pupillengrösse und -from beeinflussen. Auch auf Schmerzen reagieren unsere Augen. Je stärker der Schmerz, umso mehr erweitern sich die Pupillen. Hat das Gehirn grossen Schaden genommen, reagieren unsere Pupillen nur noch unregelmässig oder gar nicht mehr. Aus diesem Grund untersuchen Notfallärzte meist zuerst die Augenreflexe, indem sie dem Patienten in die Augen leuchten. Ist das Gehirn nicht beschädigt, sind beide Pupillen gleich gross und reagieren auf das Licht.
Fühlen wir uns angeekelt, so ziehen sich die Pupillen zusammen. Wenn wir unter Drogeneinfluss stehen, beeinflusst dies die Grösse sowie die Reaktionsgeschwindigkeit der Pupillen. Alkohol verengt die Pupillen. Konsumieren wir hingegen harte Drogen wie Amphetamine, Kokain oder LSD, so weiten sich die Pupillen bis zu sechs Millimeter aus.
Erweiterte Pupillen und Angst
Angst ist eine emotionale Reaktion auf eine subjektiv erlebte Bedrohung. Wie stark sich diese bemerkbar macht, hängt von der gefühlten Stärke der Bedrohung ab. Oft ist es schwierig, die Angst als klare Ursache für ein Verhalten zu identifizieren. Was als Angst empfunden wird, ist sehr individuell. Die Auswirkungen hingegen nicht.
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Ein erhöhter Puls, eine schnelle und flache Atmung oder erweiterte Pupillen sind deutliche Zeichen für Angst, die du bei dir und anderen wahrnehmen kannst. Angst führt auch dazu, dass dein Körper mit Stresshormonen geflutet wird. Mit einer erhöhten Anspannung leidet deine Bewegungsausführung. Du wirst verkrampft und das Timing und der Rhythmus passen nicht mehr. Du kannst deine Bewegung nicht mehr mit der Leichtigkeit wie im Training ausführen.
Angst kann sich sehr unterschiedlich auf dein Verhalten auswirken. Du vermeidest beispielsweise Situationen die bei dir mit Angst verbunden sind oder du zögerst, wenn es entscheidend ist. Vielleicht reagierst du aggressiv (Kampf) oder du machst dich selber klein.
Aus meiner Erfahrung führt Angst in erster Linie zu Blockaden und Leistungseinbussen. Sportler „stehlen“ sich aus der Situation heraus und werden beispielsweise kurz vor dem Wettkampftag krank. Oder sie frieren auf dem Startblock ein und werden handlungsunfähig.
Nebst den vielen negativen Aspekten hat Angst auch durchaus eine positive Wirkung. Sie warnt uns vor gefährlichen Situationen und lässt uns vorsichtig sein, damit wir nicht ins Verderben rennen. Wenn du beispielsweise vor einem Abgrund oder einem gefährlichen Tier gegenüber stehst. In zweiten Fall kann Angst auch aktivieren, damit du bereit für die Flucht bist. Das bedingt jedoch, dass du die Situation richtig einschätzt. 😉In den meisten Fällen wirkt sich Angst jedoch negativ aus.
Es beeinflusst deine Koordination und deinen Bewegungsablauf negativ, weil du dich nicht mehr entspannen kannst. Du bist auch nicht mehr in der Lage, Informationen vom Coach oder Teamkollegen aufzunehmen und zu verarbeiten. Dein Mut geht verloren und kreative Lösungen treten in den Hintergrund, weil du den Zugang zu deinen Ressourcen verlierst. Du bekommst einen Tunnelblick. Kannst dich nicht mehr entfalten und folglich auch dein Leistungspotenzial nicht abrufen. Weil dir der Zugang zu deinen Ressourcen verwehrt bleibt und du keine Lösungen findest, wirst du hilflos.
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Ängste zu leugnen ist eine weit verbreitete Strategie bei Jungs und Männern. Schliesslich will keiner ein Weichei sein. Klar kannst du dir einreden, dass du alles im Griff hast. Wenn diese Einbildung jedoch nicht von deinem Unbewussten unterstützt wird (weil es nicht im Boot ist), dann hast du schlechte Karten. Verdrängst du Ängste über einen längeren Zeitraum ohne sie zu bewältigen wird das zum Problem. Es gibt bessere Strategien mit Angst umzugehen. Die meisten Ängste sind gelernt. Etwas dass du gelernt hast, kannst du auch wieder verlernen. Dafür musst du auch Entscheidungen treffen.
Umgang mit Angst
Es gehört Mut dazu, sich seiner Angst zu stellen und sie auszuhalten. - Hoimar von Ditfurth
Ein Freund oder eine vertraute Person kann dir helfen, deine Angst zu bewältigen oder dich davor zu schützen. Deshalb sind Freunde, Familie und vertraute Personen so wertvoll. Und nicht nur deshalb.Vor allem bei jüngeren Athleten, die noch nicht so erfahren sind, ist die soziale Unterstützung in ungewohnten Wettkampfsituationen ein wichtiger Faktor. Unterstütze deshalb deine Teamkollegen wenn sie Angst haben. Und nimm Unterstützung von deinen Teamkollegen, Familie oder deinem Trainer an, wenn du Angst und Stress hast.
Emotionen und Stimmungen selber regulieren zu können sind Eigenschaften, die Top Athleten auszeichnen. Dadurch können sie besser mit Angst und Stress umgehen. Sie wissen wie sie ihr Erregungsniveau steuern können. Dadurch können sie am Tag X ihr volles Leistungspotenzial abrufen.
Tipps und Strategien:
- Antizipieren: Unvorhergesehene und unbekannte Situationen sowie Umgebungen sind oft Ursachen für Angst und Stress bei Athleten. Mit einer guten Vorbereitung kannst du schon viel unvorhergesehenes eliminieren. Überlege dir, welche Situationen auftreten könnten. Was könnte das Worst Case Szenario sein. Besuche die Wettkampfstätte im Vorfeld, wenn du vorher noch nie dagewesen bist oder informieren dich bei Teamkollegen. Mach dir einen Wenn-Dann-Plan für Situationen die kritisch sein könnten. Selbst wenn sie dir noch so banal erscheinen. Gerissene Schnürsenkel haben schon Wettkämpfe entschieden. Die Angst wegen eines gerissenen Schnürsenkels nicht rechtzeitig am Start zu stehen, bringt deinen Fokus definitiv aus dem Lot. Solche Situation kannst du vorbereiten. Dann hast du bereits eine Handlungsoption und musst nicht noch lange eine Lösung suchen.
- Rituale: Rituale sind wertvolle Ressourcen, die dir Mut und Sicherheit geben sowie den Zusammenhalt im Team fördern. Der gewohnte Ablauf gibt dir Sicherheit und die Gewissheit, dass du die Situation kontrollierst und nicht umgekehrt. Sie unterstützen dich dabei, dass die Angst gar nicht erst entsteht. Rituale werden immer von positiven Körpersignalen begleitet. Das sind klare Zeichen dafür, dass du das Unbewusste im Boot hast. Achte darauf, dass du flexibel bleibst! Du wirst immer wieder mit aussergewöhnlichen Situationen konfrontiert werden, bei denen du deine Rituale nicht oder nicht wie gewohnt anwenden kannst. Wenn du zwanghaft an deinem Ritual festhältst und dir keine alternativen Handlungsoptionen zur Verfügung stehen, dann entsteht wiederum Stress und Unsicherheit. Damit das nicht passiert, kannst du auch hier mit einem Wenn-Dann-Plan wirksam vorsorgen.
- Gedankenstopp: Das ist der Klassiker, der in der Sportpsychologie sehr häufig Anwendung findet. Zurecht wie ich meine. Keiner redet soviel mit dir wie du selbst. Deshalb sollten Selbstgespräche so sein, dass sie für dich nützlich sind! Wenn sich die Gedanken nur noch um Angst und den negativen Ausgang kreisen, ist das definitiv störend. Dann solltest du diese Negativspirale unterbrechen. Sage dir laut „STOPP“ oder stelle dir vor dem inneren Auge ein Stoppschild vor. Danach lenkst du deine Gedanken und deine Aufmerksamkeit in eine Richtung, die für dich nützlich und unterstützend ist. Gute und hilfreiche Selbstgespräche sind immer und zwingend realistisch!
- Atmen: Angst zeigt sich unter anderem in deiner Atmung. Unter Angst wird deine Atmung flach, oberflächlich und schnell. Wie bei einer Dampflok. Nur nimmt die Dampflok mit zunehmender Frequenz Fahrt auf. Je höher deine Frequenz wird, desto höher wird dein Stresslevel. Das ist, als wenn du immer auf dem Gaspedal stehst. Mit deiner Atmung kannst du dich sehr gut „bremsen“. Deine Atmung und deine Herzfrequenz sind eng miteinander gekoppelt. Beim Einatmen steigt die Herzfrequenz an, beim Ausatmen fällt diese wieder ab. In der Medizin heisst das „respiratorische Sinusarrhythmie“. Demzufolge kannst du deine Herzfrequenz mit deiner Atmung steuern und so zur Ruhe kommen, dein Stresslevel reduzieren und deine Sicherheit zurückgewinnen.
Atemregulation
Atme durch die Nase ein und zähle dabei langsam bis vier. Atme nun langsam bewusst durch den Mund aus und zähle dabei langsam bis acht. Es geht nicht darum, einen Rekord aufzustellen. Wenn es besonders gut geht, kannst du beim Einatmen bis fünf oder sechs zählen und bis zehn respektive zwölf beim Ausatmen. Achte darauf, dass du in den Bauch atmest. Lege dazu die Hand auf deinen Bauch und beobachte, wie sich die Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder senkt.
Diese Atmung ist sehr entspannend. Du kannst diese Atementspannung überall durchführen.
Fazit
Die meisten Ängste sind gelernt und abhängig von deinen persönlichen Erfahrungen. Eine gelernte Angst kannst du auch wieder verlernen. Denn Angst ist eine Sache der Bewertung. Entscheidend ist, wie du mit deiner Angst umgehst. Angst hemmt deine Leistung und führt zu körperlichem-, emotionalem und mentalem Stress. Bist du in der Lage deine Angst durch soziale Unterstützung oder selbst zu regulieren und Sackgassen zu erkennen, kannst du (fast) jede Situation gelassen meistern.
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