Emotionale motivationale Unterstützung: Definition und Strategien

Ziele geben unserem Handeln Richtung und Klarheit. Doch das Formulieren motivierender, erreichbarer Ziele ist oft herausfordernd. Das SMART-Modell ist eine verbreitete Methode zur Zielformulierung. Seine präzisen Kriterien helfen Ihnen dabei, klare und umsetzbare Ziele zu setzen.

Das SMART-Modell

Das SMART-Modell liefert eine präzise Struktur für die Formulierung von Zielen.

• Spezifisch: Das SMART-Modell besagt, dass ein Ziel motivierender und leichter umzusetzen ist, wenn es konkret formuliert ist. Ein vages Ziel wie «Ich möchte fitter werden» ist schwer fassbar und wirkt wenig anspornend. Eine spezifische Formulierung hingegen könnte lauten: «Ich jogge dreimal pro Woche 30 Minuten.» So ist von vornherein klar, was zu tun ist.
• Messbar: Um den Fortschritt und das Erreichen der Ziele kontrollieren zu können, ist es wichtig, das Ziel messbar zu machen. Ein Ziel wie «Ich möchte mehr lesen» ist unkonkret. Eine messbare Variante wäre: «Ich lese jeden Monat zwei Bücher.» So lässt sich genau feststellen, ob man das Ziel erreicht hat.
• Attraktiv: Nach dem SMART-Modell ist ein Ziel nur dann wirklich motivierend, wenn es ansprechend und persönlich bedeutungsvoll ist. Es sollte also so formuliert sein, dass man es auch aus eigenem Antrieb erreichen möchte. Ziele, die keine persönliche Relevanz haben, verlieren oft schnell an Bedeutung und werden seltener verfolgt.
• Realistisch: Ein Ziel ist nur dann umsetzbar, wenn es den eigenen Fähigkeiten und Möglichkeiten entspricht. Das SMART-Modell besagt, dass es nur wenig bringt, sich unrealistisch hohe Anforderungen zu setzen. Dies führt nur zu Enttäuschung und Frustration. Ein realistisches Ziel ist herausfordernd, aber nicht unerreichbar. Statt «Ich möchte innerhalb eines Monats 10 Kilogramm abnehmen» wäre «Ich nehme in den nächsten drei Monaten 3 bis 5 Kilogramm ab» realistischer und daher motivierender.
• Terminiert: Jedes Ziel sollte ein klares Enddatum haben. Das Festlegen eines Zeitrahmens gibt dem Ziel Struktur und hilft dabei, sich zu organisieren. Vermeiden Sie bei der Formulierung motivierender Ziele zudem nach Möglichkeit den Konjunktiv. Nutzen Sie besser den Indikativ, um das SMART-Modell zu unterstützen.

Das Zürcher Ressourcen Modell (ZRM)

Oft fehlen dabei aber die emotionalen Motivationsaspekte. Hier kommt das Zürcher Ressourcen Modell (ZRM) ins Spiel, entwickelt von Maja Storch und Frank Krause. Das Zürcher Ressourcen Modell hilft, diese Ziele auch emotional zu verankern.

• Das Unbewusste miteinbeziehen: Das ZRM betont die Bedeutung der unbewussten Motivation. Ziele sind nur dann nachhaltig motivierend, wenn sie mit den eigenen inneren Wünschen und Bedürfnissen im Einklang stehen. Ein Ziel sollte nicht nur rational sinnvoll erscheinen, sondern auch emotional attraktiv sein. Das SMART-Modell hilft dabei, Klarheit zu schaffen.
• Die «Motto-Ziele» formulieren: Das ZRM schlägt vor, Ziele in Form von «Motto-Zielen» zu formulieren. Diese basieren auf positiven, inspirierenden Formulierungen, die das gewünschte Lebensgefühl ausdrücken. Zum Beispiel könnten Sie statt: «Ich möchte Stress abbauen», sagen: «Ich gehe meine Aufgaben gelassen und mit Freude an.» Motto-Ziele sind oft leichter zu verinnerlichen und wirken als eine Art Leitgedanke für das Handeln.
• Den Körper als Ressource nutzen: Körperliche Empfindungen spielen im Zürcher Ressourcen Modell eine wichtige Rolle. Es nutzt positive Körpererfahrungen, um eine emotionale Bindung zu einem Ziel herzustellen. Techniken wie Embodiment, die den Körper aktiv in den Prozess der Zielsetzung einbeziehen, unterstützen dies. Etwa durch eine bestimmte Haltung oder Bewegung, die mit dem Ziel verbunden wird.
• Selbstwirksamkeit stärken: Das ZRM betont, dass Menschen Ziele motivierter verfolgen, wenn sie sich selbstwirksam fühlen. Selbstwirksamkeit bezeichnet das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten, ein Ziel zu erreichen. Kleine Etappenziele, die Schritt für Schritt zum Hauptziel führen, stärken dieses Vertrauen.

Kombination von SMART-Modell und ZRM

Um sowohl die Präzision des SMART-Modells als auch die emotionale Verankerung des Zürcher Ressourcen Modells zu nutzen, könnte man folgendermassen vorgehen:

1. SMART-Formulierung: Definieren Sie Ihr Ziel zuerst klar und präzise nach den SMART-Kriterien. Sagen Sie zum Beispiel: «Ich werde bis Ende des Jahres zehn Kilogramm abnehmen, indem ich dreimal die Woche Sport treibe und meine Ernährung auf Gemüse, Proteine und Ballaststoffe ausrichte.»
2. Emotionales Motto-Ziel hinzufügen: Überlegen Sie, welches Lebensgefühl das Ziel in Ihnen hervorrufen soll, und formulieren Sie ein Motto, das die innere Motivation ausdrückt, zum Beispiel: «Ich werde mich fit und energiegeladen fühlen.»
3. Unbewusste Ressourcen nutzen: Machen Sie sich Ihre persönliche Motivation bewusst: Was bedeutet das Ziel wirklich für Sie? Visualisieren Sie, wie es sich anfühlen wird, dieses Ziel erreicht zu haben, und verbinden Sie sich mit dieser positiven Vorstellung.
4. Körperliche Unterstützung aktivieren: Nehmen Sie sich immer wieder bewusst Zeit, positive Körperempfindungen mit Ihrem Ziel zu verknüpfen. Das könnte durch Visualisierungen oder durch das Einnehmen einer selbstbewussten Körperhaltung geschehen, die mit dem Ziel verbunden ist.
5. Erfolge schrittweise feiern: Zerlegen Sie das Ziel in kleine Schritte, die regelmässig überprüft und gefeiert werden. Die Kombination aus SMART-Modell und Zürcher Ressourcen Modell ist besonders kraftvoll, weil sie das Ziel strukturiert und gleichzeitig die emotionale Motivation stärkt.

Die Bedeutung der Motivation beim Lernen

Motivation ist der Motor, der uns Menschen antreibt, unsere Träume zu erreichen. Ohne sie wären selbst die einfachsten Aufgaben unüberwindbar. Besonders beim Lernen spielt Motivation eine entscheidende Rolle. Studien haben gezeigt, dass es einen direkten Zusammenhang zwischen Motivation und Lernerfolg gibt. Motivierte Schüler und Schülerinnen sind engagierter und erzielen bessere Noten.

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Intrinsische vs. extrinsische Motivation

• Intrinsische Motivation: Intrinsische Motivation entsteht aus dem Inneren heraus. Du lernst, weil du ein echtes Interesse an dem Fach hast oder weil dir das Lernen selbst Freude bereitet.
• Extrinsische Motivation: Extrinsische Motivation hingegen wird durch äussere Anreize hervorgerufen. Das können Belohnungen wie gute Noten, Anerkennung oder zukünftige Vorteile wie der Zugang zu einer guten Universität sein.

Kurzfristige vs. langfristige Motivation

• Kurzfristige Motivation: Diese Form der Motivation hilft dir, kurzfristige Meilensteine zu erreichen. Sie kann durch kleine Belohnungen, wie eine Pause nach einer Stunde intensiven Lernens, gefördert werden.
• Langfristige Motivation: Diese Form der Motivation ist entscheidend, um grössere Vorhaben zu erreichen. Sie erfordert eine klare Vision und kontinuierliches Engagement.

Um deinen Ansporn zu verstärken und aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, dir kurzfristige und langfristige Ziele zu setzen. Entwickle ein Belohnungssystem, das dich unterstützt, kleine Erfolge zu feiern und dich regelmässig an deine grossen Vorhaben erinnert.

Faktoren, die die Motivation beeinflussen

Egal ob du intrinsisch oder extrinsisch motiviert bist, es gibt zahlreiche Einflüsse, die deine Lernbereitschaft fördern oder hemmen.

• Selbstvertrauen: Selbstvertrauen ist das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten. Wenn du an dich glaubst, bist du eher bereit, Herausforderungen anzunehmen und dranzubleiben, selbst wenn es schwierig wird.
• Selbstwirksamkeit: Selbstwirksamkeit bezieht sich auf den Glauben daran, dass du fähig bist, bestimmte Aufgaben erfolgreich zu bewältigen.
• Ziele: Ziele sind dein Kompass, der dir die Richtung vorgibt. Kurzfristige Ziele helfen dir, den Lernprozess zu strukturieren und engagiert zu bleiben. Langfristige Ziele geben dir eine Vision, auf die du hinarbeitest.

Einflüsse aus deiner Umgebung und deinem sozialen Umfeld können deine Einsatzbereitschaft stark beeinflussen. Deine Lernumgebung hat einen grossen Einfluss auf deinen Ansporn. Soziale Unterstützung spielt eine entscheidende Rolle bei der Steigerung deiner Motivation.

Um die verschiedenen Faktoren, die deine Motivation beeinflussen, gezielt zu nutzen, ist es wichtig, sowohl persönliche als auch äussere Einflüsse zu erkennen und aktiv zu steuern.

Wie kann ich die Lernmotivation steigern?

Motivation ist nicht immer einfach zu finden, besonders wenn der Lernstoff komplex oder der Prüfungsdruck hoch ist. Jeder Mensch hat unterschiedliche Dinge, die ihn motivieren. Finde heraus, was dich persönlich antreibt. Dies könnten bestimmte Themen, zukünftige Vorhaben oder auch der Wunsch nach Selbstverbesserung sein.

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• Gestalte deine Lernumgebung, dass sie dich inspiriert und motiviert. Ein aufgeräumter und angenehmer Arbeitsplatz fördert deine Konzentration und dein Wohlbefinden.
• Neben Belohnungssystemen, die bereits behandelt wurden, gibt es andere Motivationsverstärker wie Musik, die dir Energie gibt, oder Lernpartner, die dich unterstützen.
• Manchmal beeinträchtigt das Eintönige des Lernprozesses die Leistungsfähigkeit. Nutze kreative und abwechslungsreiche Lernmethoden, um den Prozess spannend zu gestalten.
• Regelmässige Selbstreflexion hilft dir, ehrgeizig zu bleiben. Setze dir feste Zeiten, um deinen Lernfortschritt zu überprüfen und deine Pläne anzupassen.
• Neben grossen, langfristigen Vorhaben helfen dir tägliche Mini-Herausforderungen, motiviert zu bleiben.

Selbstmotivation ist eine erlernbare Fähigkeit, die dir hilft, in schwierigen Phasen am Ball zu bleiben. Eine kraftvolle Technik zur Steigerung der Selbstmotivation ist die Visualisierung. Mentoren und Vorbilder sind eine immense Quelle der Inspiration für deine Selbstmotivation. Aktives Lernen ist wesentlich effektiver als passives Lernen.

Praktische Tipps zur Aufrechterhaltung der Motivation

Eine motivierte Einstellung aufrechtzuerhalten kann eine Herausforderung sein, besonders in stressigen Phasen wie der Vorbereitung auf Prüfungen. Routinen und Gewohnheiten spielen eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung deiner Leistungsbereitschaft. Ein gut strukturierter Lernplan ist ein entscheidendes Werkzeug, um deine Lernzeit effizient zu nutzen und deine Stimmung hochzuhalten.

Regelmässige Pausen sind wichtig, um deine Konzentration und Einsatzbereitschaft aufrechtzuerhalten.

• Pomodoro-Technik: Arbeite in 25-Minuten-Intervallen und mache dann eine 5-minütige Pause.
• Bewegung einbauen: Nutze Pausen, um dich zu bewegen.

Rückschläge und Motivationslöcher sind normal und passieren jedem.

• Analyse der Ursachen: Überlege, was zu deinem Motivationsloch geführt hat.
• Unterstützung suchen: Sprich mit Freunden, Familie oder Lehrern über deine Schwierigkeiten.

Die Art und Weise, wie du mit dir selbst sprichst, hat einen grossen Einfluss auf deine Leistungsbereitschaft und dein Selbstbewusstsein.

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