Mindful Self-Compassion, auf Deutsch achtsames Selbstmitgefühl, ist ein Ansatz, bei dem man sich selbst mit Freundlichkeit und Mitgefühl behandelt, besonders in schwierigen Zeiten. Mindful Self-Compassion bezeichnet das Mitgefühl, das wir mit uns selbst haben. Wir zeigen Ihnen hier anhand fünf ausgewählter Übungen, wie Sie diese Selbstfürsorgehaltung in den Alltag integrieren können. Der Elternnotruf bietet auch eine Einführung in Mindful Self-Compassion für Eltern an.
5 Übungen für achtsames Selbstmitgefühl
- Fusssohlen-Erdung:
Diese Übung kann Ihnen dabei helfen, Ihre Aufmerksamkeit unmittelbar auf Körperempfindungen zu richten und sich zu erden. Dies ist besonders in Momenten emotionaler Belastung hilfreich. Achten Sie im Sitzen, Stehen oder Gehen auf Ihre Fusssohlen und den Kontakt zwischen Ihren Fusssohlen und dem Boden. Nehmen Sie wahr, wie Sie vom Boden getragen werden.
Sie können sich dazu sanft nach vorne und hinten und von rechts nach links bewegen und dabei spüren, wie sich die Empfindungen in den Fusssohlen verändern. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach wieder auf die Fusssohlen. Wenn Sie bereit sind, beginnen Sie langsam zu gehen. Registrieren Sie während des Gehens die sich verändernden Empfindungen an den Fusssohlen.
Nehmen Sie dabei wahr, wie Ihre Füsse Ihren Körper tragen und wie der Boden unter Ihren Füssen Ihnen Halt gibt. Vielleicht empfinden Sie Dankbarkeit für die Unterstützung, die sie Ihnen bieten.
- Innehalten und Selbstmitgefühl:
Finden Sie in einer stressreichen Situation einen ruhigen Ort, an dem Sie für einen Moment innehalten können. Gegebenenfalls sind das nur ein paar Minuten. Spüren Sie den Boden unter Ihren Füssen und deren Halt. Schliessen Sie sanft Ihre Augen oder lassen Sie sie leicht geöffnet.
Lesen Sie auch: Ursachen emotionaler Abhängigkeit
Nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge, um sich zu zentrieren. Konzentrieren Sie sich auf den natürlichen Rhythmus Ihres Atems und spüren Sie, wie er in Ihren Körper ein- und ausströmt. Wenn Sie bereit sind, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Gefühl des Stresses oder der Belastung in Ihrem Körper oder Geist.
Benennen Sie das, was Sie fühlen, zum Beispiel: «Das ist Stress» oder «Ich fühle mich überfordert». Erkennen Sie, dass Sie damit nicht allein sind, sondern dass solche Empfindungen zum Menschsein gehören. Sie können sich selbst beispielsweise sagen: «Du bist nicht alleine.
Legen Sie nun die Hand auf Ihr Herz, spüren Sie die Wärme und den sanften Druck der Hand. Oder wählen Sie eine andere Berührung, die für Sie stimmig ist und Sie beruhigt. Schauen Sie, welche freundliche Botschaft Ihnen in diesem Moment guttut, und sagen Sie sich das innerlich, zum Beispiel: «Du schaffst es» oder «Du musst nicht perfekt sein» oder «Möge ich in diesem Moment freundlich zu mir selbst sein. Möge ich mir selbst Mitgefühl schenken und mich so akzeptieren, wie ich bin».
- Achtsamkeit im Alltag:
Wir können jederzeit Achtsamkeit in unseren Alltag integrieren. Wählen Sie eine dieser täglichen Aktivitäten aus. Vielleicht bevorzugen Sie eine Aktivität, die Sie immer am frühen Morgen ausführen, bevor Sie von den täglichen Aufgaben des Lebens beansprucht werden. Konzentrieren Sie sich auf eine sensorische Wahrnehmung, zum Beispiel den Geschmack des Tees oder Kaffees oder die Empfindungen, wenn das Wasser beim Duschen Ihren Körper berührt.
Oder den Anblick Ihres schlafenden Kindes. Tauchen Sie vollständig in diese Erfahrung ein und geniessen Sie sie. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft wieder zu den Empfindungen zurück.
Lesen Sie auch: Was ist emotionale Unterstützung?
- Angenehme Dinge wahrnehmen:
Diese Übung kann als separate Aktivität durchgeführt werden. Sie kann aber auch in den Weg zum Büro oder in einen Spaziergang mit den Kindern integriert werden. Das Ziel ist, mehrere angenehme Dinge nacheinander und langsam wahrzunehmen.
Setzen Sie so viele Sinne wie möglich ein: Sehen, Riechen, Hören, Fühlen, vielleicht sogar Schmecken. Wie viele glücklich machende, schöne oder inspirierende Dinge können Sie entdecken, während Sie spazieren gehen? Geniessen Sie die frische Luft, die wärmende Sonne, ein schönes Blatt, die Form eines Steines, ein lächelndes Gesicht, den Gesang eines Vogels, das Gefühl der Erde unter Ihren Füssen.
Wenn Sie etwas Erfreuliches oder Angenehmes entdecken, lassen Sie sich ganz darauf ein. Geniessen Sie es in vollen Zügen. Lauschen Sie dem Vogelgezwitscher, schauen Sie sich eine frische Blüte an, spüren Sie ein zartes Blatt oder die Beschaffenheit eines Zweiges, wenn Sie möchten.
- Journaling für Selbstmitgefühl:
Schreiben Sie auf, was Ihnen Stress bereitet oder belastet und wie sich das auf Ihren Körper und Geist auswirkt. Verwenden Sie das Journal, um sich selbst Mitgefühl und Unterstützung zu geben. Betrachten Sie das Tagebuch als einen sicheren Raum, um Ihre Emotionen auszudrücken und sich selbst zu erlauben, authentisch zu sein.
Brain-Gym: Gehirn-Gymnastik für mehr Energie und Konzentration
Jeder Arbeitstag fordert Sie aufs Neue. Neben Routineaufgaben gibt es viel Neues und Herausforderndes zu meistern. So heisst es, gut mit den eigenen Energien umzugehen. Manches Mal gelingt dies hervorragend. Vielleicht hatten Sie schlecht geschlafen. Vielleicht hat das zu lange Meeting einfach zermürbt. Vielleicht kommen Sie mit der Aufgabe nicht voran. Vielleicht nerven die lauten Kollegen oder das Klingeln des Telefons.
Lesen Sie auch: Emotionale Instabilität: Der impulsive Typ im Detail
Was immer die Ursache sein mag, es stellen sich typische Anzeichen des Leistungsabfalls ein:
- Konzentration sinkt
- abstraktes Denken fällt schwer
- Leseverständnis nimmt ab
- Scannen von Texten strengt an
- Rechnen bzw. mathematische Aufgaben werden zur Qual
- Entscheidungsfindung ist blockiert
- Müdigkeit stellt sich ein
- Wohlbefinden leidet
- Selbstsicherheit und/oder Selbstvertrauen nimmt ab
Sie sind somit mit Leistungstief längst vertraut. Denn diese gehören zum Alltag. Sicherlich haben Sie bereits einige Lösungen für sich entdeckt, wie Sie mit Ihrem Leistungstief gut umgehen können. Vielleicht machen Sie eine Pause. Vielleicht trinken Sie eine Tasse Kaffee oder Tee. Vielleicht essen Sie Obst oder einen Power-Riegel.
Brain-Gym - wörtlich Gehirn-Gymnastik - ist eine von Paul Dennison entwickelte Methode, bei der durch einfache und amüsante Bewegungen das Gehirn in seiner Gesamtheit aktiviert wird. Brain-Gym kann helfen, Schwierigkeiten zu überwinden beim:
- Lernen bzw. Bearbeiten neuer Aufgaben
- Denken
- (kreativem) Schreiben
- Lesen
- Rechnen
- Sprechen und Zuhören
Brain-Gym kann außerdem helfen bei:
- Bessere Nutzung der geistigen Fähigkeiten
- Besseres Anzapfen des eigenen natürlichen Lernpotenzials
- Verbesserung der Konzentration und Leistung
- Steigerung des Selbstvertrauens und der Selbstsicherheit
Probieren Sie es einfach mal aus. Die folgende Tabelle gibt einen Überblick, welche Brain-Gym-Übungen Sie zu welchem Zweck nutzen können.
| Fertigkeiten | Bestens geeignet für | Brain-Gym |
|---|---|---|
| Augen-Hand-Koordination | Schreiben, Tippen, PC-Arbeit, Protokollieren, Zeichnen, PP-Präsentationen, Bedienen von Maschinen | Armaktivierung |
| Kreatives Schreiben | Fakten und Daten in eigene Worte fassen, Erstellen von Berichten, Anschreiben verfassen, Reden schreiben, Anfragen schriftlich beantworten | Double Doodles, Liegende Acht, Denkmütze, Elefant, Energiegähnen, Eule, Fusspumpe, Wadenpumpe |
| Rechnen, Mathematik | Angebote erstellen, Reisekostenabrechnung, Lohnabrechnung kontrollieren, Team- bzw. Sekretariats-Kasse führen | Eule, Elefant, Nackenrolle, Schwerkraftgleiter, Wadenpumpe |
| Leseverständnis | Erfassen von div. |
Tipp: Bringen Sie die Brain-Gym-Übungen auch Ihren Kindern bei (und am besten auch den Lehrern). Wer täglich so viel unterschiedliche Themen lernen muss, benötigt dafür sein „ganzes Gehirn“.
Jetzt kann es losgehen. Stellen Sie sich am besten Ihr ganz persönliches Brain-Gym-Übungsprogramm zusammen. Überlegen Sie, welche Brain-Gym-Übungen Sie täglich benötigen. Entscheiden Sie aber auch situativ, welche Übungen gerade sinnvoll wären. Wie so immer gilt: Regelmässiges Durchführen erhöht die positiven Auswirkungen.
Einige Brain-Gym Übungen
- Armaktivierung: Den rechten Arm nach oben strecken. Mit der linken Hand den rechten Arm hinter dem Kopf am Oberarm umgreifen. Langsam ausatmen und dabei den rechten Arm gegen die linke Hand drücken. Mehrmals wiederholen.
- Double Doodles: Falls Flipchart oder Pinnwand vorhanden, gerne diese nutzen. Ansonsten ein grosses Blatt oder zwei DIN-A4-Blätter auf den Tisch legen. Jeweils in eine Hand einen Stift nehmen. Gleichzeitig links und rechts die gleichen Figuren malen.
- Elefant: Hinstellen. Die Beine hüftbreit ausrichten. Den linken Arm nach vorne ausstrecken. Den Kopf auf die linke Schulter legen, als wäre der dort angeklebt. Mit der linken Hand eine liegende Acht in die Luft malen.
- Energiegähnen: Herzhaft gähnen. Dabei die Finger auf die angespannten Punkte legen.
- Hook-ups: Die Beine lang ausstrecken. Den linken Fussknöchel über den rechten legen. Die Arme nach vorne strecken. Das linke Handgelenk über das rechte legen. Die Finger in dieser Position ineinander verschränken. Die Arme danach nach oben umklappen bis vor die Brust, d.h. die verschränkten Hände werden nach innen hochgedreht. Einen Moment halten.
- Balanceknöpfe: Mit den Fingern der rechten Hand die Vertiefung unter dem rechten Schädelrand berühren.
- Schwerkraftgleiter: Die Beine im Sitzen lang ausstrecken. Den rechten Fuss über den linken legen. Die Knie bleiben locker. Die Arme nach vorne strecken. Den Kopf sanft zur Brust neigen. Den Oberkörper nach vorne beugen, während die gestreckten Arme fliessend in Richtung der Füsse gleiten.
- Überkreuzbewegung: Den rechten Arm zusammen mit dem linken Bein bewegen: Gehen, hüpfen, marschieren oder tanzen. Im Raum herum, auf der Stelle, seitwärts, rückwärts, was gefällt. Variante: Den rechten Arm nach vorne bringen und die rechte Hand berührt das linke Knie, das angehoben wird. Mehrmals wiederholen.
- Wadenpumpe: Vor einer Wand, einem Stuhl oder einem Tisch stehen. Die Hände liegen auf der Wand, dem Stuhl oder Tisch. Das rechte Bein nach hinten stellen. Die rechte Ferse in Richtung Boden drücken. Einige Male wiederholen.
Vertiefte Bewegungen sind Übungen, die alle Systeme des Menschen miteinbeziehen. Paul E. Dennison hat in seinem Programm BrainGym® die drei Dimensionen der Intelligenz beleuchtet und miteinander verknüpft, woraus die vertieften Bewegungen entstanden sind.
Die Energiebewegungen beinhalten drei Übungen, welche mit der Zentrierung des Menschen in Verbindung sind (der Verbindung zwischen den zwei Gehirnhälften und dem Mittelhirn) und damit zum Stressabbau auf unterbewusster Ebene beitragen. Diese drei Übungen sind eine einfache und sehr wirksame Möglichkeit, um das eigene Energiesystem zu aktivieren. Sie wirken wie ein Schnellprogramm zur Förderung der Leistungsfähigkeit auf allen Ebenen.
Die Anschaltübungen gehen auf John F. Thie zurück. Als Basis dient die Akupressur der traditionellen chinesischen Medizin.
Alle zuvor beschriebenen Aktivitäten sollten unter sorgfältiger Aufsicht eines Erwachsenen und in einem geeigneten Raum durchgeführt werden, der den Kindern die Möglichkeit gibt, sicher zu wachsen und auf Entdeckungstour zu gehen. Kurz gesagt, in einem kinderfreundlichen Zuhause!
Ein sicheres Umfeld zu schaffen, in dem Kinder wachsen und forschen können, ist möglich, wenn man einige wichtige Tipps beachtet:
- Die Spiele sollten dem Alter des Kindes angepasst sein und die Sinne mit Texturen, Farben, Geräuschen und anderen Details anregen. Sie sollten ausserdem in leicht zugänglichen Behältern organisiert sein. Viele Experten empfehlen Spiele, die vom Montessori-Ansatz inspiriert sind. Diese sind ideal, um das logische Denken, die Orientierung, die Kreativität und die sprachlichen Fähigkeiten der Kinder selbstständig zu fördern, dank des selbstkorrektiven Ansatzes.
- Der Raum muss sicher, aber einfach zu erkunden sein: Der Boden sollte für Spiele und die ersten Versuche der selbstständigen Bewegung geeignet sein und auch aus sensorischer Sicht anregend wirken. Es sollten sichere Bereiche vorhanden sein, in denen das Kind krabbeln oder klettern kann, zum Beispiel mit Kissen und anderen weichen Objekten. Achten Sie auf scharfe Kanten, Steckdosen sowie Kabel und andere potenziell gefährliche Gegenstände, um eine sichere Umgebung zu gewährleisten.
- Spielen ist wichtig, aber auch die Erholung und Ruhe. Deshalb sollte jedes Kind Zugang zu Bereichen haben, in denen es sich von der Aufregung und eventuell von Gruppenaktivitäten erholen kann. Diese ruhigen Rückzugsorte bieten dem Kind die Möglichkeit, sich zu entspannen und seine Energie wieder aufzuladen, bevor es sich wieder ins Spielgeschehen stürzt.
- Das Wachsen bringt Risiken mit sich, weshalb der Raum so gestaltet sein sollte, dass er Spiele, Übungen und psychomotorische Aktivitäten ermöglicht, stets unter der aufmerksamen Aufsicht von verantwortlichen Erwachsenen. Auf diese Weise wird sichergestellt, dass das Kind sicher und in einer förderlichen Umgebung lernen und sich entwickeln kann!
Der Kinderarzt oder ein Psychomotorik-Therapeut kann die psychomotorische Entwicklung des Kindes am besten bewerten und den Eltern praktische Hinweise und Unterstützung bieten, um das Verhalten ihres Kindes zu beobachten, zu fördern und besser zu verstehen.
Neben der Schaffung einer sicheren und anregenden Umgebung ist es auch wichtig, daran zu erinnern, dass jedes Kind einzigartig ist, im eigenen Tempo und mit unterschiedlichen Dynamiken.
tags: #emotionale #Bewegungen #Übungen