Ein Trainingsplan beinhaltet unterschiedliche Trainingsformen. Doch was bedeuten eigentlich die Begriffe Grundlagenausdauer, Fahrtspiel, Intervall und Co?
Grundlagenausdauer und ihre Bedeutung
Die stabile aerobe Grundlage, die das ganze Jahr über mittels lockeren Grundlagenausdauertrainings (kurz GA-Training) aufrechterhalten wird, bildet das Training im Pulsbereich von 60% bis etwa 75% des Maximalpulses (Borg-Skala). Das festigt das Fundament, auf dem Schnelligkeit und Wettkampfhärte aufgebaut werden. Dennoch gehören auch zum Grundlagenausdauertraining intensivere Läufe.
Der GA1-2-Lauf (75-85 % des Maximalpulses bzw. 15, 16 auf der Borg-Skala) fühlt sich bereits relativ hart an, und der GA2-Lauf ist eine sehr harte Belastung, die nur sparsam im Training eingesetzt wird und die für die Zwecke im Hobbysport praktisch ausschliesslich über kürzere Laufdistanzen absolviert wird (80-90 % des Maximalpulses bzw. Borg-Skala 17). Um das GA1-2- bzw. das GA2-Training effektiv zu gestalten, ist eine Pulsmessung sinnvoll.
Der GA1-2-Lauf ist eine sehr effektive Trainingsform, die den aerob-anaeroben Übergangsbereich trainiert, Technik und Koordination verbessert und die Muskulatur an das höhere Lauftempo im Wettkampf gewöhnt. Die Länge der Belastung liegt zunächst nur bei etwa 5 km und wird dann auf bis zu 10 km gesteigert. Das Lauftempo fühlt sich so an, dass Sprechen nur noch mit Mühe möglich ist. Diese Trainingsform kann auch mit wechselnden Geschwindigkeiten zur Anwendung kommen (z. B.
Der intensive GA2-Lauf kann 3-10 km lang sein und wird mit 80-90 % der maximalen Herzfrequenz gelaufen. Diese Trainingsform ist extrem belastend und wird daher auch nur sehr sparsam und mit ausreichenden Regenerationsphasen eingeplant. Häufiger als einmal pro Woche wird ein solches Training nicht absolviert. Das ist im Übrigen auch gar nicht nötig, da Sie bereits mit wenigen Trainingseinheiten im GA2-Bereich in Form kommen.
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Fahrtspiel und Bergintervalle
Das Fahrtspiel wird in welligem Gelände ausgeführt und ist eine Form des Kraft-Ausdauer-Laufs. Mit dem Fahrtspiel werden gleichzeitig die aerobe und anaerobe Grundlagenausdauer wie auch Schnelligkeit, Kraft und Koordination entwickelt. Die Dauer des Fahrtspiels variiert von 45 bis zu 90 Minuten. Das Basislauftempo des Fahrtspiels sollte als angenehm empfunden werden (etwa 70-80% der HF max, Borg-Skala 8-14). Beim Fahrtspiel wird in unregelmässigen Abständen das Tempo angezogen (bis kurzfristig 95% der HF max, Borg-Skala 15-17) und wieder gedrosselt. Die Belastungsspitzen werden dem Gelände angepasst.
Es bietet sich an, kurze, steile Anstiege schnell hochzulaufen. Dies trainiert Koordination, Lauftechnik, Kraft und Schnelligkeit. Beim Bergablaufen erholt man sich mit lockerem Traben. Auch Bergintervalle dienen der Entwicklung von anaerober Ausdauer, Kraft, Koordination und Widerstandsfähigkeit. Bei Bergintervallen wechseln hochintensive Belastungen am Berg mit Entlastungsphasen beim Bergablaufen (mitunter auch Bergabgehen) ab.
- 3 Serien mit 3×1 min maximales Tempo am Berg; in der Pause zurück zum Ausgangspunkt marschieren.
- Nach drei Wiederholungen folgt eine Serienpause von 5 min mit lockerem Laufen in der Ebene.
Intervalltraining für Schnelligkeit und Ausdauer
Diese Trainingsform dient der Schnelligkeitsentwicklung und ist für Läufer, die 10 km unter 40 Minuten laufen wollen, fast unerlässlich. Bei dieser Trainingsform wechseln intensive Belastungen mit aktiver oder passiver Erholung ab. Das Training wird üblicherweise auf der 400-m-Bahn oder auch auf einer Rasenfläche ausgeführt. Ausserdem geben Ihnen die ermittelten Laufzeiten Aufschluss über Ihre derzeitige Leistungsfähigkeit. Damit können Sie in regelmässigen Abständen Ihre Leistungsentwicklung überprüfen.
Wichtig ist, dass das Intervalltraining immer gut vor- und nachbereitet wird. Es sollten 2 bis 3 km eingelaufen werden, dann einige Gymnastikübungen absolviert und schliesslich etwa 10 min lang technische Übungen des Lauf-ABC durchgeführt werden, um die Technik zu schulen. Mögliche Technikübungen sind: Hopserlauf, Anfersen, Kniehebelauf, Skipping, Seitgalopp, Schlusssprünge und Sprunglauf. Vor Beginn eines Intervallprogramms können auch einige Steigerungsläufe über 100 m gelaufen werden. Und im Anschluss sollte noch mindestens 10 min locker ausgelaufen werden inkl.
Viele Hobbyläufer bestreiten mehrere Läufe pro Jahr und haben einen konkreten Trainingsplan, bei dem auch Intervalle integriert sind. Zu Beginn der Wettkampfperiode kann das Intervalltraining zur Ausbildung der Schnellkraft eingesetzt werden, um eine Verbesserung der Zeiten auf kurzen Distanzen, wie beispielsweise 5 oder 10 km, zu erzielen. Je länger die Intervalle werden, desto weniger schnell werden sie gelaufen.
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Ob ein Intervalltraining aus 10 × 1000 m oder 3 × 3000 m besteht, hängt zudem von der angestrebten Wettkampfdistanz, dem Fitnesszustand aber auch der Motivation des Sportlers ab. Grundsätzlich gilt: Intervalltraining ist anstrengend und benötigt genügend Erholungszeit. Das Gleiche gilt für den Wettkampf, daher sollten die beiden Sachen nicht gleichzeitig ausgeführt werden, sonst droht eine Überforderung.
Intervalltrainings sollten je nach Leistungsniveau 1 bis 2 Wochen vor dem Wettkampf ihren Abschluss finden. Ein reduziertes Intervalltraining kann jedoch bis zu vier Tagen vor dem Wettkampf absolviert werden. Dabei geht es vor allem darum, noch einen letzten kurzen Reiz für den individuellen Tempobereich zu setzen und ein gutes Gefühl mitzugeben ohne sich auszupowern. Die angestrebte Wettkampfdistanz gibt die Form vor. Die genaue Gestaltung von Intervalltrainings ist von Faktoren wie Fitnesslevel, Wettkampfdistanz und dem individuellen Trainingsplan abhängig und muss auf den Athletentyp abgestimmt werden, pauschale Vorgaben bringen daher wenig.
Intervalle können auch spielerisch angegangen werden und es muss nicht zwingend das «steife» Intervalltraining mit immer den gleichen Vorgaben sein, auch andere Formen wie das Pyramidentraining verbessern die Laufgeschwindigkeit. Sie wollen als Hobbysportler konkret wissen, wie Sie das Intervalltraining angehen sollen?
Pyramidentraining als spezielle Form des Intervalltrainings
Beim Pyramidentraining handelt sich um eine spezielle Art des Intervalltrainings, welches extensiv (eher längere Abschnitte mit zügigem Tempo) oder intensiv (kurze Strecken mit sehr schnellem Tempo) gelaufen werden kann. Wie bei allen intensiven Trainingseinheiten musst du dich vor dem Pyramidentraining gut warmlaufen. Die intensiven Teile läufst du so schnell, dass du am Ende gerade noch ein Intervall anhängen könntest. Während der intensiven Belastung musst du dich gut auf eine optimale Lauftechnik konzentrieren.
Beispiel: 15 min lockeres Einlaufen, 1′-2′-‚3-4′-5′-4‘-‚3-2′-1′ schnell, dazwischen 2-3‘ Trabpause, mind. 10-20 min lockeres Cool-down. Das Lauftempo wählst du im Bereich deines 10-km-Wettkampftempos in einem Pulsbereich von 88-90% deiner maximalen Herzfrequenz. Die Intervalle in deinem Pyramidentraining läufst du sehr schnell, aber möglichst gleichmässig. Das heisst, dass du das Tempo wählen solltest, welches dir ermöglicht, z. B.
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Ein intensives oder extensives Intervalltraining kannst du mit einer Pyramide laufen. Die Intervalle sind am Anfang kleiner und steigern sich, eben pyramidenförmig, bis zum gewählten Maximum, um mit den gleichen Schritten wieder kürzer zu werden. Zwischen den Intervallen wird eine gleich bleibende Trabpause gewählt.
Weitere Trainingsformen
Den Tempodauerlauf läufst du etwa im „Marathon-Tempo“. Es ist eine sehr effektive Trainings-Massnahme, um die spezifische aerobe Ausdauer zu trainieren. Diese Trainingsform besteht aus einem Lauf bei konstanter Geschwindigkeit über mehrere Kilometer, in der Regel 20 bis 50 Minuten. Egal, ob du einen Marathon laufen willst oder nicht: Läufe im Marathontempo sind auch für 5-, 10-km- und Halbmarathon-Läufer ein sinnvolles Training, wenn es an Ausdauer mangelt.
Auf einer kurzen Strecke steigerst du die Laufgeschwindigkeit vom langsamen zu sehr schnellem Lauftempo kontinuierlich. Wichtig dabei ist, dass du jederzeit noch mit einem kontrollierten Laufstil unterwegs bist. Dann trabst du ein Stück locker weiter und hängst einen erneuten Steigerungslauf an. Serien von 3 Steigerungsläufen bis 6 oder mehr kannst du in der Wettkampfvorbereitung einplanen. Es ist aber auch sinnvoll, zwischendurch einen langen, lockeren Dauerlauf mit ein paar Steigerungsläufen abzuschliessen, um aus dem langsamen „Trott“ auszubrechen.
Ein Schwellenlauf verbessert bei guter Ausdauergrundlage dein Lauftempo. Da sich die Laufgeschwindigkeit in einem Bereich bewegt, welcher leicht unter oder an der aeroben / anaeroben Schwelle liegt, nennt man es Schwellentraining. Du läufst es etwas schneller als den Tempodauerlauf.
Das ist eine sehr kreative und abwechslungsreiche Laufeinheit, in welcher du bestimmst, wann du schneller und wie weit du langsamer läufst. Die Variationsmöglichkeiten sind unbegrenzt und oft setzen topografische Punkte die „Intervalle“ fest. Es lädt zum „Spielen mit dem Tempo“ ein.
Ein Training an einer Steigung verbessert deinen Laufstil, deine Kraft und deine Ausdauer. Du musst nicht gleich einen Viertausender bezwingen: Schon eine kleine Steigung ist ideal für Berglauf-Intervalle.
Der deutsche Laufpionier Dr. Ernst van Aaken hat diese Trainingseinheit erfunden. Auch sie gehört in die Gruppe „intensives Lauftraining“. Nach dem Aufwärmen steigerst du das Tempo der Teilstrecken immer wieder, bis die angestrebte Wettkampfgeschwindigkeit erreicht ist.
Tipps für Laufeinsteiger
Wir haben für dich eine Anleitung vorbereitet, die dir die ersten Schritte in dein Laufsportleben einfach machen soll. Laufen ist eine tolle Möglichkeit, einen Ausgleich zum Sitzen im täglichen Leben zu finden. Wenn du nicht weißt, wie du beginnen sollst, keine Sorge.
- Bevor du dir ernsthaft die Laufschuhe anziehst, solltest du mit einem einfachen Intervalltraining beginnen. Dabei wechselst du zwischen leichtem Joggen und Gehen. Das ist für Anfänger ideal. Beginne mit fünf Minuten Gehen, jogge dann eine Minute und gehe danach wieder drei Minuten. Erhöhe schrittweise die Dauer, die du joggst, und verringere die Dauer, die du gehst.
- Wie bei allem Neuen ist auch beim Laufen Geduld gefragt. Du musst nicht gleich am ersten Tag einen Marathon absolvieren. Beginne langsam und erhöhe schrittweise die Intensität und die Anzahl der gelaufenen Kilometer. Lausche in deinen Körper hinein und gib ihm Zeit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Deine Kondition wird sich langsam, aber sicher verbessern. Du kannst davon ausgehen, dass du dich um höchstens 10 % pro Woche steigerst. Achte aber darauf, dass die Steigerung zum Vorjahr nicht mehr als 30 % beträgt.
- Das Aufstellen eines einfachen Trainingsplans kann dir helfen, nicht die Motivation zu verlieren, aber nimm es auch nicht zu ernst. Flexibilität ist wichtig. Manchmal ist dir einfach nicht nach einem langen Lauf zumute, aber das ist in Ordnung. Anstatt dessen kannst du einen kurzen Lauf machen oder einen Ruhetag einlegen.
- Der Beitritt zu einer Laufgemeinschaft kann die Motivation auf wundersame Weise steigern. Suche dir Menschen, die deine Laufbegeisterung teilen. Gemeinsam zu laufen oder zu trainieren kann nicht nur Spaß machen, sondern auch besonders motivierend sein.
- Die Investition in eine hochwertige Laufsportausrüstung macht sich durch bessere Leistung, ein geringeres Verletzungsrisiko und höheren Komfort bezahlt. Am meisten lohnt es sich, in hochwertige Laufschuhe zu investieren, die den nötigen Halt und eine gute Dämpfung bieten.
- Um wirklich gesund und sicher zu laufen, ist es wichtig, Verletzungen vorzubeugen. Nimm Übungen zur Stärkung der Rumpf- und Gesäßmuskulatur in deinen Trainingsplan auf, da diese beim Laufen selbst nicht so stark entwickelt wird, für die Stabilität jedoch sehr wichtig ist. Denke auch an Übungen zur Dehnung und Beweglichkeit (vor allem der Hüfte), weil das Verletzungen vorbeugen kann. Eine Schlüsselfunktion kommt aber der Regeneration zu - gib deinem Körper nach dem Laufen Zeit, sich auszuruhen und zu erholen, damit er für ein weiteres Training gewappnet ist.
- Wenn du dir ein konkretes Ziel setzt, so wie zum Beispiel die Teilnahme an einem Lauf über eine Distanz von 5 km oder 10 km, gibt das deinem Training einen Sinn und motiviert. Wettkämpfe sind eine tolle Möglichkeit, deine Grenzen zu testen und deinen Fortschritt zu messen.
Laufen kann der perfekte Weg sein, um deine körperliche Fitness zu verbessern, Stress abzubauen und neue Freunde zu finden. Es ist wichtig, langsam zu beginnen, geduldig zu sein und auf seinen Körper zu hören. Lass dich nicht von kleinen Rückschlägen entmutigen und denke daran, dass alle Läufer einmal klein angefangen haben. Mit diesen Tipps im Rücken hast du alles, was du brauchst, um erfolgreich in die Welt des Laufsports einzutauchen. Genieße jeden Lauf und denke daran, dass der Spaß an der Sache am wichtigsten ist.