Herzrasen, Atemnot, Todesangst - wer eine Panikattacke einmal am eigenen Leib erlebt hat, fürchtet sie. Was können Sie tun bei Panikattacken und wie entstehen Panikattacken überhaupt?
Was sind Panikattacken?
Panikattacken sind kurze Phasen intensiver Angst. Sie tauchen plötzlich auf und fühlen sich überwältigend an. Betroffene fürchten eine akute Gefahr und erleben dabei unterschiedliche Symptome. Häufig treten Panikattacken im Zusammenhang mit Stress oder anderen belastenden Situationen auf. Die genaue Ursache ist aber nicht immer sofort erkennbar.
Symptome einer Panikattacke
Die Symptome einer Panikattacke sind individuell und variieren unter Umständen in ihrer Intensität. Die Symptome treten ohne Vorwarnung auf - unter anderem Herzrasen, Atemnot, Engegefühl in Brust und Kehle, Schwindel, Zittern, Mundtrockenheit, Übelkeit und Erbrechen. Manche Menschen haben auch grosse Angst, vor lauter Panik verrückt zu werden und die Kontrolle über ihr Handeln zu verlieren. Womöglich hat eine leichte Panikattacke ähnliche, aber mildere Symptome.
Wie lange dauern Panikattacken?
Üblicherweise dauern derartige Zustände nicht länger als 30 Minuten an. Es gibt jedoch auch Panikattacken mit einer Dauer von wenigen Minuten oder mehreren Stunden.
Ursachen von Panikattacken
Beim Entstehen von Ängsten spielt die genetische Veranlagung eine grosse Rolle. Angsterkrankungen können familiär, also durch Vererbung oder auch «Modelllernen», also das Kopieren des Verhaltens von Bezugspersonen, mitbedingt sein. Auch Stresssituationen wie Konflikte, Trennung oder finanzielle Schwierigkeiten haben einen starken Einfluss. Dasselbe gilt übrigens für psychosoziale Faktoren wie Gewalt in der Familie, Missbrauchs- oder Verlusterfahrungen.
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Auch Persönlichkeitsmerkmale wie Perfektionismus oder «nicht Nein sagen können» führen zu Stress, was in der Folge auch Angstzustände begünstigen kann. Stress, emotionale Belastungen und negative Denkmuster spielen bei der Entwicklung von Panikattacken und damit auch einer Panikstörung eine wichtige Rolle. Oft treten Panikattacken aus dem Nichts auf, in der Mehrzahl der Fälle sind jedoch Situationen mit grossen Menschenansammlungen, volle Kaufhäuser, öffentliche Verkehrsmittel oder enge Räume wie Fahrstühle typische Auslöser.
Hier eine Übersicht über mögliche Auslöser:
- Stressige Situationen entstehen beispielsweise im Job oder aufgrund familiärer Streitigkeiten.
- Ebenso treten Panikattacken wegen Konflikten mit der Partnerin oder dem Partner auf, etwa im Falle einer Trennung oder Scheidung.
- Auch Alkohol löst möglicherweise Panikattacken aus.
- Koffein (z. B. in Kaffee) erhöht den Herzschlag.
- Auch Schicksalsschläge führen mitunter zu Panikattacken. Dazu zählen beispielsweise traumatische Erlebnisse wie der Tod einer geliebten Person. Auch ein Autounfall ist gegebenenfalls traumatisierend. Betroffene haben dann oft Panikattacken beim Autofahren mit entsprechenden Symptomen.
- In einigen Fällen kommt es zu Panikattacken durch einen Nährstoffmangel.
- Ebenso begünstigen einige körperliche Erkrankungen die Entstehung von akuter Angst und Panikattacken.
- Forschende vermuten einen Zusammenhang zwischen Panikattacken und erblicher Veranlagung.
Erste Hilfe bei Panikattacken
Es ist wichtig, selbst Ruhe zu bewahren, sich der betroffenen Person zuzuwenden und ihre Beschwerden ernst zu nehmen. Sprechen Sie mit der Person und leiten Sie sie zu einer regelmässigen, tiefen Bauchatmung an. Diese ruhige Zuwendung kann die Panik sehr rasch mildern. Fragen Sie konkret, wie Sie helfen können. Viele Betroffene haben Erfahrung und können sagen, was ihnen guttut.
Was tun bei einer Panikattacke?
Rufen Sie sich ins Gedächtnis, dass es sich nicht um eine körperliche Bedrohung handelt, sondern um eine Panikattacke. Vielen Betroffenen hilft es zudem, sich bewusst auf die Umgebung zu konzentrieren. Es wird empfohlen, die Panikattacke an Ort und Stelle durchzustehen oder sich an einen ruhigen Platz in der unmittelbaren Umgebung zu begeben. Flüchten Sie weit weg, kann es zu einer Assoziation des Ortes mit der Panikattacke kommen und es besteht die Gefahr, dass Sie diesen Ort in Zukunft meiden werden.
Atemtechniken
- Atmen Sie durch die Nase ein. Zählen Sie dabei bis 4. Halten Sie den Atem, während Sie bis 7 zählen. Atmen Sie anschliessend durch den Mund aus und zählen Sie dabei bis 8.
- Eine weitere Atemübung zur Entspannung ist die Bauchatmung: Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch und konzentrieren Sie sich vollständig auf Ihre Atmung. Atmen Sie ein und lassen Sie die Luft dabei in Ihren Bauch strömen. Dabei wölbt sich Ihre Bauchdecke nach aussen. Atmen Sie danach aus. Ihre Bauchdecke wölbt sich nach innen.
Weitere Tipps zur Selbsthilfe
- Einigen Menschen helfen in Akutsituationen auch Hausmittel gegen Panikattacken. Beissen Sie beispielsweise in eine Chilischote oder in eine Zitrone. Lassen Sie alternativ ein Haargummi an Ihr Handgelenk schnalzen.
- Probieren Sie, sich nicht auf Ihre Panik zu fokussieren.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihre Umgebung. Was sehen Sie? Was hören Sie? In solchen Situationen kann es hilfreich sein, zu zählen.
Was tun als Partnerin oder Partner?
Ist Ihre Partnerin oder Ihr Partner von Panikattacken betroffen, nehmen Sie ihre oder seine Ängste ernst. Bleiben Sie ausserdem verständnisvoll. Reden Sie die Sorgen nicht klein und machen Sie sich auf keinen Fall darüber lustig. Ermutigen Sie sie oder ihn stattdessen, sich Unterstützung zu holen, zum Beispiel durch eine Psychotherapie. Seien Sie in Momenten starker Angst präsent und versuchen Sie, sie oder ihn zu Atemübungen zu motivieren. Manchmal hilft es auch, einfach zuzuhören, welche Gedanken gerade im Vordergrund stehen.
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Langfristige Bewältigung und Vorbeugung
Andauernder Stress führt zu Spannungszuständen, welche die Entwicklung von Panikattacken begünstigen. Zudem kann es helfen, Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung, Yoga oder autogenes Training zu erlernen. Genügend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung wirken vorbeugend. Betroffenen rate ich daher, den eigenen Lebensstil zu überdenken.
Hier sind einige Tipps, um Panikattacken langfristig zu vermeiden:
- Ernähren Sie sich ausgewogen mit frischen Lebensmitteln.
- Bewegen Sie sich täglich.
- Lernen Sie, die Signale und Vorboten einer Panikattacke zu erkennen.
- Vermeiden Sie Alkohol, Nikotin und Koffein.
Wann sollte man professionelle Hilfe suchen?
Treten Panikattacken wiederholt auf und führen sie zu einer allgemeinen Beeinträchtigung im Alltag? Wenn sie wiederholt auftreten, sprechen wir von einer Panikstörung. Treten die Panikattacken mindestens einmal pro Monat auf, gehen Sie bestenfalls zu einer Ärztin oder einem Arzt. Dann liegt eventuell eine Panikstörung vor. Schliesst die medizinische Fachperson körperliche Ursachen aus, leitet sie Sie an eine Psychotherapeutin oder einen Psychotherapeuten weiter.
Panikattacken und Panikstörungen sind bei frühzeitiger und richtiger Diagnose mit Psychotherapie gut behandelbar, zum Beispiel mit einer kognitiven Verhaltenstherapie oder einer Pharmakotherapie (Medikamente wie SSRI, SNRI). Bei akuten Panikattacken helfen Benzodiazepine, sogenannte Angstlöser. Diese sollten aber in Absprache mit dem Arzt in der Regel nur über kürzere Zeit eingenommen werden, da sie ein gewisses Abhängigkeitspotenzial haben.
Hinweis: Treten die Panikattacken im Rahmen einer Panikstörung auf, bestehen gute Heilungschancen. Ungefähr 80% der Betroffenen sind anschliessend davon befreit.
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In der folgenden Tabelle sind die wichtigsten Informationen zu Panikattacken zusammengefasst:
| Aspekt | Information |
|---|---|
| Definition | Kurze Phasen intensiver Angst, die plötzlich auftreten und sich überwältigend anfühlen. |
| Symptome | Herzrasen, Atemnot, Schwindel, Zittern, Übelkeit, Todesangst u.a. |
| Dauer | Meist nicht länger als 30 Minuten. |
| Ursachen | Genetische Veranlagung, Stress, traumatische Erlebnisse, Persönlichkeitsmerkmale u.a. |
| Erste Hilfe | Ruhe bewahren, betroffene Person ernst nehmen, Atemübungen anleiten, Umgebung bewusst wahrnehmen. |
| Langfristige Bewältigung | Stress reduzieren, Entspannungstechniken erlernen, gesunde Lebensweise pflegen. |
| Wann professionelle Hilfe? | Wiederholte Panikattacken, Beeinträchtigung im Alltag, Angst vor der Angst. |
| Behandlung | Psychotherapie (z.B. Verhaltenstherapie), Medikamente (z.B. SSRI, Benzodiazepine). |