Emotionale Loslösung meistern: Unverzichtbare Tipps und Strategien für mehr Freiheit

Gefühle gehören zu Ihrem Leben. Jeden Tag - spürbar und erlebbar. Jedes Gefühl ist einzigartig in dem Moment und Kontext. Jedes Gefühl bietet Ihnen stets wichtige Informationen, wie es Ihnen geht oder wie Sie etwas bewerten und einschätzen. Ohne Gefühle wäre die Welt - Ihre Welt - definitiv farbloser und weniger spannend und interessant.

Manches Mal sind Ihre Gefühle doch nicht so wunderbar. Ganz im Gegenteil. Bestimmte Gefühlenerven irritieren, halten Sie in Schach, sind einfach viel zu stark, lassen Sie nicht mehr los, treten immer wieder in ähnlicher oder gar stärkerer Intensität auf, bestimmen Ihr Denken und Handeln, kurz Ihr Leben, auf eine Weise, die Ihnen missfällt, blockieren Sie.

Gefühle, ob stark oder schwach, fallen nicht vom Himmel. Jedes Gefühl wird getriggert. So auch das Gefühl, das Sie blockiert. Leider geschieht dies so schnell, dass Sie den Auslöser nicht immer registrieren. Es geschieht wie von selbst - ganz automatisch. Dabei unterscheidet dieser Automatismus nicht zwischen Realität und Vorstellung.

Manches Mal jedoch bleibt dieser Auslöser „erhalten“, d.h. es hat sich eine Verknüpfung zwischen einem Ereignis oder einer Situation und einem Gefühl entwickelt - beispielsweise:

Angst vor Spinnen
Angst eine Präsentation zu halten
Wut über Autofahrer
Wut über einen Kollegen
Frust über nicht erhaltene Boni
Frust über Vorgaben
Trauer über das Ausscheiden eines Kollegen
Trauer darüber, nicht den Job in der Auslandsniederlassung Ihres Unternehmens erhalten zu haben

Das Ereignis, ob nun aktuell und real, bereits vergangen oder nur vorgestellt, löst entsprechende Gefühle in Ihnen aus. Und zwar wieder und wieder und wieder, d.h. Sie haben beispielsweise grundsätzlich Angst vor Spinnen. Oder vor jeder Präsentation, die Sie halten müssen, graut es Ihnen, egal, wie gut die vergangenen gewesen sind. Sie haben ein Gefühlsmuster entwickelt. Ein Gefühlsmuster, das Sie stört und blockiert. Ein Gefühlsmuster, das Sie gerne weghätten. Verständlich. Und machbar.

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Denn hinter vielen dieser Muster verbergen sich tief sitzende Gefühlsblockaden. Mit der Gefühls-Übungsleiter üben Sie Schritt für Schritt, Ihre jeweiligen blockierenden Gefühlsmuster zu reduzieren und loszulassen.

Meist gibt es nicht nur ein blockierendes Gefühl. Oft sind es mehrere Gefühlsmuster, die sich entwickelt haben und immer wieder getriggert werden. Vielleicht haben Sie Angst vorm Fliegen. Vielleicht denken Sie mit Grauen an Ihren nächsten Zahnarzttermin.

Benennen Sie also Ihr Gefühl und Ihr entstandenes Gefühlsmuster. Gefühle passieren nicht einfach so. Gefühle werden aktiviert. So auch Ihr Gefühlsmuster. Deshalb ist es wichtig, die unterschiedlichen Auslöser wahrzunehmen.

Auslöser für Ihre Gefühlsmuster aufdecken

Hier sind einige Beispiele, wie Sie Auslöser für Ihre Gefühlsmuster aufdecken können:

Gefühl: Angst, mit dem Aufzug zu fahren
- Auslöser:
  - Der Aufzug ist überfüllt. Sie befürchten, nicht hinauszukommen.
  - Der Aufzug sieht alt aus.
  - Sie malen sich aus, wie der Aufzug stecken bleibt und die Notrufanlage nicht funktioniert.
Gefühl: Wut über die verpasste Versetzung
- Auslöser:
  - Sie telefonieren mit einem Kollegen in London, der sein „Beileid“ über die verpasste Chance ausdrückt.
  - Sie begegnen dem Kollegen im Flur, der statt Ihnen in London arbeiten wird.
  - Sie sehen ein Prospekt über London.

Jeder Auslöser triggert Ihr Gefühl und Ihr Gefühlsmuster. Allerdings - und das ist das Gute - unterschiedlich stark. Vielleicht ist der Anblick eines kleinen Aufzugs weniger angsteinflössend, als die Vorstellung, der Strom fällt aus und Sie sitzen im Aufzug fest, ohne jemand über die Notrufanlage zu erreichen.

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Widmen Sie sich Ihrer Liste mit möglichen Auslösern. Sie werden zweifelsfrei mehrere Auslöser notiert haben. Gehen Sie diese nach und nach durch, d.h. spüren Sie, wie stark der jeweilige Auslöser das Gefühl auslöst.

Die Stärke der Auslöser

Hier ein Beispiel für die Bewertung der Stärke der Auslöser:

Gefühl: Angst, mit dem Aufzug zu fahren
- Auslöser:
  - Der Aufzug ist überfüllt. Sie befürchten, nicht hinauszukommen. - 35%
  - Der Aufzug sieht alt aus. - 15%
  - Sie malen sich aus, wie der Aufzug stecken bleibt und die Notrufanlage nicht funktioniert. 90%
Gefühl: Wut über die verpasste Versetzung
- Auslöser:
  - Sie telefonieren mit einem Kollegen in London, der sein „Beileid“ über die verpasste Chance ausdrückt. 65%
  - Sie begegnen dem Kollegen im Flur, der statt Ihnen in London arbeiten wird - 95%
  - Sie sehen ein Prospekt über London. Dort hätten Sie jetzt arbeiten können. - 10%

Gönnen Sie sich danach eine kurze Pause. Denn das Nachspüren hat emotional aufgewühlt. Vielleicht stehen Sie auf. Vielleicht trinken Sie etwas Wasser. Sind Sie emotional wieder in Balance, schichten Sie Ihre Auslöser-Liste um.

Gefühls-Übungsleiter

Dafür notieren Sie den Auslöser mit dem niedrigsten Wert auf der untersten Stelle, zweitniedrigsten Wert auf der Stufe danach usw. höchsten Wert auf der obersten Stufe.

Beispiel einer Gefühls-Übungsleiter:

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Gefühl: Angst, mit dem Aufzug zu fahren
- Stufe 3: Sie malen sich aus, wie der Aufzug stecken bleibt und die Notrufanlage nicht funktioniert. 90%
- Stufe 2: Der Aufzug ist überfüllt. Sie befürchten, nicht hinauszukommen. - 35%
- Stufe 1: Der Aufzug sieht alt aus. - 15%
Gefühl: Wut über die verpasste Versetzung
- Stufe 3: Sie begegnen dem Kollegen im Flur, der statt Ihnen in London arbeiten wird - 95%
- Stufe 2: Sie telefonieren mit einem Kollegen in London, der sein „Beileid“ über die verpasste Chance ausdrückt. 65%
- Stufe 1: Sie sehen ein Prospekt über London. Dort hätten Sie jetzt arbeiten können.

Gefühlsblockaden aufzulösen, gelingt auf drei Arten:

In Ihrer Vorstellung
In der Realität
Einer Kombination aus beidem: Zuerst in der Vorstellung, dann mit einem Praxistest.

Damit es gut gelingt,gehen Sie nur an Ihre emotionale Grenze, d.h. wenn Ihr Gefühl zu stark getriggert wird, unterbrechen Sie Ihre Vorstellung oder Sie verlassen in der Realität die Situation.

Weitere Tipps:

Konzentrieren Sie sich immer wieder auf Ihren Atem, um die Kontrolle zu behalten.
Üben Sie so lange auf einer Stufe, bis Sie diese wirklich bewältigt haben.
Achten Sie auf Ihre Gedanken - und lernen diese zu lenken.
Nutzen Sie Ihre Vorstellung, um Lösungsstrategien zu entwickeln, die neue positive Gefühle auslösen.
Setzen Sie viele Ideen für Lösungsstrategien frei, die Sie auf den einzelnen Stufen der Übungsleiter üben wollen.

Übung neuer Lösungsstrategien

Beispiel für die Übung neuer Lösungsstrategien:

Gefühl: Angst, mit dem Aufzug zu fahren
- Stufe 1: Der Aufzug sieht alt aus. - 15%
  - Sie betrachten den alten Fahrstuhl mit seinem Eingangsgitter. Ihnen gefällt das Gitter vor der Tür.
  - Sie treten in den Fahrstuhl ein und wieder hinaus.
  - Sie treten in den Fahrstuhl ein, sind alleine und schliessen nicht die Tür.
  - Sie treten in den Fahrstuhl, sind alleine und schliessen die Türe, ohne aber zu fahren.
  - Sie treten in den Fahrstuhl, schliessen die Türe und fahren einen Stock hoch.
Gefühl: Wut über die verpasste Versetzung
- Stufe 1: Sie sehen ein Prospekt über London. Dort hätten Sie jetzt arbeiten können.

Wie man Freunden in psychischen Krisen hilft

Reagieren solltest du, wenn du feststellst, dass bei deinem Gegenüber Angst, Wut oder Traurigkeit Überhand nehmen und sogar deren Alltag bestimmen. Wenn du bemerkst, dass sich ein Freund über mehrere Wochen oder Monate immer mehr zurückzieht. Dass sich eine Freundin nicht mehr meldet. Oder wenn eine Person oft unkonzentriert und gereizt ist. Auch der Schlaf ist ein Hinweis, dass es jemandem nicht gut geht - und zwar in beide Richtungen: Wenn jemand tagsüber im Bett bleibt oder nachts nicht schlafen kann. All diese Signale könnten ein Hinweis sein, dass die betreffende Person unter psychischen Problemen leidet. Sprich sie auf deine Wahrnehmungen an.

Ein Gespräch lässt Probleme zwar nicht einfach verschwinden, aber es kann doch deutlich dazu beitragen, dass es danach deiner Freundin oder deinem Freund besser geht. Jemanden zu haben, der zuhört, der sich für einen interessiert und mitfühlt, tut einfach gut. Wichtig für dich: du musst die Probleme nicht lösen, das ist häufig auch nicht direkt möglich. Aber deine Anteilnahme und dein Interesse an sich können schon einiges bewirken.

Fachstellen empfehlen, mit einer eigenen Beobachtung zu beginnen: «Mir ist aufgefallen, dass du dich kaum mehr meldest. Geht es dir nicht so gut?» oder «Ich mache mir Sorgen um dich, du wirkst in letzter Zeit oft traurig.» Ganz wichtig: Nimmt deine Freundin das Gesprächsangebot an, so ist vor allem Zuhören angesagt. Versuche, nachzuempfinden, was sie empfindet. Gute Fragen helfen dabei.

Die Situation nicht schönreden: «Das kommt schon wieder gut» oder «Das geht vorbei» sind Sätze, die in einer Krise nicht hilfreich sind. Es stimmt zwar faktisch, dass viele psychischen Krisen überwunden werden, aber für die Betroffenen wirkt es in dem Moment oft, als würden sie nicht ernst genommen. Und so verlockend Ratschläge und das Anbieten vermeintlich schneller Lösungen sind: Lass es besser sein. Das mag gut gemeint sein, aber viele Betroffene fühlen sich von solchen Tipps unter Druck gesetzt. Besser: einfach zuhören und auf professionelle Hilfe verweisen.

Es sei nie angezeigt, aus Angst, die Situation zu verschlimmern, auf ein Gespräch zu verzichten. «In der Regel fühlen sich Betroffene durch ein offenes Gespräch ernst genommen, und es tut ihnen meist gut zu wissen, dass jemand ihr Problem erkannt hat.» Natürlich gibt es ungünstigere Formulierungen wie z.B. «Reiss dich zusammen», «Sei nicht immer so niedergeschlagen» oder «Davor brauchst du doch keine Angst zu haben». Moralpredigten sowie Kritik, Schuldzuweisungen und Sarkasmus sind nicht hilfreich.

Wenn jemand akut suizidgefährdet ist oder eine schwere Selbstverletzung vorliegt, solltest du professionelle Hilfe holen. Möglicherweise sogar gegen den Willen deines Freundes. In einer solchen Situation empfiehlt Dalit Jäckel, offen zu kommunizieren, warum du das tust.

Auch du hast Grenzen und darfst sagen, wenn es dir zu viel wird. Du kannst anbieten, das Gespräch zu unterbrechen und zu einem anderen Zeitpunkt weiterzuführen. Wichtig ist, dass du nur Angebote machst, die du wirklich leisten kannst.

Wege aus der Erschöpfung

Gute Beziehungen sind ein Hauptfaktor für Gesundheit. Darum sollten wir unsere Kraft in jene Beziehungen stecken, die uns guttun. Beziehungen zu schwierigen Menschen sollte man ruhen lassen. Das fällt gar nicht so leicht. Vor allem, wenn es sich bei den «schwierigen Menschen» um den Bruder oder die beste Freundin handelt.

Trotzdem gibt es Strategien, mit schwierigen Menschen umzugehen, denen man nicht ganz aus dem Weg gehen kann:

Auf die Signale des Körpers hören. Puls, Schweiss, Bauchgefühl - und nicht gegen den Körper leben: Acht geben auf: genügend Schlaf, frische Luft, Pausen, mehr Musik und Natur, weniger Suchtmittel, weniger Zeit mit stressigen Menschen
Sich fragen: Was treibt mich eigentlich so an? Woran mache ich meinen Selbstwert fest? Sich selbst bedingungslos schätzen lernen unabhängig von «Leistung», den inneren Kritiker fortschicken
Sich fragen: Wer tut mir eigentlich gut? Wer tut mir weh? Schwierige Menschen so weit wie möglich auf Distanz halten, sich von ihnen unabhängig machen, gute Gesellschaft suchen und pflegen
Passende Entspannungstechniken wählen. Muskelentspannungsübungen am Schreibtisch, Yoga, Autogenes Training, Zeiten der Stille, Täglich meditieren, Musikhören, Musik machen, Zeit mit Menschen verbringen, die guttun
Sporttreiben. Giftige Stresshormone kann der Körper nur mit pulstreibendem Sport abbauen, Sport in Gemeinschaft macht mehr Spass
Zeit in der Natur. Die eigenen menschlichen Schwächen akzeptieren. Die eigenen Schwächen kennen: Sie sind menschlich
Essen, was wach macht. Schwere Nahrung macht müde, gesunde Nahrung macht nachhaltig froh
Spiritualität. Viele dieser Techniken sind auch Teil religiöser Traditionen.

Freundlich, respektvoll, wertschätzend solle man sein - ohne sich zu sehr zu öffnen. Abwertung solle man nicht zu nah an sich heranlassen. Distanzierung könne emotionale Energie sparen.

Mit ihnen spricht er darüber, dass ein gesunder Selbstschutz vor «toxischen» Menschen nicht dem Gebot der Nächstenliebe widersprechen muss. Schliesslich gehört zum biblischen Nächstenliebe-Gebot auch der liebevolle Umgang mit sich selbst.

Das Emotionen-Alphabet

Wenn ich auf die Frage «Wie geht's dir?» präzisere Antworten finde als nur «gut» oder «schlecht», kann Jeder und Jede gezielter etwas für die eigene psychische Gesundheit tun. Wer sich bewusst mit seinen Gefühlen auseinandersetzt und diese benennen kann - etwa, dass man sich «besorgt», «fröhlich», «gestresst», «leer» oder «optimistisch» fühlt - kann negative Gefühle gezielt adressieren und wenn nötig Hilfe holen. Auch das Wahrnehmen positiver Gefühle ist wichtig. Wer merkt, wann es ihm oder ihr gut geht und warum, kann diese wichtige Ressource nutzen.

Es ist besonders wichtig, dass wir in herausfordernden Zeiten wie auch im Alltag unsere Gefühle ernst nehmen, sie mit anderen teilen und darüber reden. Familie und Freunde können hier eine wichtige Stütze für unser Wohlbefinden sein und uns in Krisen unterstützen. Manchmal fällt es aber leichter, mit Aussenstehenden zu reden und manchmal sind die Probleme so gross, dass es wichtig ist, sich professionelle Hilfe zu holen.

Beispiele aus dem Emotionen-Alphabet:

A wie «AUSGEBRANNT»: Macht dir nichts mehr wirklich Freude? Fehlt die Motivation im Job - oder sogar der Antrieb für ganz alltägliche Dinge, die du sonst enthusiastisch und gerne machst? Musst du dich richtig zwingen, am Morgen aufzustehen?
- Ansprechen und darüber reden
- Annehmen und akzeptieren
- Achtsam sein
B wie «BESORGT»: Ist dein Denken und Handeln gerade geprägt von Sorgen oder Angst vor der aktuellen Situation? Befürchtest du das Schlimmste für deine persönliche oder berufliche Zukunft? Kannst du an nichts anderes mehr denken als dieses Problem?
- Behutsam mit sich und anderen
- Beweglich bleiben
E wie «EINSAM»: Fühlst du dich gerade ganz alleine auf der Welt? Denkst du, dass niemand deine Gefühle teilt - niemand sie versteht oder akzeptiert? Fürchtest du, anderen mit deinen Gedanken oder Anwesenheit zur Last zu fallen?
- Ehrlich sein und darüber reden
- Entlastung suchen
- Einfallsreich sein
G wie «GESTRESST»: Ist momentan alles zu viel für dich? Hast du in der Schule oder im Job wahnsinnig viel zu tun? Gibt es eine Situation in deinem Privatleben, die dich nicht mehr loslässt? Längerfristig kann Stress richtig gefährlich werden.
- Geteiltes Leid ist halbes Leid
- Gefühle gehen durch den Magen
- Gymnastik, Spazieren, Tanzen, Yoga...
T wie «TRAURIG»: Ob mit oder ohne Tränen: Umklammert eine bedrückende Schwere dein Herz? Je nach Ursache - von einer Enttäuschung im Alltag bis hin zum Verlust einer nahestehenden Person - kann Traurigkeit von leichter Betrübtheit bis zur scheinbaren Untröstlichkeit reichen.
- Tränen zulassen
- Trauern ist individuell
- Tagebuch führen
U wie «UNSICHER»: Fällt dir momentan jede Entscheidung schwer? Hat dich eine schwierige Erfahrung, ein Misserfolg oder eine andere Person eingeschüchtert? Auf jeden Fall ist deine Selbstsicherheit weg. Die gute Nachricht: Unsicherheiten sind natürlicher Bestandteil deiner Entwicklung.
- Unterstützung ist wichtig
- Umsichtig sein
- Umgib dich mit Menschen, die dir guttun
P wie «PANISCH»: Hat dich ein Angstgefühl so stark gepackt, dass du nicht mehr weisst, was zu tun ist? Kannst du kaum noch klar denken, fühlst dich wie gelähmt oder möchtest die Flucht ergreifen? Panik ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf eine bedrohliche Situation.
- Professionelle Hilfe

Emotionale Kompetenz stärken

Emotionale Kompetenz ist eine wichtige Fähigkeit, wenn wir persönlich wachsen und gute, stabile Beziehungen leben wollen. Emotionale Kompetenz ist erlernbar und du kannst sie stetig weiterentwickeln.

Hier sind einige Ideen, wie du deine emotionale Kompetenz stärken kannst:

Erweitere deinen emotionalen Wortschatz.
Nutze deine Mimik und demonstriere vor dem Spiegel jede der Basisemotionen.
Finde heraus, wie es um deine emotionale Intelligenz steht und mache dazu einen EQ-Test.
Denke zurück an deine Kindheit. Wie sind deine Bezugspersonen mit Emotionen umgegangen?
Lies einen Artikel oder ein Buch zum Thema EQ.
Lerne impathisch zu sein.
Über welche Emotion würdest du gerne mehr erfahren?
Welche Emotion würdest du gerne mehr resp. weniger erleben?
Emotionssteuerung: Wie steuerst du deine Emotionen?
Notiere in der nächsten Woche jeden Abend, wie dein Gefühlsmix ausgesehen hat.
Finde heraus, welche Besonderheiten in Bezug auf dein emotionales Erleben deine Persönlichkeit hat.
Welche Erinnerung zur Emotion Ehrfurcht taucht als Erstes auf?
Wann bist du so richtig beschämt worden und was hat das für Auswirkungen auf dein Heute?
Schaue einen Film, der sich mit Emotionen befasst, um dein Verständnis für die Vielfalt von Emotionen zu erweitern.
Lerne, wie du deine Emotionen nutzen kannst, um gute Entscheidungen zu treffen.
Führe ein Emotionen-Tagebuch: Schreibe täglich auf, welche Emotionen du erlebt hast, was sie ausgelöst haben und wie du damit umgegangen bist.

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