Ängste sind weit verbreitet, selbst in Situationen, in denen schwerwiegende Folgen sehr unwahrscheinlich sind. In solchen Fällen spricht man von irrationalen Ängsten oder Phobien. Dein Herz rast, obwohl du weisst, dass alles in Ordnung ist. Du erlebst bedrückende Angst, obwohl dir bewusst ist, dass keine akute Gefahr besteht. Kommt dir das bekannt vor?
Was all diese und weitere Ängste gemeinsam haben, ist: In den meisten Fällen besteht keine akute Gefahr, und die befürchteten schlimmen Folgen sind sehr unwahrscheinlich. Körperlich hämmert dein Herz wie wild, du schwitzt, zitterst oder bekommst kaum Luft. So entsteht ein Teufelskreis, in dem sich Gedanken, Gefühle und körperliche Reaktionen gegenseitig verstärken. Je schlimmer die Gedanken, desto heftiger die Gefühle und die Reaktionen des Körpers. Diese wiederum verstärken und bestätigen die belastenden Gedanken.
Aber mal ehrlich: Wie oft begegnest du im Alltag Schlangen? Wahrscheinlich nie. Auch sonst ist deine Lebensqualität nicht beeinträchtigt, wenn du unter einer sogenannten Ophidiophobie (Furcht vor Schlangen) leidest. Anders ist es, wenn deine Ängste dich davon abhalten, Dinge zu tun, die wichtig sind oder die du gerne machen würdest. Wenn du beispielsweise nicht mehr mit Freund*innen aus gehst, weil du Angst vor bestimmten Situationen hast. Oder wenn du dich nicht traust, dich im Unterricht zu melden, obwohl du die Antwort weisst.
Der Weg, Ängste zu überwinden, ist nicht gemütlich. Du wirst der Angst nicht ausweichen können. Du musst dich ihr stellen. Das erfordert Mut. Es gibt keine schnellen Tricks oder Zaubertechniken. Aber es gibt auch eine gute Nachricht: Irrationale Ängste lassen sich abschwächen und manchmal vollständig loswerden. Methoden aus der Achtsamkeitspraxis und der Verhaltenstherapie haben schon vielen Menschen geholfen. Darauf basieren unsere Empfehlungen.
7 Schritte zur Bewältigung von Angst
- Erlaube dir, Angst zu haben: Indem du deine Angst akzeptierst, nimmst du dir eine grosse Last von den Schultern. Du musst dich nicht dafür schämen, schuldig oder minderwertig fühlen. «Ich erlaube mir, Angst zu haben», «Ich habe das Recht, Angst zu haben» oder «Ich lasse zu, dass ich Angst habe».
- Betrachte deine Angst mit Abstand: Bewerte deine Angst nicht. Sie ist weder schlecht noch gut. «Meine Angst ist wie eine Wolke am Himmel. Ich beobachte sie nur. Ich bewerte sie nicht. Es ist eine wertvolle Fähigkeit, auf diese Weise emotionalen Abstand zu den eigenen Gefühlen zu gewinnen. Diese Technik anzuwenden ist jedoch nicht leicht, vor allem, wenn die Gefühle stark sind.
- Sprich mit deiner Amygdala: Die Angst entsteht in deinem Gehirn - u.a. in einer kleinen Region namens Amygdala. Die Amygdala ist dein Bodyguard. Sie achtet auf mögliche Gefahren und schlägt Alarm, wenn sie welche entdeckt - damit dein Körper mit Flucht, Kampf oder Erstarren reagieren kann. Frag deine Amygdala, warum sie Angst hat. Du weisst aber, dass ihre schlimmen Erwartungen übertrieben und kaum realistisch sind. Es ist deshalb deine Aufgabe, deine Amygdala zu informieren, zu beruhigen und zur Vernunft zu bringen. Konfrontiere sie mit deinem Wissen und deiner realistischen Einschätzung der Situation. «Danke, dass du auf mich aufpasst! Es besteht aber keine Gefahr. Es ist alles okay. Ich kann das. Hab bitte Vertrauen. «Ich werde dir beweisen, dass ich Recht habe. Aber bitte sei jetzt leiser. Dieses Selbstgespräch kann dabei helfen, Angstgefühle zu mildern und zu verhindern, dass sie sich unkontrolliert im ganzen Körper und in der Psyche ausbreiten.
- Nutze Achtsamkeitstechniken: Die Achtsamkeit bietet verschiedene Techniken, die dir dabei helfen können, mit Angst umzugehen. Dabei spielt es keine Rolle, welche Technik du anwendest. Die gute Technik ist diese, die bei dir wirkt. Achtsamkeitsübungen zu erklären, ist einfach, sie anzuwenden schwieriger. «Diese Gedanken und Gefühle sind zwar wichtig, aber nicht aktuell. Ich kümmere mich später darum.
- Stell dich deiner Angst: Du musst dich deiner Angst stellen. Es gibt keinen Weg drumherum. Setze dir stattdessen erreichbare Zwischenziele. Wenn du zum Beispiel Höhenangst hast, musst du nicht sofort auf den höchsten Turm der Stadt rennen. Wichtig ist: Dein Ziel sollte dich aus deiner Komfortzone herausholen, dich aber nicht überfordern. Schon das Setzen solcher Ziele kann Angst auslösen. Du könntest sogar „Angst vor der Angst” empfinden, bevor du dich in der gefürchteten Situation befindest.
- Halte durch: Angst ist wie ein Streichholz: Sie entfacht sich schnell, brennt intensiv und glimmt dann langsam aus. Diese natürliche Eigenschaft der Angst kannst du zu deinem Vorteil nutzen. Du gehst in die angstauslösende Situation und ja, am Anfang wird es richtig unangenehm. Du willst wahrscheinlich am liebsten sofort wieder aus dieser Situation fliehen. Um die Angst erträglicher zu machen, kannst du bei Bedarf die Techniken anwenden, die du vorher gelernt hast: Angst akzeptieren, mit deiner Amygdala 'sprechen', Atemübungen oder andere Achtsamkeitsübungen anwenden. Dennoch: Du musst dich mit der Angst auseinandersetzen. Das Zauberwort heisst: Durchhalten. Wenn dir das gelingt, fühlt es sich richtig befreiend an. Du darfst stolz auf dich sein!
- Bleib dran: Damit die irrationale Angst nicht nur kurzfristig, sondern auch langfristig abnimmt, muss sich auch dein Gehirn ändern. Bleib also dran, wenn du erste Erfolge verbuchst. Wiederhole die Übungen und versuche, deine Ansprüche schrittweise zu erhöhen. Achte aber darauf, dass deine Sicherheit immer gewährleistet ist.
Angststörungen und Parkinson
Angststörungen und Panikattacken treten bei Parkinsonbetroffenen häufig auf. Rund 40 % der Betroffenen entwickeln eine Form von Angststörung. Diese kann sich in diffuse Angst, plötzliche Panik oder in anhaltende Sorgen äussern. Übersteigerte Ängste zeigen sich auf mehreren Ebenen:
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- Gedanken: Zukunftsängste, Katastrophendenken
- Gefühle: Anspannung, Unsicherheit, Scham
- Verhalten: Vermeidung, leise Stimme, unsichere Mimik
- Körperlich: Schwindel, Schweissausbrüche, Übelkeit, Atemnot
Angst tritt oft in Kombination mit Depression auf. Ob es sich dabei um eine eigenständige Störung handelt oder ob die Angst ein Teil der Depression ist, ist nicht immer eindeutig.
Mögliche Ursachen von Angststörungen
Veränderungen der Konzentration verschiedener Botenstoffe im Gehirn: Dies betrifft neben dem Dopamin, auch das Serotonin. Dieser Botenstoff spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Angstgefühlen und der Stimmung. Medikamentenwirkungen: Schwankungen im Dopaminhaushalt, insbesondere in Phasen mit schlechter Wirkung, sogenannter «Off»-Phasen, in denen Medikamente wie Madopar nicht mehr ausreichend wirken, neigen Betroffene zu Angstgefühlen, Traurigkeit oder Panikattacken. Individuelle Belastungssituationen und die Auseinandersetzung mit der Krankheit selbst können Panikgefühle auslösen.
Professionelle Hilfe
Wenn deine Ängste stark sind oder dich über einen längeren Zeitraum im Alltag behindern, solltest du dir professionelle Hilfe holen. Ein Psychotherapeut oder eine Psychotherapeutin kann dir helfen. Wende dich bezüglich einer Adresse an deinen Arzt oder deine Ärztin oder kontaktiere eine regionale Fachstelle.
Wenn dir alles zu viel wird oder wenn deine Ängste seit längerer Zeit andauern, ist es ratsam, sich von einer Fachperson begleiten zu lassen. Und noch einmal: Wir sprechen von irrationalen Ängsten.
Viele Angststörungen lassen sich ohne Medikamente nicht vollständig behandeln. In den meisten Fällen kommen Antidepressiva zum Einsatz, die jedoch nicht ohne Nebenwirkungen bleiben. Daher forschen Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler wie Prof. «Die Behandlungsmöglichkeiten sind vielfältig: neben langfristigen Therapien gibt es auch zahlreiche effektive Kurztherapien. Allen ist jedoch gemeinsam, dass sie für die Betroffenen sehr anstrengend sein können.
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Verschiedene Therapieansätze
Es gibt verschiedene Therapieansätze, die bei Angststörungen helfen können. Dazu gehören:
- Kognitive Verhaltenstherapie
- Konfrontationstherapie
- Medikamentöse Therapie
- Achtsamkeitsbasierte Therapie
- Kunsttherapie
- Bewegungs- und Tanztherapie
- Musiktherapie
Die Wahl der Therapie hängt von der Art und Schwere der Angststörung sowie den individuellen Bedürfnissen des Patienten ab.
Die Rolle der Angehörigen
Angehörige spielen eine wichtige Rolle bei der Unterstützung von Menschen mit Angststörungen. Es ist wichtig, dass sie sich über die Erkrankung informieren und lernen, wie sie den Betroffenen am besten unterstützen können. Dazu gehört:
- Zuhören und Verständnis zeigen
- Ermutigung zur Inanspruchnahme professioneller Hilfe
- Unterstützung bei der Bewältigung von Angstauslösern
- Schaffung einer sicheren und unterstützenden Umgebung
Zusätzliche Tipps zur Angstbewältigung
Hier sind einige zusätzliche Tipps, die bei der Bewältigung von Angst helfen können:
- Regelmässige Bewegung
- Ausreichend Schlaf
- Gesunde Ernährung
- Vermeidung von Alkohol und Koffein
- Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation
- Soziale Kontakte pflegen
- Selbsthilfegruppen besuchen
Angst ist ein wichtiges Gefühl, das dein Überleben sichert. Angst ist eine natürliche Reaktion des Körpers und dient dem Schutz vor Gefahren.
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