Seelische Erschöpfung besiegen: Die besten Strategien für schnelle Entspannung und effektive Genesung

In unserer schnelllebigen Zeit ist es wichtiger denn je, auf unsere seelische Gesundheit zu achten und Wege zur Entspannung zu finden. Der ständige Stress kann zu Erschöpfung führen, daher ist es wichtig, einen Rhythmus von Spannung und Entspannung aufrechtzuerhalten.

Einfache Entspannungsmethoden

Hier werden verschiedene einfache Methoden zur Entspannung vorgestellt, die leicht erlernbar, jederzeit verfügbar und sofort effektiv sind. Um eine länger andauernde Wirkung zu erzielen, müssen Sie jedoch zum festen Bestandteil der täglichen Routine werden.

Erdung: Sich barfuss hinstellen. Füsse beckenbreit und parallel. Augen schliessen. Becken ganz sanft wie eine Schublade leicht nach hinten gleiten lassen - ohne Bauch- und Gesässmuskeln - nicht kippen. Bauchwand entspannen. Brustbein hängt frei und ist senkrecht. Schultern nicht nach oben ziehen, sondern locker auf den Oberkörper hinlegen (wie grosses Tuch) - Arme hängen in Schultergelenken.
Fäuste: Eine Kurzform der progressiven Muskelentspannung reicht meist: Legen Sie sich ins Bett, spannen Sie die Gesässmuskeln an, ballen Sie die Hände ganz fest zu Fäusten und drücken Sie den Kopf ins Kissen. Zählen Sie auf 30 und entspannen Sie dann alle Muskeln wieder. Das Ganze wiederholen Sie etwa fünf bis sechs Mal.
Atmung: Eine Minute täglich die tiefe Bauchatmung machen. In dieser Minute atmet man sechsmal tief ein und wieder aus, so dass die Bauchdecke sich spürbar hebt und senkt - längere Aus- als Einatmung.
Sprünge: Wer während eines langen Schreibtischtages schnell Dampf ablassen muss, kann sich ein Springseil zulegen. Seilspringen braucht wenig Platz und treibt den Puls schnell in die Höhe.
Lachen: Im Stress neigen wir dazu, die Stirn in Falten zu legen und die Zähne aufeinander beissen. Im Lachen, das man sich auch selbst schenken kann, ist das Gesicht dagegen entspannt und man kommt innerlich zur Ruhe.

Weitere Entspannungsmethoden

Es gibt natürlich noch weitere, sehr bewährte Entspannungsmethoden wie zum Beispiel autogenes Training, Tai Chi, Yoga, Feldenkrais und Rolfing. Im Rolfing lernen Sie zum Beispiel eine alltägliche Bewegung, die mit einer Entspannung des Körpers beginnt - und nicht mit einer Kontraktion (der Muskeln). Die Entspannung erfolgt auch durch Erlangen eines neuen Gleichgewichts mit schwingenden, katzenartigen Bewegungen mit minimaler Muskelaktivität und einem „Hängen im Bindegewebe“. Spüren von Gewicht, Dehnung und Stütze sind Leitlinien. Ökonomie also.

Die Bedeutung der Meditation

Meditation ist eigentlich mehr als Entspannung - und trotzdem bespreche ich sie hier, da sie eine Weiterführung der einfachen Entspannungsmethode ist. In der Entspannung werden wir gelassener und erleben den inneren Frieden. Im Ryoanji-Schrein in Kyoto steht die einfache Lebensweisheit „Zufrieden sein mit dem, was man hat.”

Achtsamkeit und Natur

Sogenannt „alltägliche“ Ärger, „kleine“ Sorgen, die meinen Inneren Frieden stören… Nicht was wir erleben, sondern wie wir wahrnehmen was wir erleben, macht unser Schicksal aus. All dies erfordert eine grosse Achtsamkeit für das Hier und Jetzt.

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Wie wichtig regelmässige Bewegung in der Natur ist, hat bereits 2019 ein Forschungsteam der Universität Michigan in einer Studie bewiesen, die im Fachmagazin «Frontiers in Psychology» veröffentlicht wurde. Das Besondere an diesen Erkenntnissen ist, dass schon bereits nach einem 20-minütigen Spaziergang der Stresspegel, und damit auch der erhöhte Kortisolspiegel, gesenkt wird.

Im Rahmen der Studie wurden Stadtbewohner dazu aufgefordert, während acht Wochen mindestens dreimal pro Woche für mindestens zehn Minuten in die Natur zu gehen. Die Probanden mussten vor und nach dem Spaziergang jeweils Speichelproben abgeben. Der stressreduzierende Effekt war am grössten, wenn die Teilnehmer dreimal wöchentlich während 20 bis 30 Minuten im Wald unterwegs waren. Aber auch ein kurzer Spaziergang im Park hatte eine beruhigende Wirkung, Voraussetzung für den Erfolg war allerdings, dass man bei Tageslicht unterwegs ist und dass man weder ein Handy, noch sonstige elektronische Gadgets benutzt. Auch auf sportliche Betätigung sollte während der Studiendauer verzichtet werden.

Spezielle Atemtechniken zur Beruhigung

Um zwischendurch zur Ruhe zu kommen, hilft diese Atmung. Sie wird auch von Ersthelfern benutzt, um sich selber und andere in Notsituationen zu beruhigen, und geht so: Augen schliessen, durch die Nase einatmen und dabei bis sieben (oder vier) zählen. Dann ausatmen und bis elf (oder 7) zählen.

Voraussetzung für gutes Atmen sind immer gut durchgängige Nasengänge: Nasenatmung provozieren - Mundatmung verhindern: vor allem nachts (hilft auch gegen das Schnarchen): Mund mit kleinem, Briefmarkengrossen Stück chirurgischem Gewebeband, das man vor dem Einschlafen auf die Mitte des Lippenspalts geklebt hat. Man gewöhnt sich nur langsam daran (deshalb in erster Nacht vielleicht nur 30 Minuten, dann 60, usw…). Tagsüber (vor allem während Sport) ist das Nasenatmen eine Bewusstseinsübung.

Neurogenes Zittern

Man geht in eine Körperhaltung, die für unser Hirn schwer zu kontrollieren ist. Nach kurzer Zeit lässt dann die Kontrolle über unsere Muskulatur nach und wir beginnen unwillkürlich zu Zittern. Dies lässt man ganz zu - und entspannt sich dabei enorm. Eine einfache Stellung dazu, ist, sich auf den Rücken und die Fusssohlen zusammen zu legen. Man lässt die Knie seitlich auseinanderfallen und hebt das Becken ein paar Zentimeter vom Boden ab. Langsam beginnt dann unweigerlich ein leichtes Zittern in Beinen und Bauch, das sich langsam auf den ganzen Körper ausbreiten kann. Falls das Neurogene Zittern noch nicht beginnt, kann man die Stellung verstärken, indem man die Knie etwas mehr zusammenbringt. Wenn das Zittern erfolgt, kann man das Becken auch wieder auf den Boden auflegen. Es zittert dann meist auch weiter.

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Freeze Frame Technik

Diese Methode beruht darauf, die anspannende Situation bewusst wahrzunehmen und sie - gleichsam in den Wahrnehmungsrahmen eingefroren - aus Distanz zu betrachten und durch Atmung zu beruhigen.

Schritt 1 - Anspannung erkennen und Wahrnehmung »einfrieren«: Wenn Sie merken, dass Sie eine Situation stresst, nehmen Sie den Stress ganz bewusst wahr. Spüren Sie das unangenehme Gefühl und halten Sie es aufrecht, wie wenn Sie einen Film anhalten und so eine Szene einfrieren würden. Distanzieren Sie sich dann von der »eingefrorenen« Wahrnehmung und stellen Sie sich das Bild mit dem irregulären Herzrhythmus vor.
Schritt 2 - Durch das Herz atmen: Wechseln Sie dann zum Bild mit der kohärenten Schwingung. Durch langsames Ein- und Ausatmen bringen Sie Ihr Herz zurück in diesen regelmässigen Rhythmus: Holen Sie langsam während fünf Sekunden Luft und stellen Sie sich dabei vor, Sie würden durchs Herz einatmen. Dann halten Sie Ihre Hand auf den Solarplexus - die Stelle zwischen Bauchnabel und Brustkorb - und atmen langsam während fünf Sekunden aus. Stellen Sie sich dabei vor, wie der Herzrhythmus durch die langsame Atmung moduliert wird und zurück zur regelmässigen Schwingung findet.
Schritt 3 - Ein positives Bild visualisieren: Während Sie weiter während fünf Sekunden ein- und während fünf Sekunden ausatmen, stellen Sie sich nun eine entspannte Szene vor - was immer Ihnen am besten gefällt. Verwenden Sie dasselbe Bild immer und immer wieder, bis Sie eine Konditionierung erreichen und das beruhigende Bild ganz automatisch beim bewussten, langsamen Atmen kommt.

Mit zunehmender Praxis werden diese drei Schritte automatisiert. Ohne ausdauerndes Training geht es jedoch nicht. Üben Sie den Freeze Frame zum Beispiel zunächst, wenn Sie abends nach Hause kommen.

Die Kraft des Stoppings

Stopping bedeutet, innezuhalten und sich gedanklich eine kurze Auszeit zu nehmen, um zu sich selber zu kommen und sich an das zu erinnern, was einem im Leben wichtig ist. Im Verlauf eines Tages gibt es unzählige Gelegenheiten fürs Stopping: beim Warten, bis der Kaffee aufgebrüht ist, vor der Ampel, beim Hochfahren des Computers, beim Sandwichlunch auf der Parkbank, in der Strassenbahn oder beim Rasenmähen.

Was Sie beim Stopping tun, ist einfach: Sie klinken sich mit einigen bewussten, ruhigen Atemzügen aus Ihrer Aktivität gänzlich aus und richten Ihre Aufmerksamkeit ganz bewusst nach innen. Ein derartiger Stopp kann bloss ein paar Sekunden dauern oder sich über einige Minuten oder eine Viertelstunde erstrecken. Er entspannt Körper und Geist und tut der Seele wohl. Denn wenn wir uns besinnen, tauchen wir von der Oberfläche in die Tiefe, wo wir auf die Dinge stossen, die für unser Dasein wirklich von Bedeutung sind.

Wenn Sie zehn bis fünfzehn Stopps auf einen intensiven Tag verteilen, werden Sie einen kumulativen Effekt spüren: Diese Ruhepunkte unterbrechen den steten Aufbau der Anspannung und halten Sie so vergleichsweise tief. Damit Sie an die Stoppings denken, gilt es, sie in regelmässig wiederkehrende Situationen einzuplanen: bevor Sie etwas beginnen, bei Wartezeiten oder beim Treppensteigen. Sie können zu Beginn auch einen Timer benützen, der Sie immer wieder erinnert. Ein Kleber an der Agenda oder am Notizblock kann ebenfalls hilfreich sein, ebenso Ihr Journal, das mithilft, Ihre Wachsamkeit zu erhöhen und Ihre Vorsätze einzuhalten. Das Mantra (auf dem Kleber) könnte „WAM“ heissen: „Wait a Moment!“ (die Zeit ist gekommen, inne zu halten, zu atmen und mir ein Lächeln zu schenken. Genug “erschaffen” , “Einfach Sein”. Die Natur und unsere Kinder/Enkel sind unsere Lehrer…).

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Lebensgeschichten: Wege aus der Krise

Carmen, Markus, Anne, Mirco und Manuela: Sie leben mit einer psychischen Erkrankung. Wie haben sie ihre erste Krise überwunden? Und wie leben sie heute mit ihrer Erkrankung? Die Lebensgeschichten, die wir hier erzählen dürfen, sind wahre Geschichten. Zum Schutz der Personen nennen wir hier nur ihre Vornamen.

Carmen: Erfuhr Hilfe durch eine Suchtfachstelle und Selbsthilfegruppen, um mit Depressionen und Suchtmitteln umzugehen.
Markus: Fand Unterstützung durch Krisenintervention und ambulante Therapie nach einem Zusammenbruch.
Anne: Bewältigte Bulimie und Depressionen durch Selbsthilfe, Distanzierung von negativen Erfahrungen und eine unterstützende Therapeutin.
Mirco: Erhielt nach jahrelanger Fehldiagnose die richtige Diagnose Angststörung und fand Hilfe durch Verhaltenstherapie und Austausch mit anderen Betroffenen.
Manuela: Überwand eine schwere Krise durch Klinikaufenthalt, Medikamente, Unterstützung ihres Partners und spirituelle Praktiken.

Genesungswünsche: Anteilnahme zeigen

Psychische Erkrankungen reichen von Angst- und Persönlichkeitsstörungen über Depressionen bis hin zu Suchterkrankungen. Wer krank ist, freut sich über Anteilnahme und Aufmunterung. Grund genug, geschätzten Kollegen, Mitarbeitern und Geschäftspartnern Genesungswünsche zu schicken. Krank sein bedeutet nicht nur, sich gesundheitlich schlecht, sondern sich auch ein Stück weit vom normalen Leben ausgeschlossen zu fühlen. Die sozialen Kontakte sind eingeschränkt.

Wie bei allen Glückwünschen kommt es auch hier darauf an, wer der Adressat ist. Handelt es sich um einen Kollegen, mit dem man schon seit Jahren zusammenarbeitet, oder die noch recht neue Kollegin, den Chef oder einen Geschäftspartner? Herrscht ein freundschaftliches oder eher ein distanziertes Verhältnis? Noch mehr entscheidet über die Wortwahl die Schwere der Erkrankung.

Beispiele für Genesungswünsche

„Hals und Beinbruch“ war nicht wörtlich gemeint. Wir freuen uns, dass es dir wieder besser geht und du schon mit deinem Gips herumhumpeln kannst. Lass‘ es aber bitte langsam angehen und schone dich.
hiermit schicken wir die besten Genesungswünsche an die beste Chefin der Welt! Kuriere dich endlich einmal ordentlich aus und werde richtig gesund. Keine Sorge, wir haben alles im Griff: die Zahlen, die Kunden und sogar Frau Dr. Um deine Zimmerpflanzen kümmern wir uns auch. Wir haben sie Alma und Berta genannt, was ihnen offensichtlich gefällt. Aber eine Sache ist doch ziemlich blöd: Du fehlst uns! Nimm dir alle Zeit, die du brauchst.
es tut uns leid, dass es dir nicht gut geht. Lass‘ es uns bitte wissen, wenn wir irgendetwas für dich tun können. Um Projekt XY haben wir uns bereits gekümmert. Wir würden dich auch gerne besuchen - natürlich nur, wenn du das möchtest.
uns fehlen die Worte - weil wir wissen, dass wir dich nicht über deinen schweren Verlust hinwegtrösten können. Wir möchten dir trotzdem sagen, dass wir immer für dich da sind. Du kannst uns jederzeit anrufen (auch mitten in der Nacht) oder eine Nachricht schicken. Tu du aber auch bitte etwas für uns! Kümmere dich trotz deiner großen Trauer auch um dich selbst und werde bald wieder gesund!

Trotz aller Schwierigkeiten sollten Sie sich auf keinen Fall davor drücken, Ihre Genesungswünsche zu übermitteln. Leider erfahren oft genug Menschen, die ihn besonders brauchen, keinen Trost, weil viele nicht wissen, wie sie mit der Situation umgehen sollen. Machen Sie es sich etwas leichter und schreiben Sie gemeinsam mit Ihrem Team.

Umgang mit besonderen Situationen

Erkrankung ohne Heilung: Ist der Patient mit einer chronischen Erkrankung konfrontiert, die ihm seine Erwerbstätigkeit erschwert oder gar unmöglich macht, ist mentale Unterstützung von Kollegen besonders wichtig.
Tödliche unheilbare Erkrankung: Wie soll man jemandem Trost spenden, der den Tod vor Augen hat? Das ist nahezu unmöglich. Am besten gibt man der eigenen Traurigkeit etwas Raum, verbunden mit der Frage, ob man etwas tun könne, das dem Todkranken Freude bereitet. Absolutes Tabu: Alles, was auch nur entfernt nach einem vorgezogenen Nachruf klingt.
Verstorbene Angehörige: Der Geschäftspartner, der beim Autounfall nicht nur schwer verletzt wurde, sondern auch die Lebensgefährtin verlor, oder die Kollegin im Mutterschaftsurlaub, deren Kind nicht lebend zur Welt kam, brauchen besonders viel Fürsorge. Sie interessieren sich meist weniger für die eigene Gesundheit, sondern trauern hauptsächlich um einen geliebten Menschen. Simple Beileidsbekundungen sind hier fehl am Platz.
Psychische Erkrankungen: Es hat sich in den vergangenen Jahren schon etwas gebessert, aber immer noch hält sich zumindest ein leichtes Stigma. Behandeln Sie eine derartige Krankheit wie alle anderen auch. Gehen Sie nicht auf die Art der Erkrankung ein und vermeiden Sie alles, was zweideutig oder despektierlich wirken könnte.
Arbeitsbedingte Erkrankungen: Burn-out, Depression und Mobbing sind hier die Stichwörter. Als Chef oder Kollege müssen Sie sich zunächst einer schonungslosen Selbstkritik unterziehen. War das Arbeitspensum unzumutbar? Fehlten Unterstützung und Rückhalt? Ist das Betriebsklima schlecht? Gab es tatsächlich Mobbing? Habe ich selbst Fehler gemacht, Wichtiges versäumt oder Falsches nicht verhindert?

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