Panikattacken: Ursachen, Symptome und wirksame Strategien zur Bewältigung

Panikattacken können jeden treffen, unabhängig davon, ob jemand besonders sensibel oder sehr selbstbewusst ist. Es handelt sich um kurze Phasen intensiver Angst, die plötzlich auftreten und sich überwältigend anfühlen.

Was ist eine Panikattacke?

Eine Panikattacke ist eine kurze Phase extremen Leids, extremer Angst oder Furcht, welche plötzlich einsetzt und von körperlichen und oder emotionalen Symptomen begleitet wird. Häufig dauert die Attacke nur einige Minuten und wird von Symptomen wie Brustschmerzen, einem Gefühl des Erstickens, Schwindel, Übelkeit und Atemnot begleitet.

Symptome einer Panikattacke

Die Symptome einer Panikattacke sind individuell und variieren unter Umständen in ihrer Intensität. Womöglich hat eine leichte Panikattacke ähnliche, aber mildere Symptome. Häufig treten Symptome wie Herzrasen, Atemnot, Engegefühl in Brust und Kehle, Schwindel, Zittern, Mundtrockenheit, Übelkeit und Erbrechen auf. Manche Menschen haben auch grosse Angst, vor lauter Panik verrückt zu werden und die Kontrolle über ihr Handeln zu verlieren.

Wie lange dauern Panikattacken?

Üblicherweise dauern derartige Zustände nicht länger als 30 Minuten an. Es gibt jedoch auch Panikattacken mit einer Dauer von wenigen Minuten oder mehreren Stunden.

Ursachen und Auslöser von Panikattacken

Häufig treten Panikattacken im Zusammenhang mit Stress oder anderen belastenden Situationen auf. Die genaue Ursache ist aber nicht immer sofort erkennbar.

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Verschiedene Faktoren können Panikattacken auslösen:

• Stressige Situationen: Panikattacken durch Stress kommen besonders oft vor. Solche Situationen entstehen beispielsweise im Job oder aufgrund familiärer Streitigkeiten. Ebenso treten Panikattacken wegen Konflikten mit der Partnerin oder dem Partner auf, etwa im Falle einer Trennung oder Scheidung.
• Alkohol: Auch Alkohol löst möglicherweise Panikattacken aus.
• Koffein: Koffein (z. B. in Kaffee) erhöht den Herzschlag.
• Schicksalsschläge: Auch Schicksalsschläge führen mitunter zu Panikattacken. Dazu zählen beispielsweise traumatische Erlebnisse wie der Tod einer geliebten Person oder ein Autounfall.
• Nährstoffmangel: In einigen Fällen kommt es zu Panikattacken durch einen Nährstoffmangel.
• Körperliche Erkrankungen: Ebenso begünstigen einige körperliche Erkrankungen die Entstehung von akuter Angst und Panikattacken.
• Genetische Faktoren: Forschende vermuten einen Zusammenhang zwischen Panikattacken und erblicher Veranlagung.

Etwa 40% der Betroffenen haben Panikattacken in der Nacht. Medizinerinnen und Mediziner vermuten die gleichen Auslöser wie für Panikattacken am Tag.

Unterschied zwischen Angstattacken und Panikattacken

Zwischen Angstattacken und Panikattacken gibt es einige Unterschiede: Angstattacken sind meist weniger intensiv als Panikattacken. Sie halten jedoch länger an. Panikattacken treten hingegen eher plötzlich auf, erreichen schnell ihren Höhepunkt und sind von intensiven Symptomen begleitet.

Was tun bei einer Panikattacke?

Es gibt verschiedene Erste-Hilfe-Massnahmen, mit denen Sie Panikattacken loswerden können. Diese umfassen unter anderem Atemtechniken:

• Atmen Sie durch die Nase ein. Zählen Sie dabei bis 4.
• Halten Sie den Atem, während Sie bis 7 zählen.
• Atmen Sie anschliessend durch den Mund aus und zählen Sie dabei bis 8.

Eine weitere Atemübung zur Entspannung ist die Bauchatmung: Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch und konzentrieren Sie sich vollständig auf Ihre Atmung. Atmen Sie ein und lassen Sie die Luft dabei in Ihren Bauch strömen. Dabei wölbt sich Ihre Bauchdecke nach aussen. Atmen Sie danach aus. Ihre Bauchdecke wölbt sich nach innen.

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Einigen Menschen helfen in Akutsituationen auch Hausmittel gegen Panikattacken. Beissen Sie beispielsweise in eine Chilischote oder in eine Zitrone. Lassen Sie alternativ ein Haargummi an Ihr Handgelenk schnalzen.

Weitere Tipps zur Bewältigung:

1. Denke daran, dass du keinen körperlichen Schaden davontragen wirst: Eine Panikattacke kann sich sehr beängstigend und einengend anfühlen. Deshalb ist es wichtig, dass du dir bewusst machst, dass du während einer Panikattacke keinen körperlichen Schaden erleiden wirst. Dieses Gefühl und auch die körperlichen Symptome (Herzrasen, Schwitzen, Zittern, schnelle Atmung) nehmen wieder ab und dein Körper wird wieder die für dich normalen Werte erreichen. Versuche anzuerkennen, dass dies eine kurze Zeit konzentrierter Angst ist und dass sie bald vorbei sein wird.
2. Atme tief durch: Tiefes Atmen kann helfen, eine Panikattacke unter Kontrolle zu bringen. Denn flache Atmung kann Gefühle von Angst und Anspannung noch verschlimmern oder intensivieren, da man das Gefühl hat, keine Luft mehr zu bekommen. Versuche stattdessen langsam und tief zu atmen und so das vegetative Nervensystem zu beruhigen. Atme tief aus dem Bauch ein und fülle die Lungen langsam und gleichmässig.
3. Ändere deine Umgebung: Versuche wenn möglich, einen ruhigeren Ort zu finden. Das kann bedeuten, einen belebten Raum zu verlassen oder einfach die Blickrichtung zu ändern. Das Sitzen an einem ruhigen Ort schafft etwas geistigen Raum und erleichtert es, sich auf die Atmung und andere Bewältigungsstrategien zu konzentrieren.
4. Konzentriere dich auf ein Objekt: Wenn du von belastenden Gedanken, Gefühlen oder Erinnerungen überwältigt wirst, kann der Fokus auf ein ganz bestimmtes Objekt helfen. Wenn du an wiederkehrenden Panikattacken leidest, hilft es, einen vertrauten Gegenstand bei dir zu tragen. Das kann so etwas wie ein glatter Stein, eine Muschel, ein kleines Spielzeug oder eine Haarspange sein. Halte ihn bei aufkommender Nervosität in der Hand. Wie fühlt sich der Gegenstand an, wie ist seine Oberfläche beschaffen?
5. Sprich mit jemandem: Oftmals schämen wir uns, über unsere vermeintlichen Schwächen, in diesem Fall die Panikattacken, zu sprechen. Wenn wir uns Mitmenschen gegenüber oder in einer Therapie öffnen, verringert sich die Scham und auch der Stress, den wir durch das Verheimlichen mit uns tragen. Wenn Panikattacken häufig in derselben Umgebung auftreten, z. B. am Arbeitsplatz, kann es hilfreich sein, jemanden zu informieren und der Person mitzuteilen, welche Art von Unterstützung sie anbieten kann.
6. Kenne deine Auslöser: Panikattacken können oft durch ähnliche Dinge ausgelöst werden, etwa geschlossene Räume, Menschenmengen oder plötzliches Alleinsein. Auch Kaffee, Schlafmangel oder Alkohol sind für manche Menschen sogenannte Trigger. Im Gespräch mit einer Therapeutin oder einem Therapeuten kannst du deine Auslöser kennenlernen und aufarbeiten, ob allenfalls verdrängte Gefühle auch dazu gehören.

Therapie und Behandlung von Panikattacken

Panikattacken behandeln Medizinerinnen und Mediziner üblicherweise mit einem medikamentösen und psychotherapeutischen Ansatz. Hierbei hat sich besonders die kognitive Verhaltenstherapie etabliert. Dabei geht die Psychotherapeutin oder der Psychotherapeut dem Ablauf Ihrer Panikattacken auf den Grund.

Typische Panikattacken-Medikamente sind Antidepressiva, vorrangig aus der Gruppe der selektiven Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI). Ärztinnen und Ärzte setzen in diesem Zusammenhang häufig Citalopram oder Paroxetin ein. In einigen Fällen verschreiben Fachpersonen spezielle Beruhigungsmittel (Benzodiazepine).

Hinweis: Treten die Panikattacken im Rahmen einer Panikstörung auf, bestehen gute Heilungschancen. Ungefähr 80% der Betroffenen sind anschliessend davon befreit.

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Was tun als Partnerin oder Partner?

Ist Ihre Partnerin oder Ihr Partner von Panikattacken betroffen, nehmen Sie ihre oder seine Ängste ernst. Bleiben Sie ausserdem verständnisvoll. Reden Sie die Sorgen nicht klein und machen Sie sich auf keinen Fall darüber lustig. Ermutigen Sie sie oder ihn stattdessen, sich Unterstützung zu holen, zum Beispiel durch eine Psychotherapie. Seien Sie in Momenten starker Angst präsent und versuchen Sie, sie oder ihn zu Atemübungen zu motivieren. Manchmal hilft es auch, einfach zuzuhören, welche Gedanken gerade im Vordergrund stehen.

Panikattacken bei Kindern

Auch bei Kindern und Jugendlichen treten Panikattacken auf, allerdings weitaus seltener als bei Erwachsenen. Bei Jugendlichen sind Panikstörungen zudem verbreiteter als bei jüngeren Kindern. Mädchen treffen sie etwa doppelt so häufig wie Jungen.

Daher ist es wichtig, Kinder möglichst frühzeitig zu behandeln. Meist ist es sinnvoll, die Eltern in die Therapie miteinzubeziehen. Auf diese Weise lernen die Eltern, wie sie ihre Kinder am besten unterstützen.

Panikattacken bei Schwangeren

Bei manchen Frauen sind hormonelle Veränderungen während der Schwangerschaft Auslöser von Panikattacken. Die Angst vor der Geburt und vor dem Muttersein verstärken diese oft zusätzlich. Vor allem wenn Frauen bereits eine schwierige Schwangerschaft hinter sich haben oder unter einer bestehenden psychischen Erkrankung leiden, kann sich eine Panikstörung entwickeln. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Schwangere bei anhaltenden Ängsten möglichst frühzeitig Hilfe suchen.

Panikattacken und Depressionen

Für viele Betroffene gehen Panikattacken und Depressionen Hand in Hand. Die für eine Depression typischen negativen Gedanken können zu Ängsten führen oder die Angst verstärken. Dies betrifft typischerweise Ängste vor der Zukunft oder vor dem Versagen. Depressionen können aber auch die Fähigkeit des Körpers, mit Stress umzugehen, beeinträchtigen.

Um herauszufinden, welches Szenario bei Ihnen zutrifft, achten Sie darauf, welche Symptome bei Ihnen dominanter sind und wie sich diese auf Ihren Alltag auswirken. Sind die Gefühle der Niedergeschlagenheit, Hoffnungslosigkeit und Energielosigkeit stärker? Oder überwiegen Sorgen, Ängstlichkeit und körperliche Anspannung?

In jedem Fall sollten sie sich professionelle Hilfe bei einer Fachperson suchen, zum Beispiel bei Psychiater:innen oder Psycholog:innen.

Tipps für Freunde und Angehörige

Die Unterstützung durch nahestehende Personen ist essenziell, wenn jemand mit Panikattacken, Angststörungen oder Depressionen zu kämpfen hat.

• Erkundigen Sie sich nach den Bedürfnissen: Jeder Mensch ist anders.
• Keine Wertung oder Kritik: Vermeiden Sie es, Kritik oder Wertungen auszusprechen, wie zum Beispiel: «Reiss dich doch zusammen» oder «Das bildest du dir nur ein».
• Seien Sie geduldig und bleiben Sie in Kontakt: Menschen mit Depressionen oder Angststörungen können schlechte Tage haben, an denen sie sich zurückziehen oder gereizt sind. Zeigen Sie Geduld und Verständnis - ohne dabei Druck auszuüben. Halten Sie auch in solchen Zeiten den Kontakt aufrecht.
• Hilfe bei praktischen Aufgaben: Depressionen und Angststörungen können das Energieniveau verringern.

Das Wichtigste ist, da zu sein und Verständnis zu zeigen, ohne zu urteilen.

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