Fühlen Sie sich dauerhaft überfordert und abgestumpft oder haben Sie vergessen, wie man abschaltet, kann dies ein Anzeichen für einen Burnout sein. Wörtlich lässt sich dies als «Ausgebranntheit» übersetzen. Es handelt sich dabei um einen körperlichen und geistigen Erschöpfungszustand, der Wochen oder sogar Monate am Stück anhält. In schweren Fällen fühlen sich die Betroffenen wie bei einer Depression nicht mehr in der Lage, ihren Alltag zu bewältigen.
Was ist Burnout?
Der Begriff «Burnout» wurde in den 1970er-Jahren vom amerikanischen Psychologen Herbert Freudenberger geprägt und lehnt sich an das englische Verb «to burn out» (auf Deutsch: «verbrennen» oder «ausbrennen») an. Das Bild eines Feuers, das ohne frisches Brennholz langsam erlöscht, bringt es auf den Punkt: Bei anhaltender Überlastung brennen unsere Ressourcen aus.
Ursachen und Risikofaktoren
Verantwortlich dafür ist meist ein komplexes Wechselspiel intrinsischer und externer Faktoren. So begünstigen bestimmte Persönlichkeitszüge die Entstehung eines Burnout-Syndroms, während externe Einflüsse wie hoher Zeit- oder Leistungsdruck oft den offensichtlichen Auslöser darstellen. Hohe Arbeitsbelastung, Zeitdruck, monotone Tätigkeiten oder wenig Selbstbestimmung in der Arbeit sind äussere Faktoren, welche die Entstehung eines Burnouts begünstigen können. Oft führt auch die Kumulation von beruflichem Stress und privaten Belastungen zu einem Burnout.
Es gibt zahlreiche Risikofaktoren, die die Gefahr eines Burnouts erhöhen. Menschen, die den hohen Erwartungen immer gerecht werden wollen, keine ausgewogene Balance zwischen Arbeit und Erholung finden und Warnsignale nicht beachten, sind besonders gefährdet, ein Burnout zu entwickeln.
Dabei gilt es zu beachten, dass auch grundsätzlich positive Situationen wie ein Hausbau, ein Umzug oder eine wichtige Prüfung der Kinder Menschen belasten können. Die Energie, die man dafür aufbringen muss und durchaus auch will, kann dann beispielsweise zusammen mit Stress am Arbeitsplatz zu einer Überbelastung werden.
Lesen Sie auch: Mehr zum Thema Burnout
Symptome eines Burnouts
Dieser macht sich auf sehr unterschiedliche Arten bemerkbar. Hinzu kommen in vielen Fällen Konzentrationsprobleme und ein erdrückendes Gefühl der Überforderung. Ein Burnout kann man an körperlichen, sowie psychischen oder neurologischen Symptomen erkennen. Die Symptome des Burnout-Syndroms wirken sich auf das Arbeitsleben, die sozialen Beziehungen und das allgemeine psychische und körperliche Wohlbefinden aus. Die psychischen und körperlichen Beschwerden sind dabei sehr individuell.
Typische Symptome:
- Chronische Müdigkeit und Erschöpfung, die auch nach Erholungspausen nicht verschwindet
- Distanzierung von der Arbeit, Verlust von Interesse und Bezug zur Arbeit
- Körperliche Beschwerden: Schlafstörungen, Appetitlosigkeit, Kopf- und Rückenschmerzen, Schwindel, Herzklopfen
- Gereiztheit, Angst, Nervosität, Leere, Resignation, Zynismus
- Konzentrationsstörungen, Reduktion der kognitiven Leistungsfähigkeit
Ein drohender oder beginnender Burnout macht sich z.B. bemerkbar durch eine abnehmende Leistungsfähigkeit, Konzentrationsprobleme, Schlafstörungen, Unruhe, Muskelverspannungen und Kopfschmerzen.
Wichtig: Die hier genannten Symptome müssen nicht zwingend mit einem Burnout in Verbindung stehen und können auch bei anderen psychischen und körperlichen Erkrankungen auftreten. Kontaktieren Sie deshalb Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.
Burnout bei Frauen und Kindern
Bei Frauen können psychische Burnout-Symptome wie Reizbarkeit, Überempfindlichkeit sowie Gefühle der Niedergeschlagenheit stärker ausgeprägt sein. Frauen, die an einem Burnout leiden, haben eher Kopfschmerzen, Magenschmerzen oder Schlafstörungen.
Lesen Sie auch: Burnout: Symptome, Ursachen, Lösungsansätze
Burnouts können aber auch bei Kindern auftreten, dies als Folge von sozialem und schulischem Druck, Überlastung und Überforderung. Kinder mit Burnout spüren häufiger körperliche Symptome wie Kopfschmerzen, Bauchschmerzen, Schlafstörungen oder Appetitveränderungen. Psychische Symptome wie Angst, Reizbarkeit, Rückzug oder erhöhte Emotionalität können ebenfalls auftreten. Erwachsene mit Burnout zeigen dagegen eher Symptome der Erschöpfung, Zynismus und eine verminderte Leistungsfähigkeit.
Erste Maßnahmen und Behandlung
Tritt ein Problem auf, macht sich dies in der Regel schnell bemerkbar. Diese ersten Vorboten eines Burnout sollten Sie nicht auf die leichte Schulter nehmen.
Was können Betroffene tun?
Erster Ansprechpartner bzw. erste Ansprechpartnerin ist der Hausarzt oder die Hausärztin. Er oder Sie wird mit Ihnen besprechen, ob eine Therapie ratsam wäre. Sie können sich bei uns selber anmelden oder Ihre Ärztin oder Ihr Arzt meldet Sie an.
Weitere Maßnahmen:
- Psychiatrische Spitex: Diese bietet zu Hause und im Alltag Betreuung und Hilfe durch qualifizierte Fachkräfte, was besonders hilfreich sein kann, wenn der Gang zu einer Praxis oder Klinik eine zusätzliche Belastung darstellt.
- Arbeitsbelastung neu bewerten: Diskutieren Sie mit Ihren Vorgesetzten Möglichkeiten, Ihre Arbeitsbelastung zu reduzieren oder Aufgaben anders zu verteilen.
- Achtsamkeit und Selbstfürsorge: Entwickeln Sie eine achtsame Haltung gegenüber Ihren eigenen Bedürfnissen und Gefühlen.
- Ziele setzen: Überlegen Sie, welche langfristigen Veränderungen in Ihrem Leben und Ihrer Karriere notwendig sind, um zukünftigem Burnout vorzubeugen.
Psychotherapie
Die Behandlung eines Burnouts zielt darauf ab, die psychischen und körperlichen Symptome zu lindern und die betroffene Person zu stärken. Dafür wird ein individueller Behandlungsplan erstellt. Die Psychotherapie bietet einen strukturierten Rahmen, um das psychische Wohlbefinden zu verbessern und den Genesungsprozess zu unterstützen. Für die Behandlung von Burnout werden verschiedene Ansätze angewendet. Die geeignete Form von Psychotherapie wird je nach Diagnose und individuellen Bedürfnissen bestimmt. Die kognitive Verhaltenstherapie ist häufig die erste Wahl.
Lesen Sie auch: Symptome von Burnout erkennen
Weitere Therapieansätze
- Ruhe und Erholung: Bei einem Burnout besteht die erste Massnahme oft darin, eine Auszeit von der Arbeit oder anderen belastenden Verpflichtungen zu nehmen.
- Stressmanagement: Es gibt zahlreiche Techniken, um besser mit Stress umzugehen. Dazu gehören z.B. Entspannungsübungen, Atemtechniken, Meditation oder Yoga.
- Medikamente: In bestimmten Fällen kommen Medikamente zur Linderung der Symptome und zur Förderung der Genesung zum Einsatz.
- Arbeitsplatzintervention: Wenn das Burnout-Syndrom im Zusammenhang mit der Arbeit steht, sollte die Rückkehr in den Berufsalltag sorgfältig geplant werden. Gezielte Massnahmen zur Vermeidung von Stress sind zentral.
Umgang mit Stressoren
Die Vermeidung von Stressoren ist der erste Ansatz, um dem Burnout-Syndrom entgegenzuwirken. Um dem Burnout-Syndrom entgegenzuwirken, ist ein gewisses Mass an Selbstdisziplin gefragt. Schliesslich entsteht diese Situation in vielen Fällen erst dadurch, dass die Betroffenen zu viel Verantwortung auf einmal übernehmen, um es allen recht zu machen.
Überforderung entsteht insbesondere dann, wenn Sie an zu vielen Baustellen gleichzeitig arbeiten. Nehmen Sie sich stattdessen die Zeit, die dringendsten Aufgaben zuerst abzuarbeiten, bevor Sie zu anderen Tätigkeiten übergehen. Eine To-do-Liste mit klarem Zeitplan kann dabei hilfreich sein. Ordnen Sie diese für mehr Effizienz in Kann-, Soll- und Muss-Aufgaben.
Vielen Burnout-Patienten fällt es schwer, Anliegen anderer abzuweisen. Fühlen Sie sich einer Aufgabe nicht gewachsen, zögern Sie nicht, es Ihrem Gegenüber auf eine höfliche, aber bestimmte Art mitzuteilen. Anfangs werden Sie womöglich auf Gegenwind stossen, jedoch sollten Sie sich davon nicht abschrecken lassen.
Schalten Sie einen Gang zurück, falls Ihre aktuelle Situation das zulässt. Ein fehlender Ausgleich fördert das Entstehen von Stress immens. Ideal zum Ausgleich ist es, mindestens einen Tag der Woche komplett frei von Terminen und Verpflichtungen zu halten.
Zu viel oder zu wenig Verantwortung im Beruf oder daheim kann erdrückend wirken. Fühlen Sie sich permanent über- oder unterfordert, ist dies dem Gefühl der Sinnhaftigkeit Ihrer Aufgaben abträglich. Daher sollten Sie realistische Ziele in Ihrem Leben setzen. Diese können Sie unter Umständen an Ihre Grenzen treiben - jedoch keinesfalls darüber hinaus.
Merken Sie, dass Sie sich zu viel vorgenommen haben, sollten Sie nicht zögern, Hilfe in Anspruch zu nehmen. Negative Denkweisen verstärken die eigenen Abwehrhaltungen. Nehmen Sie Herausforderungen im Leben daher so, wie diese kommen. Versuchen Sie, diese als Lernerfahrung zu sehen, die Sie gemeinsam mit anderen meistern.
Burnout-Patientinnen und Patienten fühlen sich oft, als wären sie tagtäglich in derselben Routine gefangen. Brechen Sie aus diesem Trott aus. Nehmen Sie sich die Zeit, die kleinen Dinge im Leben wie einen Spaziergang im Park oder die Natur um Sie herum zu geniessen. Auch sollten Sie nicht zögern, neue Dinge auszuprobieren.
Vereinsamung und soziale Verwahrlosung sind nicht nur unangenehm, sie können auch die Selbstwahrnehmung stören. Schaffen Sie daher Zeit in Ihrem Leben für die Menschen, die Ihnen guttun. Freunde und Familie geben Ihnen Rückhalt und stärken das Selbstbewusstsein.
Gesunder Lebenswandel
Sämtliche Symptome von Stress werden verschlimmert durch einen ungesunden Lebenswandel. Um dies zu vermeiden, kann es hilfreich sein, vorausschauend zu planen. Binden Sie ausreichend Erholungszeiten in Ihren Tagesablauf ein und wählen Sie feste Termine für sportliche Aktivitäten. Dabei ist es besser, wenig Sport zu treiben, als es komplett zu lassen. Sobald Sie konsequent anfangen, trägt dies zur Bildung von Gewohnheiten bei.
Dauerstress beeinflusst auch den Ablauf biologischer Prozesse im gesamten Körper. Zusätzlich zu einer gesunden Ernährung und Lebensweise können Nahrungsergänzungsmittel daher sinnvoll sein, um die Folgen von Stress zu reduzieren und den Körper zu revitalisieren.
Prävention
Du möchtest aktiv einem Burnout vorbeugen? Das ist vorbildlich! Mehr Achtsamkeit und präventive Massnahmen für die psychische Gesundheit wirken wie ein Schutzschild gegen stressige Herausforderungen.
Tipps zur Prävention:
- Kenne die Auslöser (Stressoren) und achte auf Veränderungen in deinem Körper und bei deinem Verhalten. Schlafprobleme, ständige Erschöpfung oder Gereiztheit können Vorboten eines Burnouts sein.
- Befreie dich vom monotonen Alltagstrott und gönn dir bewusste Auszeiten. Reflektiere, ob deine Ziele und Aktivitäten wirklich zu deinen Werten passen. Vermeide dabei Aktivitäten und Verpflichtungen, die nicht nur unwichtig sind, sondern auch dein Wohlbefinden stören.
- Es geht nicht um Perfektion, sondern darum, eine gesunde Balance zu finden. Trenne Arbeit und Freizeit voneinander.
- Reden ist Silber, Schweigen ist Gold - das mag für viele Lebenssituationen zutreffen, aber nicht, wenn es um Burnout oder dessen Prävention geht. Teile deine Gedanken und Gefühle mit Freunden oder Familie.
- Sei im Hier und Jetzt. Versuch dich in Meditation, probiere Atemübungen aus oder lege bewusst Pausen ein, in denen du dein Smartphone zur Seite legst und deine Umgebung aktiv wahrnimmst.
- Es ist völlig in Ordnung, ab und zu «Nein» zu sagen. Übernimm nicht mehr Verantwortung, als du tragen kannst.
- Ein Spaziergang im Grünen oder ein Ausflug in die Natur vollbringt wahre Wunder.
- Gönn dir regelmässig kreative Auszeiten.
- Smartphones, Computer und soziale Medien nehmen uns rund um die Uhr in Beschlag. Mach regelmässige «Digital Detox»-Tage, an denen du bewusst offline gehst. Nutze auch keine digitalen Geräte vor dem Schlafengehen.
- Gönn dir kurze Power-Naps (Schlafsequenzen) während des Tages, um deine Batterien aufzuladen.
- Erkenne die kleinen Glücksmomente des Alltags und lerne diese zu schätzen. Etabliere bewusste Entspannungspausen in deinem Alltag: Nimm ein entspannendes Bad am Abend, mach einen Spaziergang in der Mittagspause oder praktiziere Yoga vor dem Schlafengehen.
- Trainiere deinen Geist, indem du positive Sätze in deinen Alltag einbaust.
- Gestalte deinen Arbeitsplatz ergonomisch.
- Musik hat eine positive Wirkung auf die Stimmung.
- Aktive Pausen im Freien helfen dir, den Kopf zu durchlüften.
- Lachen ist bekanntlich die beste Medizin.
- Was macht dich glücklich? Was möchtest du erreichen?
- Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten und konzentriere dich bewusst auf das Essen.
- Regelmässige Auszeiten freuen die Psyche.
- Wenn die Erschöpfung überhandnimmt, zögere nicht und nimm professionelle Hilfe in Anspruch.
Prävention am Arbeitsplatz
Am Arbeitsplatz geht es um eine gesunde Kommunikations- und Konfliktkultur. Hilfreich ist die entsprechende Schulung von Führungskräften, um psychische Belastungen frühzeitig zu erkennen und richtig damit umzugehen. Wertschätzung, transparente Informationen, Respekt und Fairness sind wichtige Faktoren für eine gesunde Arbeitsatmosphäre.
Burnout vs. Depression
Auch wenn sich Burnout und Depression in gewissen Punkten ähneln, handelt es sich um zwei verschiedene Krankheitsbilder.
Ursachen: Burnout entsteht oft als Reaktion auf anhaltenden beruflichen Stress.
Symptome: Das Burnout-Syndrom ist hauptsächlich mit einer totalen Erschöpfung verbunden.
Behandlung: Die Behandlung von Burnout stellt Massnahmen zur Erholung und Stressbewältigung sowie berufliche Anpassungen und eine ausgewogene Work-Life-Balance in den Vordergrund. Bei Depression besteht die Behandlung häufig aus einer Kombination aus Psychotherapie, Medikamenten und weiteren spezifischen Therapien.
Burnout und Depression können sich gegenseitig beeinflussen.